[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-rotations-du-buste-avec-landmine":3,"exercise-others-abdominaux-rotations-du-buste-avec-landmine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.md","Rotations du buste avec landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotations du buste avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine","/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.png",{"title":5,"description":12},"rotations-du-buste-avec-landmine","fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi perpendiculairement à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis","Saisis la barre de la landmine à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes légèrement fléchis et écartés","Contracte les abdominaux et les obliques pour stabiliser le bas du corps et maintenir les hanches alignées","Effectue une rotation du buste vers l'avant et vers l'extérieur en poussant la barre diagonalement vers le haut","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, sans laisser la barre tomber","Complète toutes les répétitions d'un côté avant de te tourner et de répéter le mouvement de l'autre côté",[38,39,40,41],"Garde les hanches stables et immobiles : seul le buste doit pivoter, pas les jambes ou le bassin","Utilise un poids modéré pour maîtriser la rotation complète et éviter de compenser avec les épaules","Exhale lors de la rotation vers l'avant et inhale lors du retour à la position de départ","Augmente progressivement l'amplitude de rotation en restant dans une zone confortable sans forcer l'étirement","wT9G-0LQ1XgNTxjH_HwAZmPzsmmtUQ9UIFbSyZ6Fr9A",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.md","Planche avec sangles de suspension",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":46,"description":51},"planche-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension",[63,64,65,66,67,68],"Installez les sangles de suspension à une hauteur adaptée (environ 1,5 m) et réglez-les à mi-longueur","Glissez vos pieds dans les étriers des sangles et positionnez-vous en planche ventrale, mains au sol écartées à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et maintenez une neutralité du bassin sans cambrer le dos","Fléchissez légèrement les coudes et gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons pendant toute la durée","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement (expiration lors de la contraction maximale)","Relâchez progressivement après le temps prévu et réajustez votre position avant de répéter",[70,71,72,73],"Utilisez un miroir ou demandez une correction pour vérifier l'alignement parfait de votre corps - aucune rotation du bassin ne doit survenir","Commencez avec les pieds surélevés sur le sol puis progressivement basculez votre poids dans les sangles pour augmenter la difficulté","Contractez vos fessiers et vos quadriceps simultanément aux abdominaux pour stabiliser l'ensemble du core et prévenir les compensations","Progressez en raccourcissant les sangles ou en effectuant des mouvements dynamiques (flexions/extensions du bassin) pour intensifier l'exercice","MPcKOhadTf8BoP6vZ6_XlX8VKjHyVbStTwabHdMl_v8",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch.md","Crunch",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Crunch.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch","/images/muscles/abdominaux/crunch.png",{"title":77,"description":82},"crunch","fr/exercices/abdominaux/crunch",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des hanches","Placez vos mains légèrement derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Engagez vos abdominaux en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre bas du dos","Soulevez vos épaules et votre haut du buste du sol en contractant les abdominaux, le menton légèrement relevé","Montez jusqu'à ce que les omoplates se décollent du sol, en maintenant une contraction maximale de 1 à 2 secondes au sommet","Redescendez lentement et contrôlé sans relâcher complètement pour garder la tension musculaire continue",[101,102,103,104],"Évitez de tirer sur votre cou avec les mains ; elles doivent soutenir sans forcer, tout le mouvement doit provenir des abdominaux","Gardez le bas du dos en contact avec le sol tout au long du mouvement pour isoler le droit abdominal et éviter les compensations lombaires","Effectuez des mouvements lents et contrôlés avec une pause en haut ; la qualité prime sur la vitesse et la quantité","Progressez en augmentant les répétitions ou en ajoutant du poids (disque tenu sur la poitrine) plutôt que en utilisant l'élan du cou et de la tête","YHHfv4Sevh0cXAXnj3R9_d7EBLRLbPzrYqkWgyu8suI",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline.md","Sit-up décliné",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Sit-up décliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline","/images/muscles/abdominaux/sit-up-decline.png",{"title":108,"description":113},"sit-up-decline","fr/exercices/abdominaux/sit-up-decline",[125,126,127,128,129,130],"Installez-vous sur un banc décliné avec les pieds bloqués sous la barre de maintien ou entre les rouleaux","Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à environ 90 degrés, mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez progressivement votre torse en enroulant vertèbre par vertèbre","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos coudes touchent ou approchent vos genoux","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ sans relâcher complètement",[132,133,134,135],"Évitez de tirer sur votre nuque avec les mains pour ne pas forcer sur les cervicales ; gardez les coudes écartés","La déclinaison augmente l'intensité ; commencez avec une pente faible si vous êtes débutant","Respirez profondément en montant et expirez en redescendant pour maximiser la contraction abdominale","Variez l'angle des coudes (croisés sur la poitrine ou derrière la tête) pour solliciter différemment les abdominaux","NidB1w3mqCKdyWbFXzeAO9rjYeYZkOoAeVvuWTz_TYI",1776621441913]