[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-roulette-abdominaux":3,"exercise-others-abdominaux-roulette-abdominaux":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux.md","Roulette abdominaux",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Roulette abdominaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux","/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.png",{"title":5,"description":12},"roulette-abdominaux","fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux",[31,32,33,34,35,36],"Placez-vous à genoux sur un tapis, genoux écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Tenez la roulette abdominale (ab wheel) avec les deux mains, bras tendus devant vous au niveau des épaules","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour protéger votre colonne vertébrale","Déroulez progressivement la roulette vers l'avant en étendant votre corps, sans cambrer le dos","Allez jusqu'à la limite de votre amplitude tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit","Revenez à la position initiale en tirant avec vos abdominaux pour ramener la roulette vers vous",[38,39,40,41],"Commencez avec des déroulés partiels (sans aller au bout) si vous êtes débutant, puis augmentez l'amplitude progressivement","Maintenez toujours une légère contraction abdominale tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez régulièrement : inspirez pendant le déroulé, expirez lors du retour à la position initiale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé plutôt que rapidement ; la qualité prime sur la vitesse pour maximiser l'efficacité","BbBMKo_2W174kSkdy-OE0eANNo7mgZJGE6Fv6Ph8c-Y",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.md","Crunch sur swiss ball",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch sur swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball","/images/muscles/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball.png",{"title":46,"description":51},"crunch-sur-swiss-ball","fr/exercices/abdominaux/crunch-sur-swiss-ball",[63,64,65,66,67,68],"Assieds-toi sur le swiss ball en positionnant tes fessiers au centre de la sphère, les pieds à plat au sol écartés de la largeur des épaules","Recule légèrement pour que le ballon soutienne le bas du dos et créer une légère extension lombaire, les mains derrière la tête sans tirer sur la nuque","Contracte tes abdominaux en expirant et soulève le haut de ton corps en effectuant une flexion du tronc, en gardant le ballon stable sous le dos","Continue le mouvement jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau du droit de l'abdomen, sans soulever complètement les épaules du ballon","Maintiens la contraction une seconde en haut du mouvement, puis redescends lentement en inspirant tout en gardant le ballon immobile","Complète le mouvement en revenant à la position initiale avec une légère extension du dos, sans que le ballon ne roule",[70,71,72,73],"Utilise l'instabilité du ballon à ton avantage en engageant ton core pour maintenir l'équilibre, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice","Évite de tirer sur ta nuque avec les mains : maintiens une légère pression des doigts et lasse tes abdominaux faire le travail principal","Place le ballon plus haut 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vos abdominaux",[132,133,134,135],"Gardez votre core contracté durant tout l'exercice pour éviter une hyperextension du bas du dos","Concentrez-vous sur la flexion lombaire et thoracique plutôt que sur la force des bras","Réglez l'angle de votre corps pour ajuster la difficulté : plus horizontal = plus difficile","Pour solliciter les obliques, effectuez une rotation du torse en ramenant un genou vers le coude opposé","odnC4g3js99d4Qy8noMhtOLHr0P6sOZFfTdCvqYIyYE",1776621442020]