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gardez les coudes écartés","La déclinaison augmente l'intensité ; commencez avec une pente faible si vous êtes débutant","Respirez profondément en montant et expirez en redescendant pour maximiser la contraction abdominale","Variez l'angle des coudes (croisés sur la poitrine ou derrière la tête) pour solliciter différemment les abdominaux","NidB1w3mqCKdyWbFXzeAO9rjYeYZkOoAeVvuWTz_TYI",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-leste.md","Crunch (Leste)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch (Leste).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-leste.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-leste","/images/muscles/abdominaux/crunch-leste.png",{"title":46,"description":51},"crunch-leste","fr/exercices/abdominaux/crunch-leste",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés, pieds au sol écartés à la largeur des épaules","Tenez le lest (disque, haltère ou câble) au niveau de la poitrine, les deux mains croisées par-dessus","Contractez vos abdominaux en expirant et soulevez vos épaules du sol en arrondissant le haut du dos","Maintenir la position de contraction maximale pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Inspirez lentement en redescendant de manière contrôlée jusqu'à revenir à la position initiale","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu sans relâcher complètement la tension",[70,71,72,73],"Ne tirez pas sur votre cou avec les mains ; la traction doit provenir uniquement de la contraction abdominale","Augmentez le poids progressivement pour maintenir une amplitude de mouvement complète et maîtrisée","Gardez le menton légèrement fléchi vers la poitrine pour éviter une extension du cou inutile","Concentrez-vous sur la sensation de brûlure au niveau du droit de l'abdomen plutôt que sur la hauteur de levée","JqR6AwShk3wCjENxAifqNU5HibTsA-PJFErxJJJmYVY",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.md","Russian twists sur Swiss ball (Poulie)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Russian twists sur Swiss ball (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie","/images/muscles/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie.png",{"title":77,"description":82},"russian-twists-sur-swiss-ball-poulie","fr/exercices/abdominaux/russian-twists-sur-swiss-ball-poulie",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur le Swiss ball avec le dos droit, pieds au sol écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Saisis la poignée de la poulie avec les deux mains au niveau de la poitrine, bras légèrement fléchis","Recule légèrement le buste en arrière pour créer une tension sur les abdominaux et une prise stable sur le ballon","Effectue une rotation du tronc vers la droite en gardant les hanches immobiles, la poignée suit le mouvement de rotation","Reviens lentement au centre en contrôlant le mouvement, puis effectue une rotation vers la gauche","Répète les rotations alternées de façon contrôlée sur l'ensemble des répétitions prévues",[101,102,103,104],"Garde le Swiss ball en équilibre constant en contractant les abdominaux tout au long de l'exercice pour une stabilité optimale","Maintiens le câble tendu en permanence, ne relâche jamais la tension pour maximiser le travail des obliques","Effectue les rotations en pivotant uniquement du tronc sans laisser ton bassin se tourner, les hanches restent face à toi","Ajuste la charge de la poulie progressivement pour éviter les mouvements de compensation et garder une forme correcte","FFKgOp5m4_5gqZwQlI0v7GkGMg1ocLUSCz3RUgjSZdI",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/v-up.md","V up",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"V up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/v-up.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/v-up","/images/muscles/abdominaux/v-up.png",{"title":108,"description":113},"v-up","fr/exercices/abdominaux/v-up",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes complètement étendues","Contractez vos abdominaux et soulevez simultanément vos jambes tendues et votre buste vers le haut","Levez les jambes jusqu'à environ 90 degrés avec le sol tout en gardant les jambes droites","Soulevez le buste en amenant vos bras tendus vers vos pieds, en formant un V avec votre corps","Gardez cette position de V pendant une courte pause en contractant fortement les abdominaux","Redescendez lentement en contrôle sans reposer complètement le buste et les talons au sol, maintenez les muscles engagés tout au long de la descente",[132,133,134,135],"Gardez vos jambes complètement droites tout au long du mouvement, ne pas les plier aux genoux pour maximiser la contraction abdominale","Exhalez en remontant vers la position V et inspirez en redescendant pour optimiser la respiration","Ralentissez la phase excentrique en descendant pour prolonger la tension musculaire et augmenter l'efficacité","Débutants: pliez légèrement les genoux ou levez les jambes séparément du buste pour réduire la difficulté","NcPTgW2kFi5ZL_VNYLCjkuqDtY8d0pEzB1bsQYfcYJE",1776621442302]