[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-sits-up-a-la-chaise-romaine":3,"exercise-others-abdominaux-sits-up-a-la-chaise-romaine":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.md","Sits-up à la chaise romaine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Sits-up à la chaise romaine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine","/images/muscles/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine.png",{"title":5,"description":12},"sits-up-a-la-chaise-romaine","fr/exercices/abdominaux/sits-up-a-la-chaise-romaine",[31,32,33,34,35,36],"Installez-vous sur la chaise romaine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les avant-bras reposant sur les coussinets latéraux, les coudes fléchis à 90 degrés","Placez vos mains croisées sur votre poitrine ou légèrement derrière votre tête (sans tirer sur la nuque) pour maintenir l'équilibre","Engagez vos abdominaux en contractant volontairement le droit de l'abdomen, puis soulevez légèrement le buste en avant","Continuez le mouvement en ramenant vos coudes vers vos genoux dans un mouvement de flexion du tronc contrôlé","Fléchissez au maximum en rapprochant votre poitrine de vos cuisses, en gardant les coudes en contact avec les coussinets","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la descente sans relâcher complètement la tension abdominal",[38,39,40,41],"Effectuez le mouvement lentement avec une bonne contraction abdominale plutôt que de chercher la vitesse ou le nombre de répétitions","Évitez de tirer fortement sur la nuque avec vos mains ; gardez-les légères et utilisez principalement vos abdominaux pour initier le mouvement","Pour augmenter la difficulté, croisez vos bras sur la poitrine ou tenez un disque de poids léger au-dessus de votre buste","Maintenez vos jambes immobiles sur les coussinets pour isoler complètement le travail sur les abdominaux et éviter l'utilisation des fléchisseurs de hanche","KHOCVAYiLkpfeJgwpCpE5x7Fg0WGMt_XSnnVnrVyDuk",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/v-up.md","V up",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"V up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/v-up.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/v-up","/images/muscles/abdominaux/v-up.png",{"title":46,"description":51},"v-up","fr/exercices/abdominaux/v-up",[63,64,65,66,67,68],"Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes complètement étendues","Contractez vos abdominaux et soulevez simultanément vos jambes tendues et votre buste vers le haut","Levez les jambes jusqu'à environ 90 degrés avec le sol tout en gardant les jambes droites","Soulevez le buste en amenant vos bras tendus vers vos pieds, en formant un V avec votre corps","Gardez cette position de V pendant une courte pause en contractant fortement les abdominaux","Redescendez lentement en contrôle sans reposer complètement le buste et les talons au sol, maintenez les muscles engagés tout au long de la descente",[70,71,72,73],"Gardez vos jambes complètement droites tout au long du mouvement, ne pas les plier aux genoux pour maximiser la contraction abdominale","Exhalez en remontant vers la position V et inspirez en redescendant pour optimiser la respiration","Ralentissez la phase excentrique en descendant pour prolonger la tension musculaire et augmenter l'efficacité","Débutants: pliez légèrement les genoux ou levez les jambes séparément du buste pour réduire la difficulté","NcPTgW2kFi5ZL_VNYLCjkuqDtY8d0pEzB1bsQYfcYJE",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu.md","Rotations des abdominaux suspendu",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotations des abdominaux suspendu.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu","/images/muscles/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu.png",{"title":77,"description":82},"rotations-des-abdominaux-suspendu","fr/exercices/abdominaux/rotations-des-abdominaux-suspendu",[94,95,96,97,98,99],"Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus et le corps détendu","Relevez vos genoux vers la poitrine en pliant les hanches, jusqu'à former un angle de 90 degrés environ","À partir de cette position avec les genoux fléchis, effectuez une rotation du bassin vers la droite en engageant vos obliques","Ramenez le bassin au centre en position neutre, puis effectuez la même rotation vers la gauche","Alternez les rotations gauche-droite de manière contrôlée, en maintenant la suspension et en évitant les à-coups","Complétez votre série en revenant à la position initiale avec les jambes détendues et en redescendant progressivement",[101,102,103,104],"Gardez la suspension stable en contractant vos épaules et vos lats, ne balancez pas le corps d'avant en arrière","Augmentez la difficulté en gardant les jambes tendues pendant les rotations plutôt que les genoux fléchis","Effectuez les rotations lentement et de manière contrôlée, en sentant la contraction des obliques à chaque répétition","Respirez régulièrement : inspirez lors du retour au centre et expirez lors de chaque rotation latérale","kBSHtbS-aaNEp1hV56RKypFeIt75N0gRrzwczWOnBh4",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-jackknife.md","Sit up Jackknife",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Sit up Jackknife.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-jackknife.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-jackknife","/images/muscles/abdominaux/sit-up-jackknife.png",{"title":108,"description":113},"sit-up-jackknife","fr/exercices/abdominaux/sit-up-jackknife",[125,126,127,128,129,130],"Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus derrière la tête","Engagez vos abdominaux en contractant le plancher pelvien","Soulevez simultanément le haut de votre corps et vos jambes en pliant les genoux","Rapprochez vos coudes de vos genoux en effectuant une flexion du tronc maximale","Maintenez cette position contractée pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Redescendez lentement en contrôle jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement les abdominaux",[132,133,134,135],"Gardez les genoux fléchis tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les hanches et maximiser l'isolation abdominale","Évitez de tirer sur votre cou avec vos mains, le mouvement doit provenir des abdominaux","Effectuez le mouvement de manière fluide et contrôlée, en privilégiant la qualité plutôt que la vitesse pour une tension abdominale optimale","Respiration clé : inspirez en position allongée, expirez en soulevant le buste et les jambes pour maximiser la contraction","89yMI4Dj6bxfQh_C4GDw9yvyWXG9jb_wD6FKJWrSq3o",1776621442374]