[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-pupitre-machine":3,"exercise-others-biceps-curl-pupitre-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-pupitre-machine.md","Curl pupitre (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl pupitre (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-pupitre-machine.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-pupitre-machine","/images/muscles/biceps/curl-pupitre-machine.png",{"title":5,"description":12},"curl-pupitre-machine","fr/exercices/biceps/curl-pupitre-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds au sol ou sur le repose-pieds","Place tes bras sur le pupitre avec les coudes alignés avec l'axe de rotation, les paumes tournées vers le haut","Saisis les poignées avec une prise neutre ou légèrement en supination, les avant-bras reposant entièrement sur le pupitre","Effectue une flexion des coudes en soulevant les poignées vers toi en contrôlant le mouvement","Maintiens la contraction au sommet du mouvement pendant 1 à 2 secondes en sentant la tension dans les biceps","Redescends lentement les poignées à la position de départ en maîtrisant l'éccentrique sans bloquer complètement les coudes",[39,40,41,42],"Garde toujours le buste et les coudes stables contre le pupitre pour isoler complètement le biceps et éviter les triche avec le dos","Effectue une amplitude complète de mouvement : extension presque totale en bas et flexion maximale en haut pour recruter toutes les fibres","Contrôle particulièrement la phase négative (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler l'hypertrophie","Ajuste l'écartement de tes mains ou la rotation de tes paumes selon tes objectifs : rapproché pour le brachial, large pour le brachio-radial","VdNHgX7QpWKPYwGP8TlSl3Ssc_s9QwevDeY18YUgx0Q",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension.md","Curl avec sangles de suspension",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":47,"description":52},"curl-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Ajuste les sangles de suspension à une hauteur mi-hauteur et positionne-toi face aux points d'ancrage, corps incliné vers l'avant, pieds écartés de la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'avant, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engage ton core et contrats tes fessiers pour maintenir une position stable, puis amorce le mouvement en fléchissant les coudes","Tire ton corps vers les poignées en gardant les coudes fixes et proches du buste, en montant jusqu'à ce que tes mains dépassent légèrement le niveau du visage","Maintiens cette position de contraction pendant une seconde en pressant fort les biceps","Redescends lentement et contrôlé vers la position initiale en tendant complètement les bras, sans laisser ton corps s'affaisser",[71,72,73,74],"Plus tu inclines ton corps vers l'avant, plus l'exercice devient difficile ; adapte l'angle selon ton niveau en rapprochant tes pieds du point d'ancrage","Garde les coudes immobiles et rentrés pendant tout le mouvement pour isoler vraiment les biceps et éviter de solliciter les épaules","Contrôle la descente sur 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et augmenter l'hypertrophie des biceps","Serre les fessiers et contracte l'abdomen tout au long de l'exercice pour éviter une cambrure excessive du dos et protéger ta colonne vertébrale","qzkZYxVaDbQl_aqw6NXVXZUC8LFcR5o2g7yeB0roAu0",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre.md","Curl spider (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl spider (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre","/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.png",{"title":78,"description":83},"curl-spider-barre","fr/exercices/biceps/curl-spider-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à un pupitre incliné (spider bench) en vous appuyant la poitrine contre le coussin, pieds ancrés au sol","Saisis la barre avec une prise supination (paumes vers le haut), mains écartées à la largeur des épaules","Assure-toi que tes bras pendent verticalement le long du pupitre, coudes légèrement fléchis, sans point d'appui au sol","Fléchis les coudes en ramenant la barre vers le haut en un mouvement contrôlé, gardant les coudes immobiles et collés au pupitre","Poursuivis la flexion jusqu'à environ 90 degrés ou jusqu'à ce que tes avant-bras deviennent verticaux, en contractant fortement les biceps","Redescends lentement la barre en contrôlant la descente, jusqu'à retrouver la position initiale avec les bras tendus",[102,103,104,105],"Maintiens ton buste immobile contre le pupitre pendant tout l'exercice pour isoler complètement les biceps et éviter le momentum","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Utilise une charge modérée plutôt que lourde car la position supprime toute tricherie : une mauvaise forme sera immédiatement apparente","Assure-toi que le pupitre soit ajusté à ta hauteur pour que tes coudes soient en légère flexion au départ, pas en extension complète","1bpftBGk3u7p7GJKOwFwIiDwdZ7Zn7diXhvNFWVq4kU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-incline-poulie.md","Curl incliné (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl incliné (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-incline-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-incline-poulie","/images/muscles/biceps/curl-incline-poulie.png",{"title":109,"description":114},"curl-incline-poulie","fr/exercices/biceps/curl-incline-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Réglez le banc incliné à 45-60 degrés et positionnez-vous assis, le dos bien appuyé contre le dossier","Saisissez la corde ou la barre de la poulie basse en pronation (paumes vers vous) avec les mains écartées de la largeur des épaules","Gardez les coudes fixes le long du corps, légèrement en avant du buste pour maximiser la tension sur les biceps","Fléchissez les coudes en amenant les mains vers les épaules, en contrôlant le mouvement sans balancer le buste","Contractez fortement les biceps en haut du mouvement pendant 1-2 secondes","Abaissez lentement la charge en contrôlant l'extension, sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Maintenez vos coudes fixes tout au long du mouvement; tout balancement réduit l'efficacité et augmente le risque de blessure","La position inclinée augmente l'amplitude de mouvement et l'étirement du biceps; ajustez l'angle selon votre mobilité","Utilisez une vitesse de 2 secondes en concentrique et 3 secondes en excentrique pour maximiser le temps sous tension","Évitez de monter les coudes ou d'utiliser l'élan; privilégiez une charge modérée avec une technique parfaite pour cibler efficacement les biceps","xP3wXWj6jno0nPOF8zGQl6M3SD9mL9JWzRYTGVj5JVU",1776434919370]