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le dossier incliné vous aide à rester stable","Effectuez une pause d'une seconde en haut de la contraction pour intensifier l'activation musculaire","Maintenez un tempo contrôlé: 2 secondes en montée, 2 secondes en descente, pour optimiser l'hypertrophie et réduire les risques de blessure","VtfAG4rFduWuo2GN_m6VhHLlnQQqwajzP0lM_2oijMY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-avec-disque.md","Curl avec disque",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl avec disque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-avec-disque.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-avec-disque","/images/muscles/biceps/curl-avec-disque.png",{"title":78,"description":83},"curl-avec-disque","fr/exercices/biceps/curl-avec-disque",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un disque par les bords avec les deux mains, paumes tournées vers le haut","Gardez les coudes fixes le long du corps et légèrement en avant, sans les laisser se balancer","Fléchissez les coudes en ramenant le disque vers votre poitrine, en effectuant un mouvement contrôlé","Pausez brièvement en haut du mouvement quand le disque atteint sa hauteur maximale","Descendez lentement le disque en contrôlant la descente, en gardant la tension dans les biceps","Complétez le mouvement en revenant à la position initiale avec les bras tendus, puis répétez",[102,103,104,105],"Privilégiez un poids léger à moyen pour maîtriser correctement la prise du disque par les bords sans glissement","Évitez les mouvements de balancement du buste ; isolez les biceps en gardant le torse stable","Augmentez la difficulté en effectuant des répétitions plus lentes et contrôlées plutôt que d'ajouter du poids","Assurez-vous que la prise soit ferme et symétrique sur les deux côtés du disque pour un travail équilibré des biceps","e67OtAIZRBX5iboZYmHUXkL0BkAwSA84nH7_zxvNy3E",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-pupitre-machine.md","Curl pupitre (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl pupitre (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-pupitre-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-pupitre-machine","/images/muscles/biceps/curl-pupitre-machine.png",{"title":109,"description":114},"curl-pupitre-machine","fr/exercices/biceps/curl-pupitre-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Place tes bras sur le pupitre avec les coudes alignés avec l'axe de rotation, les paumes tournées vers le haut","Saisis les poignées avec une prise neutre ou légèrement en supination, les avant-bras reposant entièrement sur le pupitre","Effectue une flexion des coudes en soulevant les poignées vers toi en contrôlant le mouvement","Maintiens la contraction au sommet du mouvement pendant 1 à 2 secondes en sentant la tension dans les biceps","Redescends lentement les poignées à la position de départ en maîtrisant l'éccentrique sans bloquer complètement les coudes",[133,134,135,136],"Garde toujours le buste et les coudes stables contre le pupitre pour isoler complètement le biceps et éviter les triche avec le dos","Effectue une amplitude complète de mouvement : extension presque totale en bas et flexion maximale en haut pour recruter toutes les fibres","Contrôle particulièrement la phase négative (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler l'hypertrophie","Ajuste l'écartement de tes mains ou la rotation de tes paumes selon tes objectifs : rapproché pour le brachial, large pour le brachio-radial","VdNHgX7QpWKPYwGP8TlSl3Ssc_s9QwevDeY18YUgx0Q",1776434917789]