[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-biceps-drag-curl-halteres":3,"exercise-others-biceps-drag-curl-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/drag-curl-halteres.md","Drag curl (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Drag curl (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"biceps","md","/images/muscles/biceps/drag-curl-halteres.gif",{},[22,23,24],"Biceps brachial","Brachial antérieur","Brachio-radial",true,"/fr/exercices/biceps/drag-curl-halteres","/images/muscles/biceps/drag-curl-halteres.png",{"title":5,"description":12},"drag-curl-halteres","fr/exercices/biceps/drag-curl-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec les paumes face vers l'avant","Gardez les coudes fixes et collés contre vos côtes tout au long du mouvement, sans les laisser basculer vers l'avant","Fléchissez les coudes en tirant les haltères vers le haut en gardant les poignets verrouillés et neutres, sans les plier","Continuez la flexion jusqu'à ce que les avant-bras atteignent environ 90 degrés, sans soulever les coudes de vos côtes","Maintenez la contraction maximale du biceps pendant une brève seconde en haut du mouvement","Contrôlez lentement la descente en étendant les coudes jusqu'à la position initiale avec une tension constante",[39,40,41,42],"Le drag curl isole davantage le biceps brachial en gardant les coudes verrouillés ; ne les laissez jamais s'avancer pour éviter l'intervention de l'épaule","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir une forme parfaite sans balancer le corps ou créer d'élan","Privilégiez la qualité du mouvement et la contraction musculaire plutôt que la lourdeur de la charge pour maximiser l'efficacité","Pensez à tirer les haltères légèrement vers l'arrière en montant pour accentuer le travail du biceps et réduire l'implication du brachial antérieur","hV-GJmmuFJfIp6NfPIyCk7ZnvWZTejFh8SukkMNGMa8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre.md","Curl spider (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl spider (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-spider-barre","/images/muscles/biceps/curl-spider-barre.png",{"title":47,"description":52},"curl-spider-barre","fr/exercices/biceps/curl-spider-barre",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à un pupitre incliné (spider bench) en vous appuyant la poitrine contre le coussin, pieds ancrés au sol","Saisis la barre avec une prise supination (paumes vers le haut), mains écartées à la largeur des épaules","Assure-toi que tes bras pendent verticalement le long du pupitre, coudes légèrement fléchis, sans point d'appui au sol","Fléchis les coudes en ramenant la barre vers le haut en un mouvement contrôlé, gardant les coudes immobiles et collés au pupitre","Poursuivis la flexion jusqu'à environ 90 degrés ou jusqu'à ce que tes avant-bras deviennent verticaux, en contractant fortement les biceps","Redescends lentement la barre en contrôlant la descente, jusqu'à retrouver la position initiale avec les bras tendus",[71,72,73,74],"Maintiens ton buste immobile contre le pupitre pendant tout l'exercice pour isoler complètement les biceps et éviter le momentum","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et l'hypertrophie","Utilise une charge modérée plutôt que lourde car la position supprime toute tricherie : une mauvaise forme sera immédiatement apparente","Assure-toi que le pupitre soit ajusté à ta hauteur pour que tes coudes soient en légère flexion au départ, pas en extension complète","1bpftBGk3u7p7GJKOwFwIiDwdZ7Zn7diXhvNFWVq4kU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-biceps-halteres.md","Curl biceps (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Curl biceps (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/biceps/curl-biceps-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-biceps-halteres","/images/muscles/biceps/curl-biceps-halteres.png",{"title":78,"description":83},"curl-biceps-halteres","fr/exercices/biceps/curl-biceps-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main avec les bras tendus le long du corps","Adoptez une prise en supination (paumes face à l'avant) avec les coudes légèrement fléchis et fixes contre les côtes","Inspirez et fléchissez les coudes pour soulever les haltères en direction des épaules en maintenant les coudes immobiles","Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos avant-bras soient proches de vos biceps et les haltères au niveau des épaules","Expirez et redescendez lentement les haltères en contrôlant le mouvement, sans verrouiller complètement les coudes en bas","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante sur les biceps",[102,103,104,105],"Gardez les coudes fixes et collés à votre corps pendant tout le mouvement pour isoler efficacement le biceps","Privilégiez une descente lente et contrôlée (2-3 secondes) plutôt que la phase de montée pour maximiser le travail musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan du corps ; si nécessaire, réduisez le poids pour maintenir une forme impeccable","Utilisez une prise en supination complète avec les paumes face à l'avant pour maximiser l'activation du biceps brachial","dGcGksUhkp0-Bz3ZsnKyDuBXbVf4SU4DhAR4_qm_PKk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-spider-halteres.md","Curl spider (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Curl spider (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/biceps/curl-spider-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/biceps/curl-spider-halteres","/images/muscles/biceps/curl-spider-halteres.png",{"title":109,"description":114},"curl-spider-halteres","fr/exercices/biceps/curl-spider-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à un banc incliné réglé entre 45 et 60 degrés avec le dossier vers l'arrière","Assis sur le banc, le dos complètement appuyé, gardez vos bras tendus le long du corps avec les haltères en main, paumes face à face","Gardez les coudes immobiles et collés contre le banc, effectuez une flexion des coudes pour ramener les haltères vers les épaules","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant 1 à 2 secondes en sentant le pic de contraction des biceps","Redescendez lentement et de manière contrôlée les haltères à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes","Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en maintenant une tension constante sur les biceps tout au long du mouvement",[133,134,135,136],"Utilisez un angle d'inclinaison suffisant pour empêcher tout mouvement des coudes et isoler maximalement le biceps brachial","Choisissez des haltères de poids modéré pour contrôler chaque répétition plutôt que de chercher la charge maximale","Descendez les haltères avec la même vitesse qu'en montée pour maximiser le travail excentrique et la congestion musculaire","Maintenez un contact constant entre votre dos et le dossier du banc pour éviter les compensations lombaires","0kh6EAuO2AV28BWcMcJnVSCuL64YwQVpu3zAbXFGXaE",1776434919782]