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gardant les coudes écartés","Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse en pliant au niveau de la taille, amenant votre poitrine vers vos cuisses","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une position semi-assise, où le haut du dos se détache complètement du sol","Maintenez cette position haute pendant une seconde en contractant fortement vos abdominaux","Redescendez lentement votre torse vers le sol de manière contrôlée en vous reposant progressivement",[38,39,40,41],"Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains pour ne pas créer de tension cervicale; gardez vos coudes écartés","Respirez en expirant pendant la montée et en inspirant pendant la descente pour maintenir une bonne oxygénation","Gardez vos pieds bien ancrés au sol ou faites-les maintenir par un partenaire pour plus de stabilité et d'efficacité","Progressez graduellement en augmentant les répétitions avant d'ajouter du poids avec un disque tenu sur la poitrine","i4zVSnu_hQU6nLqqQgmOLwxOk2_H_fG6We17bS39Cwo",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale.md","Roue abdominale",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Roue abdominale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale","/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.png",{"title":46,"description":51},"roue-abdominale","fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale",[63,64,65,66,67,68],"Agenouillez-vous au sol avec la roue abdominale devant vous, mains fermement agrippées aux poignées","Engagez vos abdominaux en contractant le core et maintenez le bassin stable","Roulez lentement vers l'avant en extension complète du corps, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux","Descendez aussi loin que possible tout en conservant la contraction abdominale, sans cambrer le dos","Poussez fermement avec vos abdominaux pour ramener la roue vers votre position de départ","Revenez complètement à la position initiale et répétez sans relâcher votre sangle abdominale",[70,71,72,73],"Respirez en roulant vers l'avant et expirez en revenant, ne bloquez jamais votre respiration","Maintenez une sangle abdominale maximale tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du dos","Commencez avec des extensions partielles puis augmentez progressivement l'amplitude au fur et à mesure que votre force se développe","Gardez vos épaules rétractées et engagées pour impliquer davantage les abdominaux et protéger votre région lombaire","S4SpOx1v5rTnjn83Y1s8Wd1MDyT9LUhu4hTbZO08jZk",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis.md","Relevé de jambes assis",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Relevé de jambes assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis","/images/muscles/abdominaux/releve-de-jambes-assis.png",{"title":77,"description":82},"releve-de-jambes-assis","fr/exercices/abdominaux/releve-de-jambes-assis",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur un banc ou une chaise, le dos droit et les pieds posés au sol","Saisis les bords du banc ou de la chaise avec tes mains de chaque côté pour te stabiliser","Contracte ton sangle abdominale et 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