[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-allonge-poulie":3,"exercise-others-biceps-curl-allonge-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-allonge-poulie.md","Curl allongé  (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl allongé  (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-allonge-poulie.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-allonge-poulie","/images/muscles/biceps/curl-allonge-poulie.png",{"title":5,"description":12},"curl-allonge-poulie","fr/exercices/biceps/curl-allonge-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur un banc incliné à 45-50 degrés, le dos bien appuyé et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez la corde ou la barre de la poulie basse avec les mains en supination (paumes vers le haut), les coudes légèrement fléchis","Placez vos coudes contre le banc ou légèrement en avant, en gardant les bras perpendiculaires au sol","Expirez et fléchissez les coudes pour ramener la corde/barre vers votre poitrine en effectuant une contraction des biceps","Arrêtez brièvement en haut de la contraction quand les avant-bras sont presque parallèles au sol","Inspirez lentement et contrôlez le retour à la position initiale en descendant la charge sans verrouiller complètement les coudes",[39,40,41,42],"Maintenez les coudes fixes contre le banc tout au long du mouvement pour isoler au maximum les biceps et éviter la triche","Utilisez une charge modérée pour garantir une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du biceps en haut du mouvement avec une pause d'une seconde pour maximiser le travail musculaire","Évitez de lever les coudes ou de basculer le buste, ce qui réduirait l'efficacité de l'exercice et transférerait le travail aux autres muscles","-6Dwd8M-V7JwycvNUbFuiB73zS0hV-VPTR_CAco8TXs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.md","Curl biceps alterné (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl biceps alterné (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres","/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.png",{"title":47,"description":52},"curl-biceps-alterne-halteres","fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras le long du corps et paume tournée vers l'avant","Maintenez les coudes fixes contre les côtés du torse, immobiles tout au long du mouvement","Fléchissez le coude droit en contractant le biceps pour lever l'haltère vers l'épaule, en effectuant une rotation progressive du poignet pour terminer avec la paume face à l'épaule","Abaissez lentement l'haltère droite en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, en effectuant une rotation inverse du poignet","Répétez le mouvement avec le bras gauche en alternant, en veillant à maintenir une tension constante dans le biceps","Effectuez le nombre de répétitions prévu en alternant régulièrement entre les deux bras",[71,72,73,74],"Gardez les coudes strictement fixes contre votre corps pour isoler complètement le biceps et éviter une participation excessive des autres muscles","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie et le temps sous tension","Utilisez une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à l'extension totale du coude pour un étirement optimal du muscle","Évitez de balancer votre corps ou d'utiliser l'élan; 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isolez le travail des biceps en gardant les coudes stables","Augmentez la tension en gardant une légère flexion aux coudes en bas de mouvement plutôt que de verrouiller complètement","Ralentissez la phase excentrique (descente) pour maximiser la fatigue musculaire et la congestion du biceps","qnWzcbeBU7DOnwnChes4q6AAWHhrVlUMCtGdvdEY4iA",1776434917646]