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l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules","/images/muscles/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules.png",{"title":5,"description":12},"russian-twist-avec-developpe-epaules","fr/exercices/abdominaux/russian-twist-avec-developpe-epaules",[31,32,33,34,35,36],"Assis sur le sol, fléchis les genoux et place les pieds à plat, le buste légèrement incliné vers l'arrière à environ 45 degrés","Soulève les pieds du sol pour engager les abdominaux et crée un angle de 90 degrés aux genoux","Tiens un disque ou un poids léger devant ta poitrine avec les deux mains, bras tendus ou légèrement fléchis","Effectue une rotation du tronc vers la droite en amenant le poids d'un côté du corps, en gardant le haut du buste stable","Reviens au centre en contractant les abdominaux, puis effectue immédiatement une rotation vers la gauche du même amplitude","Répète les rotations alternées de manière contrôlée et fluide, en maintenant l'équilibre constant avec les pieds décollés du sol",[38,39,40,41],"Garde le cou aligné avec la colonne vertébrale et regarde toujours vers l'avant pour éviter de forcer sur les cervicales","Maintiens une contraction abdominale constante tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des obliques et protéger le bas du dos","Effectue les rotations de façon lente et contrôlée en utilisant la force des abdominaux, pas l'élan du bras ou du poids","Augmente progressivement la charge du poids plutôt que la vitesse d'exécution pour une meilleure hypertrophie et sécurité","GipnH39CInDpm__j6YxR67HZsbdvQOY1KaLvKL91b1Y",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-oblique.md","Crunch oblique",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch 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pour travailler l'autre côté",[70,71,72,73],"Gardez votre coude droit ouvert et ne tirez pas sur votre nuque pour éviter les tensions cervicales et maximiser le travail des obliques","Concentrez-vous sur la rotation du buste plutôt que sur la flexion verticale pour vraiment cibler les obliques externes et internes","Maintenez une contraction isométrique d'une seconde au point culminant pour intensifier l'activation musculaire et améliorer la brûlure","Contrôlez la descente sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure croissance musculaire des obliques","D2pqTRoFwD3LywsCylV-yT-CUgn6UecmiJobv-6PsTU",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo.md","Crunch velo",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Crunch 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