[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur":3,"exercise-others-abdominaux-sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.md","Sit-up avec médecine ball contre un mur",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Sit-up avec médecine ball contre un mur.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.png",{"title":5,"description":12},"sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur",[31,32,33,34,35,36],"Assieds-toi face au mur à environ 30-40 cm de distance, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds bien à plat au sol","Tiens la médecine ball à deux mains au niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Contracte les abdominaux et relève le buste en effectuant une flexion du tronc vers l'avant","Au moment où ton buste atteint la position relevée (environ 45 à 60 degrés), projette la médecine ball contre le mur avec force en extension de bras","Absorbe le rebond de la médecine ball avec les mains et ramène-la contre ta poitrine en controlant le mouvement","Reviens lentement à la position de départ en décélération, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[38,39,40,41],"Garde le contact de tes pieds avec le sol en permanence pour éviter de soulever tes talons et maintenir une base stable","Expire lors du lancer de la médecine ball et inspire lors du retour pour une meilleure performance et sécurité","Ajuste la distance au mur et la charge de la médecine ball selon ton niveau pour éviter une extension excessive du cou","Pour intensifier l'engagement des obliques, projette la médecine ball légèrement en diagonale gauche-droite plutôt que de face","kzHuQluUY1X7zoHlZ6a1Ra1oJiC7f8AGSwOry3VqwP4",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twist.md","Russian twist",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Russian 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intensifier la contraction abdominale et augmenter la difficulté","Assure-toi que la rotation vient des obliques et non pas des bras : les bras suivent le mouvement du buste","Respire en expirant lors de chaque rotation et en inspirant au centre pour un meilleur contrôle intra-abdominal","Augmente progressivement la vitesse et l'amplitude une fois la technique maîtrisée, ou ajoute du poids pour plus de résistance","iqvbNq4XfGeZDOPvrl590dRDLYy42g00Ikxa1ropclk",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-haut-vers-bas.md","Rotation a la poulie (Haut vers bas)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation a la poulie (Haut vers 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côté",[101,102,103,104],"Gardez le bassin et les hanches immobiles tout au long du mouvement pour isoler les obliques","Effectuez une rotation complète du tronc plutôt qu'un simple mouvement des bras","Maintenez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité et de sécurité lombaire","Respirez en expirant lors de la rotation et en inspirant au retour pour optimiser la contraction","h7X_UR8Hn5F5H-SEDn_RfX3Rmf41oVCftO9xwa-XZS8",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/dragon-flag.md","Dragon Flag",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Dragon Flag.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/dragon-flag.gif",{},[22,23,119],"Érecteurs du rachis","/fr/exercices/abdominaux/dragon-flag","/images/muscles/abdominaux/dragon-flag.png",{"title":108,"description":113},"dragon-flag","fr/exercices/abdominaux/dragon-flag",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une surface stable, les pieds près du bord supérieur","Agrippez fermement le banc avec vos mains de chaque côté de votre tête pour maintenir la stabilité","Soulevez vos pieds et vos jambes en fléchissant légèrement les genoux, créant une ligne droite du genou à l'épaule","En maintenant la tension abdominale, soulevez progressivement vos hanches off le banc jusqu'à former un angle de 45° avec le sol","Maintenez cette position en équilibre sur vos épaules et votre ceinture scapulaire en gardant le corps aligné","Redescendez lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez pour le nombre de répétitions requis",[133,134,135,136],"Commencez avec les genoux fléchis et progressez graduellement vers les jambes tendues pour adapter la difficulté","Engagez vos abdominaux avant de lever les hanches pour protéger votre bas du dos et maximiser l'activation du core","Gardez vos épaules enfoncées et vos coudes verrouillés pour distribuer la charge uniformément et éviter le stress cervical","Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en 2-3 secondes à la montée et à la descente, plutôt que des mouvements rapides","6lZXPa_XSor2hForTw0x8esu9APqSjENs1bSfCE3YbY",1776621442241]