[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-abdominaux-windmill":3,"exercise-others-abdominaux-windmill":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/windmill.md","Windmill",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Windmill.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"abdominaux","md","/images/muscles/abdominaux/windmill.gif",{},[22,23],"Droit de l'abdomen","Obliques",true,"/fr/exercices/abdominaux/windmill","/images/muscles/abdominaux/windmill.png",{"title":5,"description":12},"windmill","fr/exercices/abdominaux/windmill",[31,32,33,34,35,36],"Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et écartées à la largeur des épaules, bras étendus perpendiculairement au corps","Levez votre jambe droite à la verticale en maintenant un léger fléchissement au genou","Relevez votre buste et tendez votre bras gauche vers votre pied droit en effectuant une rotation du tronc","Redescendez contrôlé du buste vers la position de départ en expirant","Répétez le mouvement en alternant : jambe gauche levée et bras droit tendu vers le pied","Continuez en alternance fluide pendant la durée de la série, en maintenant les jambes stables et engagées",[38,39,40,41],"Gardez votre regard fixé sur votre main tendue pour optimiser la rotation et l'engagement des obliques","Effectuez une expiration puissante lors de la phase de contraction pour maximiser l'activation abdominale","Ne forcez pas le toucher du pied : privilégiez la qualité de la rotation et la contraction plutôt que l'amplitude","Maintenez votre jambe de soutien légèrement fléchie pour éviter une cambrure excessive du bas du dos","1f8971NeV-Q5FNHOi0psF58mqUlRhcCeFuE-1d4uBoA",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique.md","Crunch debout (Élastique)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Crunch debout (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/abdominaux/crunch-debout-elastique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique","/images/muscles/abdominaux/crunch-debout-elastique.png",{"title":46,"description":51},"crunch-debout-elastique","fr/exercices/abdominaux/crunch-debout-elastique",[63,64,65,66,67,68],"Attachez un élastique de résistance à hauteur de tête, puis positionnez-vous face à l'ancrage avec les pieds écartés à largeur d'épaules","Saisissez l'élastique des deux mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis et légèrement écartés","Engagez votre ceinture abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre posture","Fléchissez votre tronc vers l'avant en creusant les abdominaux, en tirant l'élastique vers le bas tout en gardant les hanches immobiles","Descendez jusqu'à sentir une contraction maximale au niveau du droit abdominal, sans arrondir excessivement le dos","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique, sans relâcher complètement la contraction",[70,71,72,73],"Focalisez-vous sur la contraction abdominale plutôt que sur la flexion du dos pour maximiser l'activation du droit de l'abdomen","Gardez les coudes fixes et écartés durant tout le mouvement pour éviter de créer une force de traction excessive avec les bras","Réalisez des pauses courtes en bas du mouvement pour intensifier la contraction et augmenter le temps de tension musculaire","Variez l'orientation de votre corps (légèrement de biais) pour solliciter davantage les obliques en alternant les côtés","dWTPHAGQWNeLQyA50zib8bQD-to3fHUYLGRbn1vDg9c",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut.md","Rotation a la poulie (Bas vers haut)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Rotation a la poulie (Bas vers haut).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut","/images/muscles/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut.png",{"title":77,"description":82},"rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut","fr/exercices/abdominaux/rotation-a-la-poulie-bas-vers-haut",[94,95,96,97,98,99],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde ou la poignée à deux mains au niveau de la hanche, bras semi-fléchis","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le bassin stable sans rotation","Tirez la poulie en effectuant une rotation du tronc vers le haut et l'avant, en croisant le mouvement en diagonale","Prolongez le mouvement jusqu'à ce que vos mains se retrouvent au-dessus de l'épaule opposée, en contractant fortement les obliques","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, résistant à la tension de la poulie",[101,102,103,104],"Gardez le bassin immobile : seul le tronc doit tourner, les hanches ne doivent pas se déplacer","Augmentez progressivement la charge pour intensifier l'effort, sans compromettre la qualité du mouvement rotatif","Exécutez le mouvement de manière lente et contrôlée, en particulier en phase de retour pour maximiser l'activation musculaire","Alternez les côtés équitablement après chaque série pour équilibrer le développement des obliques gauche et droit","eOjLhFUADz9WS3630L54-sqjjXJj77xIMNPPV241W7c",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux.md","Roulette abdominaux",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Roulette abdominaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux","/images/muscles/abdominaux/roulette-abdominaux.png",{"title":108,"description":113},"roulette-abdominaux","fr/exercices/abdominaux/roulette-abdominaux",[125,126,127,128,129,130],"Placez-vous à genoux sur un tapis, genoux écartés à la largeur des hanches pour plus de stabilité","Tenez la roulette abdominale (ab wheel) avec les deux mains, bras tendus devant vous au niveau des épaules","Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour protéger votre colonne vertébrale","Déroulez progressivement la roulette vers l'avant en étendant votre corps, sans cambrer le dos","Allez jusqu'à la limite de votre amplitude tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit","Revenez à la position initiale en tirant avec vos abdominaux pour ramener la roulette vers vous",[132,133,134,135],"Commencez avec des déroulés partiels (sans aller au bout) si vous êtes débutant, puis augmentez l'amplitude progressivement","Maintenez toujours une légère contraction abdominale tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Respirez régulièrement : inspirez pendant le déroulé, expirez lors du retour à la position initiale","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé plutôt que rapidement ; la qualité prime sur la vitesse pour maximiser l'efficacité","BbBMKo_2W174kSkdy-OE0eANNo7mgZJGE6Fv6Ph8c-Y",1776621442622]