[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-rotation-du-buste":3,"exercise-others-abdominaux-rotation-du-buste":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste.md","Rotation du buste",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation du buste.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste","/images/muscles/abdominaux/rotation-du-buste.png",{"title":5,"description":12},"rotation-du-buste","fr/exercices/abdominaux/rotation-du-buste",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds ancrés au sol","Penche ton buste légèrement en arrière (environ 45 degrés) en gardant le dos droit","Croise les bras sur ta poitrine ou place les mains derrière ta tête","Contracte tes abdominaux et effectue une rotation du buste vers la droite en amenant ton coude droit vers l'arrière","Reviens au centre en contrôlant le mouvement, puis effectue la même rotation vers la gauche","Répète le mouvement en alternant les rotations gauche-droite de manière fluide et contrôlée",[38,39,40,41],"Garde les pieds bien ancrés au sol pour stabiliser le bas du corps et isoler le travail des abdominaux","Effectue des rotations contrôlées et complètes sans utiliser l'élan ; privilégie la qualité du mouvement à la vitesse","Intensifie l'exercice en tenant un poids (disque ou haltère) au niveau de la poitrine pour augmenter la résistance","Expire lors de la rotation et inspire lors du retour pour optimiser la contraction musculaire","QkmRBPrbVS2l4WTIQyvpq1UkvRhJyjKuLuxszEI767A",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.md","Planche latérale avec rotation",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche latérale avec rotation.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation","/images/muscles/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation.png",{"title":46,"description":51},"planche-laterale-avec-rotation","fr/exercices/abdominaux/planche-laterale-avec-rotation",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le côté, la jambe inférieure fléchie à 90 degrés et la jambe supérieure tendue pour plus de stabilité","Placez votre avant-bras inférieur au sol, coude aligné sous l'épaule, et montez votre bassin pour former une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez vos abdominaux et obliques en contractant volontairement votre sangle abdominale","Soulevez lentement votre hanche supérieure vers le plafond en effectuant une rotation du torse vers l'avant, en amenant votre coude vers votre hanche opposée","Maintenez la contraction en haut de la rotation pendant 1-2 secondes, en sentant l'engagement des obliques","Revenez lentement à la position de planche latérale initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté",[70,71,72,73],"Gardez votre cou neutre en regardant légèrement vers le bas pour éviter de forcer sur votre colonne cervicale","Effectuez la rotation avec contrôle et lenteur plutôt que de faire des mouvements rapides et saccadés","Vérifiez que votre hanche inférieure ne s'affaisse pas : maintenez une tension constante dans votre core","Respirez régulièrement en expirant lors de la rotation vers l'avant et en inspirant au retour à la position initiale","ycS3AQjjxjFKuW2wTjyTJI-F4T-HBQ_TuInhhAtpwrg",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-leste.md","Crunch (Leste)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Crunch (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-leste","/images/muscles/abdominaux/crunch-leste.png",{"title":77,"description":82},"crunch-leste","fr/exercices/abdominaux/crunch-leste",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds au sol écartés à la largeur des épaules","Tenez le lest (disque, haltère ou câble) au niveau de la poitrine, les deux mains croisées par-dessus","Contractez vos abdominaux en expirant et soulevez vos épaules du sol en arrondissant le haut du dos","Maintenir la position de contraction maximale pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Inspirez lentement en redescendant de manière contrôlée jusqu'à revenir à la position initiale","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu sans relâcher complètement la tension",[101,102,103,104],"Ne tirez pas sur votre cou avec les mains ; la traction doit provenir uniquement de la contraction abdominale","Augmentez le poids progressivement pour maintenir une amplitude de mouvement complète et maîtrisée","Gardez le menton légèrement fléchi vers la poitrine pour éviter une extension du cou inutile","Concentrez-vous sur la sensation de brûlure au niveau du droit de l'abdomen plutôt que sur la hauteur de levée","JqR6AwShk3wCjENxAifqNU5HibTsA-PJFErxJJJmYVY",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste.md","Russian twist (Lesté)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Russian twist (Lesté).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-leste.png",{"title":108,"description":113},"russian-twist-leste","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-leste",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur le sol, genoux fléchis à 90°, pieds décollés du sol ou posés légèrement","Recule ton buste légèrement en arrière (environ 45°) en gardant le dos droit et contracté","Tiens le poids (disque, kettlebell ou ballon) à deux mains près de ta poitrine","Effectue une rotation du buste vers la droite en déplaçant le poids vers le côté droit, en gardant les coudes fléchis","Reviens au centre en passant le poids devant ton buste","Effectue une rotation vers la gauche en miroir, complétant ainsi une répétition complète",[132,133,134,135],"Garde ton buste légèrement incliné vers l'arrière tout au long du mouvement pour maximiser la tension sur les abdominaux","Pivote vraiment depuis la taille et les obliques, pas seulement avec les bras - le mouvement doit venir du tronc","Augmente progressivement le poids utilisé une fois maîtrisant la technique, car trop lourd compromet la rotation contrôlée","Expire fortement lors de la rotation et inspire au retour au centre pour optimiser le travail des muscles profonds","d9BXN6aIjkGTGv0B8Uj1y-ODJ51FHpYhSBIdAbpAW_Q",1776621441708]