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des épaules, avec une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur (position neutre)","Gardez les coudes fixes contre votre corps, immobiles tout au long du mouvement","Contractez les biceps et pliez les coudes pour soulever les haltères vers vos épaules, en gardant la position des paumes vers l'intérieur","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules, sans balancer le haut du corps","Maintenez cette position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant intensément les biceps","Abaissez lentement et contrôlé les haltères à la position de départ en étendant complètement les coudes",[39,40,41,42],"Ne basculez pas votre dos en arrière ; gardez le tronc droit et immobile pour isoler les biceps et les brachioradiaux","Ralentissez la phase excentrique (descente) pour augmenter le temps sous tension et maximiser l'hypertrophie musculaire","Assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps et légèrement en avant pour une contraction optimale du brachial","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir une posture parfaite sans compensation avec les épaules ou le dos","GFdFdBGk8XdCNvP80MjbDhB0c8Im6quwu7iYznYJgoY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre.md","Curl spider (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl spider (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.gif",{},[24,22,23],"/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre","/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.png",{"title":47,"description":52},"curl-spider-barre","fr/exercices/biceps/curl-spider-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à un pupitre incliné (spider bench) en vous appuyant la poitrine contre le coussin, pieds ancrés au sol","Saisis la barre avec une prise supination (paumes vers le haut), mains écartées à la largeur des épaules","Assure-toi que tes bras pendent verticalement le long du pupitre, coudes légèrement fléchis, sans point d'appui au sol","Fléchis les coudes en ramenant la barre vers le haut en un mouvement contrôlé, gardant les coudes immobiles et collés au pupitre","Poursuivis la flexion jusqu'à environ 90 degrés ou jusqu'à ce que tes avant-bras deviennent verticaux, en contractant fortement les biceps","Redescends lentement la barre en contrôlant la descente, jusqu'à retrouver la position initiale avec les bras tendus",[71,72,73,74],"Maintiens ton buste immobile contre le pupitre pendant tout l'exercice pour isoler complètement les biceps et éviter le momentum","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Utilise une charge modérée plutôt que lourde car la position supprime toute 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excentrique",[133,134,135,136],"La prise inversée augmente le travail du brachial antérieur situé sous le biceps, ce qui crée un meilleur pic musculaire","Maintiens ton coude fixe contre ta cuisse du début à la fin pour éliminer tout balancement et maximiser l'isolation","Utilise un poids modéré pour éviter les tractions au trapèze et maintenir une forme impeccable","Effectue les répétitions lentement, surtout en descente, pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité du curl","bHye_SlSUHnT6SEfjHMYAMwfVl80sp2ED8OU-OuVyiI",1776434918975]