[{"data":1,"prerenderedAt":102},["ShallowReactive",2],{"exercices-bas-du-dos":3,"exercices-detail-bas-du-dos":36},{"id":4,"title":5,"authors":6,"badge":11,"body":13,"date":24,"description":19,"extension":25,"image":26,"image_pilier":28,"meta":29,"navigation":30,"path":31,"seo":32,"slug":33,"stem":34,"__hash__":35},"exercices_fr/fr/exercices/bas-du-dos.md","Exercices Bas du dos",[7],{"name":8,"avatar":9},"l'équipe RPGFitness",{"src":10},"https://i.pravatar.cc/128?u=men",{"label":12},"Guide",{"type":14,"value":15,"toc":20},"minimark",[16],[17,18,19],"p",{},"Les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos, prévenir les douleurs et améliorer votre posture.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":23},"",2,[],"2026-04-12","md",{"src":27},"https://gqdmbizirkldujfcqzoa.supabase.co/storage/v1/object/public/Images/bas-du-dos.png",false,{},true,"/fr/exercices/bas-du-dos",{"title":5,"description":19},"bas-du-dos","fr/exercices/bas-du-dos","amHGI5WToFK0-_B_j1xRXY9qOevYdrnTK6Vp53DZuBI",[37,71],{"id":38,"title":39,"body":40,"category":33,"description":44,"extension":25,"gif":47,"meta":48,"muscles":49,"navigation":30,"path":53,"png":54,"seo":55,"slug":56,"stem":57,"steps":58,"tips":65,"__hash__":70},"exercices_detail_fr/fr/exercices/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension.md","Extension dorsale (Hyperextension)",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"Extension dorsale (Hyperextension).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension.gif",{},[50,51,52],"Érecteurs du rachis","Carré des lombes","Grand fessier","/fr/exercices/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension","/images/muscles/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension.png",{"title":39,"description":44},"extension-dorsale-hyperextension","fr/exercices/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension",[59,60,61,62,63,64],"Installez-vous sur la machine à hyperextension, le bassin positionné sur le coussin rembourré et les pieds fixés sous les repose-pieds","Croisez vos bras sur la poitrine ou placez vos mains derrière la tête pour augmenter la difficulté","Gardez votre dos droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale","Descendez lentement en fléchissant vos hanches, laissant votre tronc se pencher vers l'avant jusqu'à environ 45 degrés","Arrêtez la descente sans jamais dépasser l'horizontal pour éviter une hyperextension excessive","Remontez en contractant fortement vos érecteurs du rachis et vos fessiers jusqu'à revenir à la position initiale",[66,67,68,69],"Ne jamais bloquer complètement la respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant","Gardez la nuque alignée avec la colonne vertébrale, ne pas relever la tête qui accentuerait la tension cervicale","Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids ou en changeant la position des bras plutôt que d'amplifier l'amplitude","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, minimum 2 secondes par phase, pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure","zot_GEGUWmLIgU9U-XZGgvRbTZoCJG5y_-nQ5MvND5A",{"id":72,"title":73,"body":74,"category":33,"description":78,"extension":25,"gif":81,"meta":82,"muscles":83,"navigation":30,"path":84,"png":85,"seo":86,"slug":87,"stem":88,"steps":89,"tips":96,"__hash__":101},"exercices_detail_fr/fr/exercices/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension-lestee.md","Extension dorsale (Hyperextension Lestee)",{"type":14,"value":75,"toc":79},[76],[17,77,78],{},"Extension dorsale (Hyperextension Lestee).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":80},[],"/images/muscles/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension-lestee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension-lestee","/images/muscles/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension-lestee.png",{"title":73,"description":78},"extension-dorsale-hyperextension-lestee","fr/exercices/bas-du-dos/extension-dorsale-hyperextension-lestee",[90,91,92,93,94,95],"Positionne-toi face contre le coussin de l'appareil d'hyperextension, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine","Place tes pieds fermement sous les cales-pieds, les jambes légèrement fléchies pour stabiliser le bas du corps","Croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière la tête, puis ajoute un poids (disque ou haltère) si désiré","En gardant le dos droit, engage ton ceinture abdominale et bascule ton buste vers l'avant de 45 à 90 degrés en contrôlant la descente","Redresse ton torse en contractant fortement les érecteurs du rachis et les fessiers jusqu'à revenir légèrement au-delà de la position horizontale","Effectue une pause d'une seconde au sommet, puis redescends lentement en maintenant la tension dans le bas du dos",[97,98,99,100],"Ne force jamais une hyperextension complète au-delà de 90 degrés si tu ressens une douleur; reste dans ta zone de confort","Évite les mouvements saccadés ou ballistes; privilégie un rythme lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire","Garde le cou neutre en ligne avec la colonne vertébrale; ne penche pas la tête en arrière au sommet du mouvement","Ajoute progressivement du poids en plaçant un disque léger sur ta poitrine plutôt que d'augmenter l'amplitude de mouvement","6dAzEm8ucM_1rVDMSBXw2qHNhSMcpMyzIfLPnCEa_FM",1776621420785]