[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-biceps-alterne-halteres":3,"exercise-others-biceps-curl-biceps-alterne-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.md","Curl biceps alterné (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl biceps alterné (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres","/images/muscles/biceps/curl-biceps-alterne-halteres.png",{"title":5,"description":12},"curl-biceps-alterne-halteres","fr/exercices/biceps/curl-biceps-alterne-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras le long du corps et paume tournée vers l'avant","Maintenez les coudes fixes contre les côtés du torse, immobiles tout au long du mouvement","Fléchissez le coude droit en contractant le biceps pour lever l'haltère vers l'épaule, en effectuant une rotation progressive du poignet pour terminer avec la paume face à l'épaule","Abaissez lentement l'haltère droite en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, en effectuant une rotation inverse du poignet","Répétez le mouvement avec le bras gauche en alternant, en veillant à maintenir une tension constante dans le biceps","Effectuez le nombre de répétitions prévu en alternant régulièrement entre les deux bras",[39,40,41,42],"Gardez les coudes strictement fixes contre votre corps pour isoler complètement le biceps et éviter une participation excessive des autres muscles","Contrôlez la phase excentrique (descente) en 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie et le temps sous tension","Utilisez une amplitude complète de mouvement en descendant jusqu'à l'extension totale du coude pour un étirement optimal du muscle","Évitez de balancer votre corps ou d'utiliser l'élan; chaque répétition doit être exécutée en mouvement strict et contrôlé","izOhj7SMzyUtUvea01hvJhVyWZHsfMoMhMTh39RZwJI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-zottman.md","Curl Zottman",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl Zottman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-zottman.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-zottman","/images/muscles/biceps/curl-zottman.png",{"title":47,"description":52},"curl-zottman","fr/exercices/biceps/curl-zottman",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères en prise supination (paumes vers l'avant) le long du corps","Gardez les coudes fixes contre les côtés et relevez les haltères en pliant les bras jusqu'à l'hauteur des épaules","En haut du mouvement, effectuez une rotation des poignets pour passer en prise pronation (paumes vers le bas)","Descendez les haltères en position pronée en contrôlant la descente, en gardant les coudes immobiles","Arrivé en bas, effectuez une nouvelle rotation des poignets pour revenir en prise supination","Répétez le mouvement en effectuant à chaque fois la rotation de prise entre la montée et la descente",[71,72,73,74],"La rotation des poignets est essentielle : elle cible le brachio-radial et le brachial antérieur en plus du biceps","Évitez de balancer les haltères avec le corps, gardez les coudes fixés aux côtés pour isoler les biceps","Contrôlez particulièrement la phase descendante en pronation, c'est là que vous travaillez les extenseurs de l'avant-bras","Utilisez des haltères plus légers qu'un curl classique car la rotation réduit la stabilité et la force appliquée","07neyzwupw8LFLxfjKTZSzo1QUUPyGrvMIJP0XTKTTU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-prise-marteau-au-pupitre-halteres.md","Curl prise marteau au pupitre (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl prise marteau au pupitre (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-prise-marteau-au-pupitre-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-prise-marteau-au-pupitre-halteres","/images/muscles/biceps/curl-prise-marteau-au-pupitre-halteres.png",{"title":78,"description":83},"curl-prise-marteau-au-pupitre-halteres","fr/exercices/biceps/curl-prise-marteau-au-pupitre-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi au pupitre avec le dossier bien appuyé contre ton dos pour maintenir une stabilité optimale","Place tes bras sur le pupitre avec les coudes écartés à la largeur des épaules et les avant-bras en suspension au-delà du bord","Saisis les haltères avec une prise neutre (paumes face à face, comme si tu tenais des marteaux) et garde les bras totalement immobiles","Inspire et fléchis les coudes pour ramener les haltères vers tes épaules en gardant les avant-bras en pronation stricte","Contrôle la charge à la hauteur maximale en contractant fortement les biceps pendant 1 à 2 secondes","Abaisse lentement les haltères en contrôlant la descente sur 2-3 secondes jusqu'à l'extension quasi-complète des bras",[102,103,104,105],"La prise marteau recrute davantage le brachial antérieur et le long supinateur ; c'est un excellent complément au curl classique","Maintiens les coudes totalement immobiles et appuyés contre le pupitre pour isoler complètement les biceps et éviter la triche","Utilise des charges modérées pour maîtriser le mouvement ; la prise neutre limite la puissance par rapport à la prise classique","Effectue les répétitions lentement avec une bonne amplitude pour maximiser l'étirement en bas et la contraction en haut","3hJ1KtolvgW2-28ZalQe0CtiasEn0J6GJYFai7JMhoc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-barre-ez.md","Curl biceps barre EZ",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl biceps barre EZ.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-biceps-barre-ez.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-barre-ez","/images/muscles/biceps/curl-biceps-barre-ez.png",{"title":109,"description":114},"curl-biceps-barre-ez","fr/exercices/biceps/curl-biceps-barre-ez",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre EZ en prise supination (paumes vers l'avant) à hauteur des cuisses","Gardez les coudes collés au corps et légèrement en avant, les épaules en arrière et la poitrine bombée","Inspirez et fléchissez les coudes en soulevant la barre vers les épaules en un mouvement contrôlé et fluide","Continuez la flexion jusqu'à amener la barre au niveau de la poitrine haute, sans laisser les coudes dépasser vers l'avant","Maintenez la contraction une seconde au sommet du mouvement en contractant les biceps","Expirez lentement et abaissez la barre en extension contrôlée jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Utilisez une prise supination adaptée à la barre EZ pour réduire la sollicitation des poignets et favoriser l'isolation des biceps","Évitez de vous balancer avec le corps ; gardez le buste fixe et immobile pour maximiser la tension sur les biceps","Ne descendez jamais complètement les bras en extension totale ; conservez une légère flexion pour maintenir la tension constante","Privilégiez la qualité du mouvement et la contraction musculaire à la charge ; des répétitions contrôlées apportent de meilleurs résultats","lro-pJBCCZ_Tpt5_1STMEFb0OZVaXmywwmX5dypmJx4",1776434918128]