[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-curl-zottman":3,"exercise-others-biceps-curl-zottman":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-zottman.md","Curl Zottman",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Curl Zottman.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/curl-zottman.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/curl-zottman","/images/muscles/biceps/curl-zottman.png",{"title":5,"description":12},"curl-zottman","fr/exercices/biceps/curl-zottman",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères en prise supination (paumes vers l'avant) le long du corps","Gardez les coudes fixes contre les côtés et relevez les haltères en pliant les bras jusqu'à l'hauteur des épaules","En haut du mouvement, effectuez une rotation des poignets pour passer en prise pronation (paumes vers le bas)","Descendez les haltères en position pronée en contrôlant la descente, en gardant les coudes immobiles","Arrivé en bas, effectuez une nouvelle rotation des poignets pour revenir en prise supination","Répétez le mouvement en effectuant à chaque fois la rotation de prise entre la montée et la descente",[39,40,41,42],"La rotation des poignets est essentielle : elle cible le brachio-radial et le brachial antérieur en plus du biceps","Évitez de balancer les haltères avec le corps, gardez les coudes fixés aux côtés pour isoler les biceps","Contrôlez particulièrement la phase descendante en pronation, c'est là que vous travaillez les extenseurs de l'avant-bras","Utilisez des haltères plus légers qu'un curl classique car la rotation réduit la stabilité et la force appliquée","07neyzwupw8LFLxfjKTZSzo1QUUPyGrvMIJP0XTKTTU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension.md","Curl avec sangles de suspension",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":47,"description":52},"curl-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/biceps/curl-avec-sangles-de-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Ajuste les sangles de suspension à une hauteur mi-hauteur et positionne-toi face aux points d'ancrage, corps incliné vers l'avant, pieds écartés de la largeur des épaules","Saisis les poignées avec les paumes tournées vers l'avant, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons","Engage ton core et contrats tes fessiers pour maintenir une position stable, puis amorce le mouvement en fléchissant les coudes","Tire ton corps vers les poignées en gardant les coudes fixes et proches du buste, en montant jusqu'à ce que tes mains dépassent légèrement le niveau du visage","Maintiens cette position de contraction pendant une seconde en pressant fort les biceps","Redescends lentement et contrôlé vers la position initiale en tendant complètement les bras, sans laisser ton corps s'affaisser",[71,72,73,74],"Plus tu inclines ton corps vers l'avant, plus l'exercice devient difficile ; adapte l'angle selon ton niveau en rapprochant tes pieds du point d'ancrage","Garde les coudes immobiles et rentrés pendant tout le mouvement pour isoler vraiment les biceps et éviter de solliciter les épaules","Contrôle la descente sur 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et augmenter l'hypertrophie des biceps","Serre les fessiers et contracte l'abdomen tout au long de l'exercice pour éviter une cambrure excessive du dos et protéger ta colonne vertébrale","qzkZYxVaDbQl_aqw6NXVXZUC8LFcR5o2g7yeB0roAu0",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-allonge-poulie.md","Curl allongé  (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl allongé  (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-allonge-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-allonge-poulie","/images/muscles/biceps/curl-allonge-poulie.png",{"title":78,"description":83},"curl-allonge-poulie","fr/exercices/biceps/curl-allonge-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur un banc incliné à 45-50 degrés, le dos bien appuyé et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez la corde ou la barre de la poulie basse avec les mains en supination (paumes vers le haut), les coudes légèrement fléchis","Placez vos coudes contre le banc ou légèrement en avant, en gardant les bras perpendiculaires au sol","Expirez et fléchissez les coudes pour ramener la corde/barre vers votre poitrine en effectuant une contraction des biceps","Arrêtez brièvement en haut de la contraction quand les avant-bras sont presque parallèles au sol","Inspirez lentement et contrôlez le retour à la position initiale en descendant la charge sans verrouiller complètement les coudes",[102,103,104,105],"Maintenez les coudes fixes contre le banc tout au long du mouvement pour isoler au maximum les biceps et éviter la triche","Utilisez une charge modérée pour garantir une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du biceps en haut du mouvement avec une pause d'une seconde pour maximiser le travail musculaire","Évitez de lever les coudes ou de basculer le buste, ce qui réduirait l'efficacité de l'exercice et transférerait le travail aux autres muscles","-6Dwd8M-V7JwycvNUbFuiB73zS0hV-VPTR_CAco8TXs",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-marteau-poulie-basse.md","Curl marteau poulie basse",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl marteau poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-marteau-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-marteau-poulie-basse","/images/muscles/biceps/curl-marteau-poulie-basse.png",{"title":109,"description":114},"curl-marteau-poulie-basse","fr/exercices/biceps/curl-marteau-poulie-basse",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez les cordes de la poulie avec une prise neutre (paumes se faisant face) et les bras tendus","Gardez les coudes fixes le long du corps, légèrement devant vous","Fléchissez les coudes pour ramener les cordes vers les épaules en contrôlant le mouvement","Arrêtez la flexion quand les avant-bras sont perpendiculaires aux bras","Redescendez lentement les cordes en contrôle sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Maintenez la prise neutre tout au long du mouvement pour solliciter efficacement le brachial antérieur et le brachio-radial","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan; isolez le travail des biceps en gardant les coudes stables","Augmentez la tension en gardant une légère flexion aux coudes en bas de mouvement plutôt que de verrouiller complètement","Ralentissez la phase excentrique (descente) pour maximiser la fatigue musculaire et la congestion du biceps","qnWzcbeBU7DOnwnChes4q6AAWHhrVlUMCtGdvdEY4iA",1776434919687]