[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-avant-bras-rouleau-de-poignet":3,"exercise-others-avant-bras-rouleau-de-poignet":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/avant-bras/rouleau-de-poignet.md","Rouleau de poignet",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rouleau de poignet.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"avant-bras","md","/images/muscles/avant-bras/rouleau-de-poignet.gif",{},[22,23,24],"Fléchisseurs du poignet","Extenseurs du poignet","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/avant-bras/rouleau-de-poignet","/images/muscles/avant-bras/rouleau-de-poignet.png",{"title":5,"description":12},"rouleau-de-poignet","fr/exercices/avant-bras/rouleau-de-poignet",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout ou assis avec les avant-bras en pronation (paumes vers le bas), parallèles au sol et appuyés sur une table ou vos cuisses","Enroulez la corde autour du rouleau en tenant une extrémité dans chaque main, les mains écartées à la largeur des épaules","Effectuez un mouvement d'extension du poignet pour enrouler la corde et rapprocher le rouleau vers vos mains en gardant les avant-bras immobiles","Déroulez progressivement en contrôlant la descente du rouleau avec un mouvement de flexion du poignet, en résistant à la gravité","Effectuez ensuite le même exercice en supination (paumes vers le haut) pour solliciter les fléchisseurs du poignet","Complétez une série en alternant pronation et supination, en effectuant un nombre de répétitions défini avant de reposer le rouleau",[39,40,41,42],"Gardez les avant-bras immobiles et parallèles au sol pendant tout l'exercice pour isoler les muscles du poignet et des avant-bras","Déroulez lentement avec contrôle plutôt que de laisser tomber rapidement pour maximiser la tension musculaire et la sécurité","Augmentez progressivement le poids en ajoutant des plaques au rouleau plutôt que d'augmenter les répétitions pour une surcharge progressive optimale","Effectuez cet exercice en fin de séance pour les avant-bras afin de bien isoler les muscles sans fatiguer vos mains pour d'autres exercices","HpQiEm3z2-hWfRtQQrPualCvDr00qAi75md4o3Zq-_g",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/avant-bras/curl-poignet-biceps-derriere-le-dos-barre.md","Curl poignet biceps derriere le dos (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl poignet biceps derriere le dos (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/avant-bras/curl-poignet-biceps-derriere-le-dos-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/avant-bras/curl-poignet-biceps-derriere-le-dos-barre","/images/muscles/avant-bras/curl-poignet-biceps-derriere-le-dos-barre.png",{"title":47,"description":52},"curl-poignet-biceps-derriere-le-dos-barre","fr/exercices/avant-bras/curl-poignet-biceps-derriere-le-dos-barre",[64,65,66,67,68,69],"Posez-vous debout en tenant une barre EZ ou droite derrière votre dos, les mains en pronation (paumes tournées vers l'arrière), écartées à la largeur des épaules","Gardez les bras tendus le long du corps, coudes fixes et légèrement fléchis, la barre reposant initialement sur l'arrière de vos cuisses","Contractez les fléchisseurs du poignet en effectuant une flexion des poignets vers le haut, en levant l'avant de la barre sans bouger les avant-bras","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en ressentant la tension dans les avant-bras","Redescendez lentement la barre en contrôlant le poids, en extension du poignet, sur environ 2 à 3 secondes","Complétez la répétition en revenant à la position initiale avec les poignets légèrement en extension, puis recommencez pour le nombre de répétitions prévu",[71,72,73,74],"Gardez les coudes immobiles et plaqués le long du corps tout au long du mouvement pour isoler complètement les avant-bras et éviter de faire intervenir les biceps","Utilisez une barre EZ pour réduire la tension articulaire au niveau des poignets et des coignets, surtout si vous avez des sensibilités","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, car le poignet est une articulation délicate qui nécessite une progression progressive","Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour maximiser le travail des fléchisseurs du poignet et développer l'endurance musculaire des avant-bras","80_4r8qlLZxSoCQSBAzYxWG_IqskNpMkVPy_QHAPZdw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/avant-bras/extension-poignet-assis-barre.md","Extension poignet assis (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Extension poignet assis (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/avant-bras/extension-poignet-assis-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/avant-bras/extension-poignet-assis-barre","/images/muscles/avant-bras/extension-poignet-assis-barre.png",{"title":78,"description":83},"extension-poignet-assis-barre","fr/exercices/avant-bras/extension-poignet-assis-barre",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur un banc avec les avant-bras reposant sur tes cuisses, paumes vers le bas, les mains dépassant légèrement les genoux","Saisis la barre avec une prise neutre ou pronation (paumes vers le bas), écartement égal à la largeur des épaules","Maintiens les avant-bras bien plaqués contre les cuisses tout au long du mouvement pour isoler le poignet","Baisse lentement la barre en fléchissant les poignets vers le bas, en contrôlant la descente sur 2-3 secondes","Remonte la barre en effectuant une extension du poignet, en soulevant les mains vers le haut en gardant les avant-bras immobiles","Réalise une contraction maximale en haut du mouvement, puis redescends progressivement en gardant une tension constante",[102,103,104,105],"Garde toujours les avant-bras appuyés sur les cuisses pour éviter d'utiliser d'autres muscles et maximiser l'isolation du poignet","Utilise une charge modérée et privilégie la qualité de mouvement plutôt que la lourdeur pour éviter les tendinites","Effectue les répétitions lentement avec un contrôle complet, particulièrement en phase excentrique (descente)","Alterne régulièrement entre la prise pronation (paumes vers le bas) et supination (paumes vers le haut) pour travailler tous les muscles de l'avant-bras","q7Uw37fk1_l9UDktVN9l3lMLnFzzvT-TRIqKpLRSDZo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/avant-bras/curl-poignet-paume-vers-le-haut-assis.md","Curl poignet paume vers le haut assis",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl poignet paume vers le haut assis.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/avant-bras/curl-poignet-paume-vers-le-haut-assis.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/avant-bras/curl-poignet-paume-vers-le-haut-assis","/images/muscles/avant-bras/curl-poignet-paume-vers-le-haut-assis.png",{"title":109,"description":114},"curl-poignet-paume-vers-le-haut-assis","fr/exercices/avant-bras/curl-poignet-paume-vers-le-haut-assis",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur un banc avec le dos droit et les pieds bien ancrés au sol","Place tes avant-bras sur tes cuisses, paumes tournées vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main","Positionne tes poignets en extension (légèrement vers l'arrière) au-delà du bord de tes cuisses","Fléchis lentement tes poignets vers le haut en ramenant les haltères vers tes avant-bras","Maintiens la contraction une seconde au point culminant de l'amplitude","Redescends progressivement les haltères en contrôle jusqu'à la position d'extension initiale",[133,134,135,136],"Garde tes avant-bras immobiles et bien plaqués sur tes cuisses pour isoler complètement le travail du poignet","Utilise un poids modéré pour maîtriser le mouvement et éviter de compenser avec les bras ou les épaules","Effectue le mouvement lentement avec une amplitude complète en 2-3 secondes à la montée et 2-3 secondes à la descente","Fais 3 séries de 12 à 15 répétitions pour un renforcement optimal des fléchisseurs du poignet","eZUGtdsLO3qgmzft2TwUVDrzmUua5xXt7tS7al6vlgw",1776621449730]