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elles ne servent que de léger poids, la contraction doit venir des muscles du cou","Gardez le mouvement lent et contrôlé, évitez les à-coups qui pourraient causer des blessures au cou fragile","Augmentez progressivement la résistance en appuyant légèrement avec vos mains après plusieurs semaines d'adaptation","Respirez régulièrement : inspirez en descendant, expirez en contractant vers le haut","FHmLii0DxmeGJyDelK52yZx5CjD6FdZDvOvocryVMSI",{"id":72,"title":73,"body":74,"category":33,"description":78,"extension":25,"gif":81,"meta":82,"muscles":83,"navigation":30,"path":84,"png":85,"seo":86,"slug":87,"stem":88,"steps":89,"tips":96,"__hash__":101},"exercices_detail_fr/fr/exercices/cou/curl-du-cou-allonge-leste.md","Curl du cou Allonge (Leste)",{"type":14,"value":75,"toc":79},[76],[17,77,78],{},"Curl du cou Allonge (Leste).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":80},[],"/images/muscles/cou/curl-du-cou-allonge-leste.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/cou/curl-du-cou-allonge-leste","/images/muscles/cou/curl-du-cou-allonge-leste.png",{"title":73,"description":78},"curl-du-cou-allonge-leste","fr/exercices/cou/curl-du-cou-allonge-leste",[90,91,92,93,94,95],"Allongez-vous sur le dos sur un banc ou une surface plane, la tête pendant légèrement en dehors du bord pour permettre une amplitude de mouvement complète","Placez une plaque de poids ou un disque sur votre front, en le tenant fermement avec les deux mains pour sécuriser la charge","Contractez les muscles du cou pour soulever votre tête progressivement vers le haut en direction de votre poitrine, en effectuant un mouvement de flexion cervicale","Maintenez la position haute pendant une à deux secondes en ressentant la contraction maximale dans le sternocléidomastoïdien et les muscles antérieurs du cou","Abaissez lentement et contrôlées votre tête vers la position initiale en allongeant les muscles, sans utiliser l'élan","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit, en gardant un rythme lent et contrôlé pour maximiser l'engagement musculaire",[97,98,99,100],"Commencez avec un poids très léger ou sans charge pour adapter votre cou à cet exercice et prévenir les blessures cervicales","Gardez vos épaules détendues et enfoncées pour isoler le travail du cou et éviter une compensation par les trapèzes","Respirez régulièrement : inspirez en abaissant la tête et expirez en la levant pour maintenir une pression intracrânienne stable","Limitez l'amplitude de mouvement à une zone confortable et progressez graduellement pour préserver l'intégrité de la colonne cervicale","U2E1wEPmo89UWaWVK5d39_suq7fQAIEXjj46nUL2Uck",{"id":103,"title":104,"body":105,"category":33,"description":109,"extension":25,"gif":112,"meta":113,"muscles":114,"navigation":30,"path":115,"png":116,"seo":117,"slug":118,"stem":119,"steps":120,"tips":127,"__hash__":132},"exercices_detail_fr/fr/exercices/cou/extension-du-cou-allonge.md","Extension du cou allonge",{"type":14,"value":106,"toc":110},[107],[17,108,109],{},"Extension du cou allonge.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":111},[],"/images/muscles/cou/extension-du-cou-allonge.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/cou/extension-du-cou-allonge","/images/muscles/cou/extension-du-cou-allonge.png",{"title":104,"description":109},"extension-du-cou-allonge","fr/exercices/cou/extension-du-cou-allonge",[121,122,123,124,125,126],"Allongez-vous sur le dos sur un banc ou un lit, la tête dépassant légèrement du bord de façon à ce que votre cou soit libre de mouvement","Placez vos mains derrière votre tête, entrecroisez les doigts et appuyez légèrement pour soutenir le poids de votre crâne","Engagez vos abdominaux et assurez-vous que votre dos reste plat contre le banc tout au long de l'exercice","Baissez lentement votre tête vers l'arrière en étendant le cou, jusqu'à sentir un étirement contrôlé dans la partie antérieure du cou et le sternocléidomastoïdien","Maintenez cette position d'extension pendant 1 à 2 secondes en contraction isométrique si vous cherchez le renforcement","Relevez progressivement la tête à la position initiale en contractant les muscles fléchisseurs du cou, sans à-coups",[128,129,130,131],"Commencez sans poids supplémentaire et maîtrisez d'abord le mouvement avec le poids du crâne seul pour éviter les blessures cervicales","Respirez régulièrement durant l'exercice : expirez lors de l'extension et inspirez lors du retour à la position neutre","Limitez l'amplitude de mouvement si vous ressentez une douleur ; cet exercice est délicat pour la colonne cervicale","Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes et contrôlées plutôt que des mouvements rapides ou avec surcharge","VSdNfOTYkjlVvSEqDy9E8Nd7vnvKOzFJ9tqHLPhf43U",{"id":134,"title":135,"body":136,"category":33,"description":140,"extension":25,"gif":143,"meta":144,"muscles":145,"navigation":30,"path":146,"png":147,"seo":148,"slug":149,"stem":150,"steps":151,"tips":158,"__hash__":163},"exercices_detail_fr/fr/exercices/cou/extension-du-cou-allonge-lestee.md","Extension du cou allonge (Lestee)",{"type":14,"value":137,"toc":141},[138],[17,139,140],{},"Extension du cou allonge (Lestee).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":142},[],"/images/muscles/cou/extension-du-cou-allonge-lestee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/cou/extension-du-cou-allonge-lestee","/images/muscles/cou/extension-du-cou-allonge-lestee.png",{"title":135,"description":140},"extension-du-cou-allonge-lestee","fr/exercices/cou/extension-du-cou-allonge-lestee",[152,153,154,155,156,157],"Allongez-vous sur le dos sur un banc, la tête en surplomb du banc avec le menton vers la poitrine","Placez un disque ou un poids léger sur votre front pour ajouter une résistance progressive","Gardez les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine pour stabiliser le buste","Inspirez et abaissez lentement la tête en arrière en contrôlant le mouvement, en augmentant l'amplitude progressivement","Expirez et remontez la tête vers la position initiale en contractant les muscles du cou","Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un repos de 60 secondes entre les séries",[159,160,161,162],"Commencez sans charge pendant 1-2 semaines pour adapter vos muscles du cou, puis augmentez progressivement le poids","Maintenez une vitesse lente et contrôlée, environ 2 secondes en descente et 1 seconde en montée, pour maximiser la tension musculaire","Évitez les mouvements brusques ou saccadés qui pourraient causer une blessure au cou, région délicate","Placez une serviette sous la tête pour amortir et plus de confort, surtout avec des charges importantes","C7kC7JLmJnoZ1fKnlTLubB4aAbRAxZxBn3lDuS96vw8",1776434903538]