[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-pinwheel-halteres":3,"exercise-others-biceps-curl-pinwheel-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-pinwheel-halteres.md","Curl pinwheel (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl pinwheel (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-pinwheel-halteres.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-pinwheel-halteres","/images/muscles/biceps/curl-pinwheel-halteres.png",{"title":5,"description":12},"curl-pinwheel-halteres","fr/exercices/biceps/curl-pinwheel-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères à la longueur des bras avec les paumes tournées l'une vers l'autre (position neutre)","Gardez les coudes fixes contre les flancs et légèrement en avant du corps tout au long du mouvement","Commencez le curl en fléchissant les coudes tout en effectuant une légère rotation des poignets pour tourner les paumes vers le haut progressivement","Continuez à monter les haltères en arc de cercle jusqu'à la hauteur des épaules, en complétant la rotation des paumes vers le haut à mi-parcours","Maintenez brièvement la contraction au sommet du mouvement en serrant les biceps","Abaissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement tout en effectuant une rotation inverse des poignets jusqu'à la position de départ",[39,40,41,42],"La rotation progressive des poignets du pinwheel active davantage le brachial antérieur et le brachio-radial comparé au curl classique","Maintenez les coudes strictement fixes; tout mouvement des coudes réduit l'isolation du biceps et implique les épaules","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la rotation des poignets sans compensations; c'est plus important que la lourdeur","Ralentissez volontairement la phase excentrique (descente) pour maximiser le temps sous tension et le travail musculaire","gGvofxeiEtvAcifYs49d_HVqX_LzQIoMeBhYJsis6hI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-unilateral-avec-sangles-de-suspension.md","Curl unilatéral avec sangles de suspension",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl unilatéral avec sangles de 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à la gravité pendant la phase excentrique, sans verrouiller complètement le coude","Complétez le nombre de répétitions prescrit, puis répétez la série avec l'autre bras",[71,72,73,74],"Augmentez la difficulté en vous penchant davantage vers l'avant, ce qui augmente le pourcentage de poids corporel à soulever","Gardez le coude stable et légèrement décollé du corps, évitez de le faire osciller vers l'avant ou l'arrière","Utilisez une prise en supination (paume vers vous) pour maximiser l'activation du biceps brachial","Maintenez une contraction du tronc constante pour stabiliser votre corps et éviter de balancer les hanches","Y-PtsyVOMYBeOFlETQXAnWQbicdcR8BXZb7bAijtIzk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-barre.md","Curl biceps (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl biceps (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-biceps-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-barre","/images/muscles/biceps/curl-biceps-barre.png",{"title":78,"description":83},"curl-biceps-barre","fr/exercices/biceps/curl-biceps-barre",[95,96,97,98,99,100],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisissez la barre avec les mains en supination (paumes vers l'avant), mains écartées à la largeur des épaules","Gardez les coudes collés au corps et maintenez une position statique des épaules tout au long du mouvement","Inspirez et fléchissez les coudes pour soulever la barre vers les épaules en une trajectoire lisse et contrôlée","Continuez la flexion jusqu'à ce que les avant-bras soient presque perpendiculaires aux bras, le pic de contraction du biceps","Expirez lentement en étendant les coudes pour redescendre la barre vers la position initiale avec contrôle, sans bouger les coudes",[102,103,104,105],"Ne bougez pas les coudes : maintenez-les rigidement collés aux flancs du corps pour isoler complètement le biceps","Contrôlez la phase excentrique : descendez la barre en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et la croissance","Utilisez un poids qui vous permet de complèter 8-12 répétitions avec une bonne forme plutôt qu'un poids trop lourd","Évitez le balancement du corps : restez stable et gardez une légère tension aux abdominaux pour ne pas tricher avec l'élan","ujiU1UaTMKWFDGrEz0uBBZSV4HtIh90xsXAMJ521FoU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-inverse-barre.md","Curl inverse 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une seconde pour maximiser la contraction","Abaissez lentement et contrôlez la barre jusqu'à la position initiale en gardant la tension musculaire",[134,135,136,137],"Utilisez un poids moins lourd qu'un curl classique car la prise pronateur rend l'exercice plus difficile pour les biceps","Gardez vos coudes immobiles et près de votre corps pour éviter d'utiliser l'élan des épaules et augmenter l'efficacité","Concentrez-vous sur la contraction du brachio-radial plutôt que sur le poids soulevé pour maintenir une bonne forme","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, environ 2-3 secondes pour lever et 3-4 secondes pour abaisser","_6YVI3Tnpa747jsSAMqybnowumdAY6fkRFL8DTHBP1U",1776434919005]