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gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la poitrine","i4zVSnu_hQU6nLqqQgmOLwxOk2_H_fG6We17bS39Cwo",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/coude-aux-genoux.md","Coude aux genoux",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Coude aux genoux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/coude-aux-genoux.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/coude-aux-genoux","/images/muscles/abdominaux/coude-aux-genoux.png",{"title":77,"description":82},"coude-aux-genoux","fr/exercices/abdominaux/coude-aux-genoux",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds décollés du sol ou à plat au sol","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Soulevez les épaules et le buste du sol en contractant les abdominaux","Simultanément, amenez les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches","Rapprochez les coudes des genoux en haut du mouvement pour maximiser la contraction","Redescendez lentement en contrôle en revenant à la position initiale sans relâcher complètement",[101,102,103,104],"Gardez le menton légèrement relevé pour éviter de tirer sur la cervicale pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la vitesse d'exécution","Expirez en remontant (flexion) et inspirez en redescendant pour optimiser la respiration","Ajustez l'amplitude selon votre niveau: genoux moins hauts pour débuter, progression vers une plus grande flexion","QoKit8wPIUfsYkRQsJucrIkmusVzGB_XbtsEcc_vBck",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee.md","Planche inversee",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Planche inversee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-inversee","/images/muscles/abdominaux/planche-inversee.png",{"title":108,"description":113},"planche-inversee","fr/exercices/abdominaux/planche-inversee",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi au sol avec les jambes allongées devant toi et place tes mains derrière toi, paumes à plat sur le sol, doigts pointant vers tes pieds","Appuie-toi sur tes mains et soulève tes hanches du sol en contractant tes abdominaux, jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux","Maintiens cette position en gardant ton corps parfaitement aligné, les hanches levées à la même hauteur que les épaules","Contracte volontairement ton sangle abdominale et tes fessiers pour empêcher tes hanches de s'affaisser","Respire régulièrement sans retenir ton souffle, inspirant par le nez et expirant par la bouche","Maintiens la position statique entre 15 et 60 secondes selon ton niveau, puis redescends lentement tes hanches au sol",[132,133,134,135],"Garde ton menton rentré et ton regard horizontal pour éviter de trop cambrer le cou et la nuque","Assure-toi que tes mains sont bien écartées à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité et répartition du poids","Augmente progressivement la durée plutôt que de trop avancer en difficulté pour éviter les compensations et blessures","Engage-toi à tirer légèrement les épaules vers l'arrière et vers le bas pour protéger l'articulation gléno-humérale","LhX6yhAyyw_bUwYv3pdsmZEACKqxkRR2aT6wDG50zmQ",1776621442053]