[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-russian-twist":3,"exercise-others-abdominaux-russian-twist":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist.md","Russian twist",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Russian twist.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/russian-twist.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/russian-twist","/images/muscles/abdominaux/russian-twist.png",{"title":5,"description":12},"russian-twist","fr/exercices/abdominaux/russian-twist",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur le sol et plie tes genoux en gardant les pieds à plat ou légèrement décollés du sol","Penche ton buste légèrement vers l'arrière (environ 45°) en maintenant une bonne posture sans arrondir le dos","Croise les mains devant la poitrine ou tiens un poids (haltère, médecine-ball) avec les deux mains","Tourne ton buste vers la droite en pivotant au niveau des obliques, en gardant les hanches immobiles","Ramène tes mains au centre en expirant, puis tourne vers la gauche avec le même mouvement contrôlé","Continue l'alternance droite-gauche en maintenant une contraction constante des abdominaux",[38,39,40,41],"Garde tes pieds légèrement décollés du sol pour intensifier la contraction abdominale et augmenter la difficulté","Assure-toi que la rotation vient des obliques et non pas des bras : les bras suivent le mouvement du buste","Respire en expirant lors de chaque rotation et en inspirant au centre pour un meilleur contrôle intra-abdominal","Augmente progressivement la vitesse et l'amplitude une fois la technique maîtrisée, ou ajoute du poids pour plus de résistance","iqvbNq4XfGeZDOPvrl590dRDLYy42g00Ikxa1ropclk",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo.md","Crunch velo",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch velo.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-velo.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-velo","/images/muscles/abdominaux/crunch-velo.png",{"title":46,"description":51},"crunch-velo","fr/exercices/abdominaux/crunch-velo",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds décollés du sol et jambes parallèles au sol","Placez vos mains derrière la tête, coudes écartés, sans tirer sur la nuque","Décolllez les épaules du sol en contractant les abdominaux","Amenez votre coude droit vers votre genou gauche en effectuant une rotation du buste","Revenez au centre en controlant le mouvement, puis répétez avec le coude gauche vers le genou droit","Continuez en alternant les côtés de façon fluide et régulière sans laisser les épaules toucher le sol",[70,71,72,73],"Gardez le menton éloigné de la poitrine pour éviter une tension dans le cou, regardez vers le plafond","Maintenez les jambes dans la même position toute la série, seule la rotation du buste doit bouger","Effectuez chaque répétition lentement en vous concentrant sur la contraction des obliques et du droit de l'abdomen","Ne tirez pas sur votre cou avec les mains ; vos mains ne doivent que soutenir votre tête, le mouvement vient des abdominaux","FArLqd3bVASaio1Krz1Iv2E6SQ3fVvyLXG8yc2ZVVVU",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique.md","L-sit Statique",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"L-sit Statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique","/images/muscles/abdominaux/l-sit-statique.png",{"title":77,"description":82},"l-sit-statique","fr/exercices/abdominaux/l-sit-statique",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur le sol avec les jambes étendues devant toi et les mains posées à plat au sol à côté de tes hanches, les doigts pointant vers l'avant","Appuie fermement sur tes mains pour soulever complètement ton corps du sol, en gardant les épaules au-dessus des poignets","Engage fortement ton core en contractant tes abdominaux et obliques pour maintenir une posture rigide","Soulève tes jambes à l'horizontale en les gardant complètement tendues et serrées ensemble, formant une ligne droite avec ton tronc","Maintiens cette position en gardant ton dos droit, sans basculer vers l'arrière, les épaules actives et stables","Respire régulièrement en maintenant la contraction et tiens la position pour la durée définie avant de relâcher",[101,102,103,104],"Commence par des variations plus faciles comme le L-sit assisté avec les jambes fléchies ou en utilisant des parallettes pour progresser graduellement","Garde tes épaules verrouillées et engagées pour éviter une surcharge au niveau du bas du dos et prévenir les blessures","Contracte consciemment tes obliques en plus de ton droit de l'abdomen pour maximiser l'activation musculaire et l'équilibre","Effectue des séries courtes de haute qualité plutôt que de tenir longtemps avec une mauvaise form; la qualité est plus importante que la durée","RZGWA8ShQ1XM4V-xtGk55NzUirxsCdhPkW-qJRSZdXc",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.md","Relevé de jambes en suspension",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Relevé de jambes en suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.gif",{},[22,119,23],"Psoas-iliaque","/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension.png",{"title":108,"description":113},"releve-de-jambes-en-suspension","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-en-suspension",[126,127,128,129,130,131],"Suspends-toi à la barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Garde le corps immobile et vertical, les épaules engagées en arrière pour stabiliser la suspension","Inspire profondément et contracte les abdominaux en fléchissant les hanches","Lève les jambes tendues vers l'avant en remontant les genoux au niveau de la poitrine, en utilisant la force abdominale","Atteins la position haute en bloquant brièvement, puis effectue une contraction abdominale maximale","Abaisse lentement les jambes en contrôlant le mouvement pour revenir à la position initiale sans créer d'élan",[133,134,135,136],"Évite de te balancer en avant et arrière : utilise un fléchisseur de hanche ceinturé si nécessaire pour plus de stabilité","Si tu débutes, plie légèrement les genoux pour réduire le lever et augmente progressivement l'amplitude","Expires lors de la montée des jambes et inspires lors de la descente pour optimiser la contraction abdominale","Maintiens une posture droite en serrant les fessiers légèrement pour éviter que le bas du dos ne s'arrondi excessivement","2CsUMmQC0_OzgBAc-PBXdu6xQNY6qEcn1qBN7BjIcKw",1776621442030]