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vos abdominaux en contractant le core et maintenez le bassin stable","Roulez lentement vers l'avant en extension complète du corps, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux","Descendez aussi loin que possible tout en conservant la contraction abdominale, sans cambrer le dos","Poussez fermement avec vos abdominaux pour ramener la roue vers votre position de départ","Revenez complètement à la position initiale et répétez sans relâcher votre sangle abdominale",[38,39,40,41],"Respirez en roulant vers l'avant et expirez en revenant, ne bloquez jamais votre respiration","Maintenez une sangle abdominale maximale tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du dos","Commencez avec des extensions partielles puis augmentez progressivement l'amplitude au fur et à mesure que votre force se développe","Gardez vos épaules rétractées et engagées pour impliquer davantage les abdominaux et protéger votre région lombaire","S4SpOx1v5rTnjn83Y1s8Wd1MDyT9LUhu4hTbZO08jZk",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon.md","Crunch papillon",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch papillon.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-papillon.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon","/images/muscles/abdominaux/crunch-papillon.png",{"title":46,"description":51},"crunch-papillon","fr/exercices/abdominaux/crunch-papillon",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol écartés à la largeur du bassin","Rapprochez les plantes de vos pieds ensemble en gardant les genoux ouverts vers l'extérieur (position papillon)","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Contractez vos abdominaux et décolllez les épaules du sol en exhale","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement les épaules vers le sol en inhale pour revenir à la position initiale",[70,71,72,73],"Gardez les plantes de pieds rapprochées tout au long de l'exercice pour intensifier la contraction des obliques","Evitez de tirer sur votre nuque avec les mains, utilisez vos abdominaux pour soulever le buste","Ne relevez que les épaules du sol, ne pas faire un crunch complet pour cibler davantage le droit de l'abdomen","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé pour maximiser la tension musculaire et éviter les 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