[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-russian-twists-sur-swiss-ball-poulie":3,"exercise-others-abdominaux-russian-twists-sur-swiss-ball-poulie":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.md","Russian twists sur Swiss ball (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Russian twists sur Swiss ball (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie","/images/muscles/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.png",{"title":5,"description":12},"russian-twists-sur-swiss-ball-poulie","fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi sur le Swiss ball avec le dos droit, pieds au sol écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Saisis la poignée de la poulie avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Recule légèrement le buste en arrière pour créer une tension sur les abdominaux et une prise stable sur le ballon","Effectue une rotation du tronc vers la droite en gardant les hanches immobiles, la poignée suit le mouvement de rotation","Reviens lentement au centre en contrôlant le mouvement, puis effectue une rotation vers la gauche","Répète les rotations alternées de façon contrôlée sur l'ensemble des répétitions prévues",[38,39,40,41],"Garde le Swiss ball en équilibre constant en contractant les abdominaux tout au long de l'exercice pour une stabilité optimale","Maintiens le câble tendu en permanence, ne relâche jamais la tension pour maximiser le travail des obliques","Effectue les rotations en pivotant uniquement du tronc sans laisser ton bassin se tourner, les hanches restent face à toi","Ajuste la charge de la poulie progressivement pour éviter les mouvements de compensation et garder une forme correcte","FFKgOp5m4_5gqZwQlI0v7GkGMg1ocLUSCz3RUgjSZdI",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.md","Planche avec sangles de suspension",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Planche avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":46,"description":51},"planche-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/abdominaux/planche-avec-sangles-de-suspension",[63,64,65,66,67,68],"Installez les sangles de suspension à une hauteur adaptée (environ 1,5 m) et réglez-les à mi-longueur","Glissez vos pieds dans les étriers des sangles et positionnez-vous en planche ventrale, mains au sol écartées à la largeur des épaules","Engagez votre sangle abdominale en contractant les abdominaux et maintenez une neutralité du bassin sans cambrer le dos","Fléchissez légèrement les coudes et gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons pendant toute la durée","Maintenez cette position statique en respirant régulièrement (expiration lors de la contraction maximale)","Relâchez progressivement après le temps prévu et réajustez votre position avant de répéter",[70,71,72,73],"Utilisez un miroir ou demandez une correction pour vérifier l'alignement parfait de votre corps - aucune rotation du bassin ne doit survenir","Commencez avec les pieds surélevés sur le sol puis progressivement basculez votre poids dans les sangles pour augmenter la difficulté","Contractez vos fessiers et vos quadriceps simultanément aux abdominaux pour stabiliser l'ensemble du core et prévenir les compensations","Progressez en raccourcissant les sangles ou en effectuant des mouvements dynamiques (flexions/extensions du bassin) pour intensifier l'exercice","MPcKOhadTf8BoP6vZ6_XlX8VKjHyVbStTwabHdMl_v8",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/ab-coaster.md","AB Coaster",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"AB Coaster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/ab-coaster.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/ab-coaster","/images/muscles/abdominaux/ab-coaster.png",{"title":77,"description":82},"ab-coaster","fr/exercices/abdominaux/ab-coaster",[94,95,96,97,98,99],"Positionnez-vous sur l'AB Coaster en vous agenouillant sur les coussinets prévus à cet effet, les genoux écartés à la largeur des épaules","Saisissez fermement les poignées latérales avec vos mains, en maintenant vos bras légèrement fléchis et parallèles au sol","Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale en contractant légèrement avant de commencer le mouvement","Effectuez une flexion du buste vers l'avant en arrondissant progressivement votre colonne vertébrale, en contrôlant le mouvement","Descendez jusqu'à sentir une contraction maximale des abdominaux sans cambrer le bas du dos, puis maintenez 1 seconde","Remontez progressivement en revenant à la position initiale en utilisant uniquement la contraction abdominale, sans à-coups",[101,102,103,104],"Concentrez-vous sur l'arrondi progressif de votre colonne vertébrale plutôt que de plier simplement au niveau des hanches","Évitez de tirer trop fortement sur les poignées avec vos bras; elles doivent servir de stabilisateurs, pas de moteurs du mouvement","Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en particulier lors de la phase de descente, pour maximiser la tension musculaire","Pour cibler davantage les obliques, effectuez une légère rotation du buste vers un côté lors de la flexion, en alternant d'un côté à l'autre","VQxsIqtP69J2LeZqY1UYwKxdrequVDzbZvemipOo92U",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/spiderman.md","Spiderman",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Spiderman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/spiderman.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/spiderman","/images/muscles/abdominaux/spiderman.png",{"title":108,"description":113},"spiderman","fr/exercices/abdominaux/spiderman",[125,126,127,128,129,130],"Adoptez la position de planche avec les mains au niveau des épaules et le corps aligné","Soulevez légèrement votre hanche gauche en amenant le genou gauche vers le coude droit en effectuant une rotation du tronc","Revenez à la position initiale en étendant la jambe gauche","Répétez le mouvement du côté opposé en amenant le genou droit vers le coude gauche","Continuez en alternant les côtés dans un mouvement fluide et dynamique","Maintenez une respiration régulière et évitez de laisser vos hanches s'affaisser pendant tout l'exercice",[132,133,134,135],"Gardez votre core engagé et vos hanches stables tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des obliques","Effectuez le mouvement de manière contrôlée plutôt que rapide pour meilleure contraction musculaire","Approchez le genou aussi près que possible du coude pour une amplitude maximale et une activation optimale","Progressez en augmentant le tempo d'exécution ou en effectuant des séries plus longues avant d'ajouter du poids","rJ3IvaDhteVM1kp-ofSH-Dcm8QA-Oebn9GnOpQeJzm0",1776621442074]