[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-spider-barre":3,"exercise-others-biceps-curl-spider-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre.md","Curl spider (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl spider (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre","/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.png",{"title":5,"description":12},"curl-spider-barre","fr/exercices/biceps/curl-spider-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à un pupitre incliné (spider bench) en vous appuyant la poitrine contre le coussin, pieds ancrés au sol","Saisis la barre avec une prise supination (paumes vers le haut), mains écartées à la largeur des épaules","Assure-toi que tes bras pendent verticalement le long du pupitre, coudes légèrement fléchis, sans point d'appui au sol","Fléchis les coudes en ramenant la barre vers le haut en un mouvement contrôlé, gardant les coudes immobiles et collés au pupitre","Poursuivis la flexion jusqu'à environ 90 degrés ou jusqu'à ce que tes avant-bras deviennent verticaux, en contractant fortement les biceps","Redescends lentement la barre en contrôlant la descente, jusqu'à retrouver la position initiale avec les bras tendus",[39,40,41,42],"Maintiens ton buste immobile contre le pupitre pendant tout l'exercice pour isoler complètement les biceps et éviter le momentum","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Utilise une charge modérée plutôt que lourde car la position supprime toute tricherie : une mauvaise forme sera immédiatement apparente","Assure-toi que le pupitre soit ajusté à ta hauteur pour que tes coudes soient en légère flexion au départ, pas en extension complète","1bpftBGk3u7p7GJKOwFwIiDwdZ7Zn7diXhvNFWVq4kU",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-inverse-barre.md","Curl inverse (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl inverse (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-inverse-barre.gif",{},[24,58,22],"Extenseurs du poignet","/fr/exercices/biceps/curl-inverse-barre","/images/muscles/biceps/curl-inverse-barre.png",{"title":47,"description":52},"curl-inverse-barre","fr/exercices/biceps/curl-inverse-barre",[65,66,67,68,69,70],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec une barre chargée en prise pronateur (paumes vers le bas) à la largeur des épaules","Gardez les bras le long du corps, coudes légèrement fléchis et fixes contre vos côtes tout au long du mouvement","Inspirez puis fléchissez les coudes pour soulever la barre vers vos épaules en gardant les avant-bras pronateurs","Montez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, sans bouger les coudes vers l'avant","Expirez en atteignant le point culminant et maintenez cette position une seconde pour maximiser la contraction","Abaissez lentement et contrôlez la barre jusqu'à la position initiale en gardant la tension musculaire",[72,73,74,75],"Utilisez un poids moins lourd qu'un curl classique car la prise pronateur rend l'exercice plus difficile pour les biceps","Gardez vos coudes immobiles et près de votre corps pour éviter d'utiliser l'élan des épaules et augmenter l'efficacité","Concentrez-vous sur la contraction du brachio-radial plutôt que sur 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fixes et proches du buste, en montant jusqu'à ce que tes mains dépassent légèrement le niveau du visage","Maintiens cette position de contraction pendant une seconde en pressant fort les biceps","Redescends lentement et contrôlé vers la position initiale en tendant complètement les bras, sans laisser ton corps s'affaisser",[134,135,136,137],"Plus tu inclines ton corps vers l'avant, plus l'exercice devient difficile ; adapte l'angle selon ton niveau en rapprochant tes pieds du point d'ancrage","Garde les coudes immobiles et rentrés pendant tout le mouvement pour isoler vraiment les biceps et éviter de solliciter les épaules","Contrôle la descente sur 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et augmenter l'hypertrophie des biceps","Serre les fessiers et contracte l'abdomen tout au long de l'exercice pour éviter une cambrure excessive du dos et protéger ta colonne vertébrale","qzkZYxVaDbQl_aqw6NXVXZUC8LFcR5o2g7yeB0roAu0",1776434919400]