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les paumes tournées vers vous (supination), mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites","Pendez à la barre avec les bras complètement étendus, pieds décollés du sol, épaules légèrement décontractées","Inspirez et engagez vos biceps en tirant vos coudes vers le bas et vers l'arrière, rapprochant vos omoplates","Poursuivez la traction jusqu'à amener votre menton au-dessus de la barre ou au moins à la hauteur de celle-ci","Maintenez la position haute 1-2 secondes en contractant maximalement vos biceps et dorsaux","Expirez en descendant lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position initiale avec les bras étendus",[39,40,41,42],"Gardez le buste légèrement penché en arrière et les coudes près du corps pour maximiser l'activation biceps versus dorsaux","Évitez l'élan en utilisant une descente très lente (3-4 secondes) pour augmenter le temps sous tension des biceps","Utilisez une ceinture de lestage ou des bandes de résistance si vous ne pouvez pas compléter 6-8 répétitions avec votre poids corporel","Écartez légèrement les épaules en haut du mouvement pour vraiment sentir le pic de contraction dans les biceps","50O6-D9FcDcO2YUGQjh6Cp4r-CRCHq9bGrTwAidL1yQ",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/biceps/curl-marteau-croise.md","Curl marteau croise",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Curl marteau croise.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/biceps/curl-marteau-croise.gif",{},[22,58,59],"Brachial antérieur","Brachio-radial","/fr/exercices/biceps/curl-marteau-croise","/images/muscles/biceps/curl-marteau-croise.png",{"title":47,"description":52},"curl-marteau-croise","fr/exercices/biceps/curl-marteau-croise",[66,67,68,69,70,71],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit et abdominaux contractés","Tenir les haltères en position neutre (paumes face à face), bras le long du corps, coudes fixes","Plier le coude droit tout en ramenant l'haltère vers l'épaule droite, bras droit en extension","En même temps, effectuer le même mouvement avec le bras gauche de façon alternée et croisée","Descendre lentement l'haltère droite en extension tout en montant l'haltère gauche","Continuer l'alternance fluide sans balancement du torse pour la série complète",[73,74,75,76],"Gardez les coudes rigoureusement fixes le long du corps, évitez de les écarter ou de les bouger","Maintenez la position neutre des poignets (paumes face à face) tout au long du mouvement pour solliciter le brachial antérieur","Effectuez une contraction isométrique d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la tension musculaire","Contrôlez la phase descendante en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'intensité de 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rapproché pour le brachial, large pour le brachio-radial","VdNHgX7QpWKPYwGP8TlSl3Ssc_s9QwevDeY18YUgx0Q",1776434919799]