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isolez les biceps en gardant le torse stable","Augmentez la difficulté en effectuant des répétitions plus lentes et contrôlées plutôt que d'ajouter du poids","Assurez-vous que la prise soit ferme et symétrique sur les deux côtés du disque pour un travail équilibré des biceps","e67OtAIZRBX5iboZYmHUXkL0BkAwSA84nH7_zxvNy3E",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/drag-curl-a-la-smith-machine.md","Drag curl à la (Smith machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Drag curl à la (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/drag-curl-a-la-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/drag-curl-a-la-smith-machine","/images/muscles/biceps/drag-curl-a-la-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"drag-curl-a-la-smith-machine","fr/exercices/biceps/drag-curl-a-la-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la Smith machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre avec une prise en supination (paumes vers l'avant), mains écartées à la largeur des épaules","Déverrouuillez la barre et maintenez les coudes collés au corps, légèrement en arrière des épaules","Fléchissez les coudes en gardant la barre proche du corps, sans la soulever perpendiculairement mais en la tirant vers le haut et légèrement vers l'arrière","Continuez la flexion jusqu'à la contraction maximale du biceps, la barre approchant des épaules","Abaissez lentement la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ avec les bras quasi-tendus",[102,103,104,105],"Gardez les coudes strictement immobiles et fixés au corps pour isoler complètement le biceps et éviter les oscillations","Tracez une ligne verticale avec la barre en la ramenant vers vous plutôt que de la soulever droite, c'est la clé du drag curl","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la contraction et augmenter le temps sous tension","Utilisez des poids modérés pour maintenir une forme impeccable et éviter de vous pencher en arrière, qui réduirait l'efficacité de l'exercice","vEePgBFRREXiTUDTnnxVs4rHKo-g4GnSVdJCTDk0pAQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre.md","Curl spider (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl spider (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre","/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.png",{"title":109,"description":114},"curl-spider-barre","fr/exercices/biceps/curl-spider-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à un pupitre incliné (spider bench) en vous appuyant la poitrine contre le coussin, pieds ancrés au sol","Saisis la barre avec une prise supination (paumes vers le haut), mains écartées à la largeur des épaules","Assure-toi que tes bras pendent verticalement le long du pupitre, coudes légèrement fléchis, sans point d'appui au sol","Fléchis les coudes en ramenant la barre vers le haut en un mouvement contrôlé, gardant les coudes immobiles et collés au pupitre","Poursuivis la flexion jusqu'à environ 90 degrés ou jusqu'à ce que tes avant-bras deviennent verticaux, en contractant fortement les biceps","Redescends lentement la barre en contrôlant la descente, jusqu'à retrouver la position initiale avec les bras tendus",[133,134,135,136],"Maintiens ton buste immobile contre le pupitre pendant tout l'exercice pour isoler complètement les biceps et éviter le momentum","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Utilise une charge modérée plutôt que lourde car la position supprime toute tricherie : une mauvaise forme sera immédiatement apparente","Assure-toi que le pupitre soit ajusté à ta hauteur pour que tes coudes soient en légère flexion au départ, pas en extension complète","1bpftBGk3u7p7GJKOwFwIiDwdZ7Zn7diXhvNFWVq4kU",1776434918387]