[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline":3,"exercise-others-biceps-curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline.md","Curl biceps alterné en supination sur banc incliné",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl biceps alterné en supination sur banc incliné.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline","/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline.png",{"title":5,"description":12},"curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline","fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-en-supination-sur-banc-incline",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur un banc incliné à 45-60 degrés, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez une haltère dans chaque main en supination (paumes vers l'avant) avec les bras tendus de chaque côté du corps","Contractez votre ceinture abdominale et maintenez vos épaules stables sans les laisser se soulever vers les oreilles","Fléchissez le coude d'un bras en ramenant l'haltère vers l'épaule dans un mouvement contrôlé, en maintenant la supination","Abaissez lentement le bras qui vient de monter à la position initiale tandis que vous commencez à fléchir l'autre bras","Continuez en alternant les bras de manière régulière, en gardant toujours une légère tension dans les biceps même en phase excentrique",[39,40,41,42],"Maintenez une légère flexion au coude en bas du mouvement pour conserver la tension musculaire continue sur les biceps","Évitez de balancer votre corps ou d'utiliser l'élan; chaque répétition doit être complètement contrôlée et fluide","Gardez vos coudes fixes et légèrement en avant du corps tout au long de l'exercice pour maximiser l'isolation du biceps","Augmentez progressivement le poids pour permettre à vos biceps de progresser, tout en respectant une amplitude complète de mouvement","rNQMHbkjkNF-OdV3ezE9_HmHYmeWZCyj05sVvNJsKB0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/drag-curl-halteres.md","Drag curl (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Drag curl (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/drag-curl-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/drag-curl-halteres","/images/muscles/biceps/drag-curl-halteres.png",{"title":47,"description":52},"drag-curl-halteres","fr/exercices/biceps/drag-curl-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec les paumes face vers l'avant","Gardez les coudes fixes et collés contre vos côtes tout au long du mouvement, sans les laisser basculer vers l'avant","Fléchissez les coudes en tirant les haltères vers le haut en gardant les poignets verrouillés et neutres, sans les plier","Continuez la flexion jusqu'à ce que les avant-bras atteignent environ 90 degrés, sans soulever les coudes de vos côtes","Maintenez la contraction maximale du biceps pendant une brève seconde en haut du mouvement","Contrôlez lentement la descente en étendant les coudes jusqu'à la position initiale avec une tension constante",[71,72,73,74],"Le drag curl isole davantage le biceps brachial en gardant les coudes verrouillés ; ne les laissez jamais s'avancer pour éviter l'intervention de l'épaule","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir une forme parfaite sans balancer le corps ou créer d'élan","Privilégiez la qualité du mouvement et la contraction musculaire plutôt que la lourdeur de la charge pour maximiser l'efficacité","Pensez à tirer les haltères légèrement vers l'arrière en montant pour accentuer le travail du biceps et réduire l'implication du brachial antérieur","hV-GJmmuFJfIp6NfPIyCk7ZnvWZTejFh8SukkMNGMa8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.md","Curl biceps alterné (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl biceps alterné (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres","/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.png",{"title":78,"description":83},"curl-biceps-alterne-halteres","fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras le long du corps et paume tournée vers l'avant","Maintenez les coudes fixes contre les côtés du torse, immobiles tout au long du mouvement","Fléchissez le coude droit en contractant le biceps pour lever l'haltère vers l'épaule, en effectuant une rotation progressive du poignet pour terminer avec la paume face à l'épaule","Abaissez lentement l'haltère droite en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, en effectuant une rotation inverse du poignet","Répétez le mouvement avec le bras gauche en alternant, en veillant à maintenir une tension constante dans le biceps","Effectuez le nombre de répétitions prévu en alternant régulièrement entre les deux bras",[102,103,104,105],"Gardez les coudes strictement fixes contre votre corps pour isoler complètement le biceps et éviter une participation excessive des autres muscles","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie et le temps sous tension","Utilisez une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à l'extension totale du coude pour un étirement optimal du muscle","Évitez de balancer votre corps ou d'utiliser l'élan; chaque répétition doit être exécutée en mouvement strict et contrôlé","izOhj7SMzyUtUvea01hvJhVyWZHsfMoMhMTh39RZwJI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-21s-barre.md","Curl biceps 21s (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl biceps 21s (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-biceps-21s-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-21s-barre","/images/muscles/biceps/curl-biceps-21s-barre.png",{"title":109,"description":114},"curl-biceps-21s-barre","fr/exercices/biceps/curl-biceps-21s-barre",[126,127,128,129,130,131],"Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes vers l'avant, bras tendus le long du corps","Effectuez 7 remontées partielles en ne levant la barre que jusqu'à la hauteur de la ceinture (première moitié du mouvement), en contrôlant la descente","Réalisez 7 montées partielles en partant de la hauteur de la ceinture jusqu'à la poitrine (deuxième moitié du mouvement), sans redescendre complètement","Enchaînez avec 7 curls complets en partant de la position bras tendus jusqu'à la poitrine avec une amplitude complète","Maintenez une légère flexion des genoux et gardez les coudes fixes contre le buste tout au long de la série","Terminez la série sans repos entre les trois phases, en gardant la tension musculaire constante sur les biceps",[133,134,135,136],"Utilisez un poids plus léger que pour des curls standards car la fatigue métabolique s'accumule rapidement avec les 21 répétitions","Contrôlez la vitesse de descente pendant la phase excentrique pour maximiser le temps sous tension et l'hypertrophie","Gardez les coudes immobiles et collés au corps pour isoler les biceps et éviter de tricher avec les épaules","Effectuez cette technique en fin de séance biceps pour un travail d'intensité élevée et un épuisement musculaire optimal","F1naDha3w0iUtnXFqrNzQSNHHxqpmyUq5pfVAUGF2qs",1776434918013]