[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-toucher-des-orteils":3,"exercise-others-abdominaux-toucher-des-orteils":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/toucher-des-orteils.md","Toucher des orteils",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Toucher des orteils.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/toucher-des-orteils.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/toucher-des-orteils","/images/muscles/abdominaux/toucher-des-orteils.png",{"title":5,"description":12},"toucher-des-orteils","fr/exercices/abdominaux/toucher-des-orteils",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches","Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas ou croisés sur la poitrine","Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement vos épaules du sol en expiration","Tendez progressivement vos jambes vers l'avant tout en maintenant la contraction abdominale","Effectuez un mouvement de flexion du tronc pour amener vos mains vers vos orteils","Revenez lentement à la position initiale en inspirant, contrôlant le mouvement",[38,39,40,41],"Gardez votre cou neutre en regardant vers votre poitrine, sans tirer sur votre tête pour éviter les tensions cervicales","Augmentez progressivement l'amplitude en tendant davantage les jambes au fil des séances pour intensifier la difficulté","Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux plutôt que sur l'amplitude du mouvement pour maximiser l'efficacité","Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée, sans rebonds, pour une meilleure activation musculaire et une sécurité optimale","WKC87Okaz_5djIvO_NDRFWQPBFeHF84auX1PSDVZ-Xw",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.md","Rotations du buste avec landmine",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Rotations du buste avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine","/images/muscles/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine.png",{"title":46,"description":51},"rotations-du-buste-avec-landmine","fr/exercices/abdominaux/rotations-du-buste-avec-landmine",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi perpendiculairement à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement fléchis","Saisis la barre de la landmine à deux mains au niveau de la poitrine, les coudes légèrement fléchis et écartés","Contracte les abdominaux et les obliques pour stabiliser le bas du corps et maintenir les hanches alignées","Effectue une rotation du buste vers l'avant et vers l'extérieur en poussant la barre diagonalement vers le haut","Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement, sans laisser la barre tomber","Complète toutes les répétitions d'un côté avant de te tourner et de répéter le mouvement de l'autre côté",[70,71,72,73],"Garde les hanches stables et immobiles : seul le buste doit pivoter, pas les jambes ou le bassin","Utilise un poids modéré pour maîtriser la rotation complète et éviter de compenser avec les épaules","Exhale lors de la rotation vers l'avant et inhale lors du retour à la position de départ","Augmente progressivement l'amplitude de rotation en restant dans une zone confortable sans forcer l'étirement","wT9G-0LQ1XgNTxjH_HwAZmPzsmmtUQ9UIFbSyZ6Fr9A",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale.md","Roue abdominale",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Roue abdominale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale","/images/muscles/abdominaux/roue-abdominale.png",{"title":77,"description":82},"roue-abdominale","fr/exercices/abdominaux/roue-abdominale",[94,95,96,97,98,99],"Agenouillez-vous au sol avec la roue abdominale devant vous, mains fermement agrippées aux poignées","Engagez vos abdominaux en contractant le core et maintenez le bassin stable","Roulez lentement vers l'avant en extension complète du corps, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux","Descendez aussi loin que possible tout en conservant la contraction abdominale, sans cambrer le dos","Poussez fermement avec vos abdominaux pour ramener la roue vers votre position de départ","Revenez complètement à la position initiale et répétez sans relâcher votre sangle abdominale",[101,102,103,104],"Respirez en roulant vers l'avant et expirez en revenant, ne bloquez jamais votre respiration","Maintenez une sangle abdominale maximale tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du dos","Commencez avec des extensions partielles puis augmentez progressivement l'amplitude au fur et à mesure que votre force se développe","Gardez vos épaules rétractées et engagées pour impliquer davantage les abdominaux et protéger votre région lombaire","S4SpOx1v5rTnjn83Y1s8Wd1MDyT9LUhu4hTbZO08jZk",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.md","Sit-up avec médecine ball contre un mur",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Sit-up avec médecine ball contre un mur.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","/images/muscles/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur.png",{"title":108,"description":113},"sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur","fr/exercices/abdominaux/sit-up-avec-medecine-ball-contre-un-mur",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi face au mur à environ 30-40 cm de distance, les jambes fléchies à 90 degrés et les pieds bien à plat au sol","Tiens la médecine ball à deux mains au niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Contracte les abdominaux et relève le buste en effectuant une flexion du tronc vers l'avant","Au moment où ton buste atteint la position relevée (environ 45 à 60 degrés), projette la médecine ball contre le mur avec force en extension de bras","Absorbe le rebond de la médecine ball avec les mains et ramène-la contre ta poitrine en controlant le mouvement","Reviens lentement à la position de départ en décélération, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité",[132,133,134,135],"Garde le contact de tes pieds avec le sol en permanence pour éviter de soulever tes talons et maintenir une base stable","Expire lors du lancer de la médecine ball et inspire lors du retour pour une meilleure performance et sécurité","Ajuste la distance au mur et la charge de la médecine ball selon ton niveau pour éviter une extension excessive du cou","Pour intensifier l'engagement des obliques, projette la médecine ball légèrement en diagonale gauche-droite plutôt que de face","kzHuQluUY1X7zoHlZ6a1Ra1oJiC7f8AGSwOry3VqwP4",1776621442462]