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Retrouvez tous les exercices pour développer un dos fort et musclé.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":23},"",2,[],"2026-04-12","md",{"src":27},"https://gqdmbizirkldujfcqzoa.supabase.co/storage/v1/object/public/Images/dos.png",false,{},true,"/fr/exercices/dos",{"title":5,"description":19},"dos","fr/exercices/dos","daLDYcwsc6BQGKJdQqFvmWIPmHxyhWOWncDmnuwvIyE",[37,71,102,133,164,195,226,257,288,319,350,381,412,443,474,505,536,567,598,629,660,691,722,754,785,816,847,878,909,940,971,1002,1033,1064,1095,1126,1157,1188,1219,1250,1281,1312,1343,1374,1405,1436,1467,1498,1529,1560,1591,1622,1654,1684,1715,1746,1777,1808,1839,1870,1901,1932,1963,1994,2025,2056,2087,2118,2148,2179,2210,2241,2272],{"id":38,"title":39,"body":40,"category":33,"description":44,"extension":25,"gif":47,"meta":48,"muscles":49,"navigation":30,"path":53,"png":54,"seo":55,"slug":56,"stem":57,"steps":58,"tips":65,"__hash__":70},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres.md","Bent over 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avec un seul bras (celui du côté opposé à la poulie), paume tournée vers l'intérieur","Gardez le bras légèrement fléchi et tirez la poignée vers le haut et l'extérieur en écartant le bras latéralement","Levez le bras jusqu'à la hauteur de l'épaule ou légèrement au-dessus, en contrôlant le mouvement","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en sentant la tension dans le dos et l'épaule","Redescendez lentement la poignée à la position initiale en contrôlant l'extension du bras",[159,160,161,162],"Maintenez votre torse stable et légèrement penché en avant pour isoler le dos et éviter l'aide des autres muscles","Ne courbez pas le dos et ne relevez pas l'épaule; gardez les épaules basses pour une activation optimale du grand dorsal","Utilisez une résistance modérée pour contrôler le mouvement; privilégiez la qualité à la lourdeur du poids","Effectuez l'exercice des deux côtés avec le même nombre de répétitions pour équilibrer la force et la développement 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l'haltère au-dessus de votre poitrine, les coudes pointant vers l'avant","Inspirez profondément en abaissant lentement l'haltère en arc de cercle au-dessus de votre tête, en maintenant une légère flexion des coudes","Descendez jusqu'à ressentir un étirement complet du grand dorsal et de la poitrine, sans laisser tomber les coudes","Expirez en ramenant l'haltère à la position initiale par le même mouvement contrôlé, en contractant le dos et les pectoraux",[407,408,409,410],"Gardez une flexion constante des coudes tout au long du mouvement pour protéger les épaules et cibler efficacement le dos","Effectuez un contrôle maximal en descente pour vraiment sentir l'étirement du grand dorsal, ne laissez pas la gravité faire le travail","Utilisez un poids modéré permettant une amplitude complète plutôt qu'un poids lourd qui réduirait votre mobilité","Positionnez vos pieds fermement au sol pour maintenir la stabilité et éviter une hyperextension lombaire dangereuse","FVup1hWMx8m7_BRHmyq3Agyl4KkZYyy_PF6TBIWKi8I",{"id":413,"title":414,"body":415,"category":33,"description":419,"extension":25,"gif":422,"meta":423,"muscles":424,"navigation":30,"path":425,"png":426,"seo":427,"slug":428,"stem":429,"steps":430,"tips":437,"__hash__":442},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-machine.md","Pullover (Machine)",{"type":14,"value":416,"toc":420},[417],[17,418,419],{},"Pullover (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":421},[],"/images/muscles/dos/pullover-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/pullover-machine","/images/muscles/dos/pullover-machine.png",{"title":414,"description":419},"pullover-machine","fr/exercices/dos/pullover-machine",[431,432,433,434,435,436],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement au sol","Positionne tes bras de chaque côté de la barre, avec les coudes légèrement fléchis et les mains écartées à la largeur des épaules","Saisis fermement la barre horizontale en gardant les coudes fixes et légèrement devant le corps","Tire la barre vers le bas en direction de ta poitrine en effectuant un mouvement d'arc fluide, en engageant principalement ton grand dorsal","Effectue une courte pause d'une seconde en bas du mouvement pour maximiser la contraction musculaire","Relâche progressivement la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale en haut",[438,439,440,441],"Garde les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et maintenir la tension sur le dos","Concentre-toi sur l'engagement du grand dorsal en initiant le mouvement par tes coudes plutôt que tes mains","Évite de pencher le buste en arrière ou de compenser avec les épaules - reste stable contre le dossier","Contrôle la phase excentrique (remontée) en 2-3 secondes pour augmenter la durée sous tension et l'efficacité musculaire","1Leb-PQk1LjnyDS6mFFPu69GrdQaAxQdeJK5qA_LGo4",{"id":444,"title":445,"body":446,"category":33,"description":450,"extension":25,"gif":453,"meta":454,"muscles":455,"navigation":30,"path":456,"png":457,"seo":458,"slug":459,"stem":460,"steps":461,"tips":468,"__hash__":473},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-poulie.md","Pullover (Poulie)",{"type":14,"value":447,"toc":451},[448],[17,449,450],{},"Pullover (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":452},[],"/images/muscles/dos/pullover-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/pullover-poulie","/images/muscles/dos/pullover-poulie.png",{"title":445,"description":450},"pullover-poulie","fr/exercices/dos/pullover-poulie",[462,463,464,465,466,467],"Régler la poulie à hauteur légèrement au-dessus de la tête et installer une corde ou une barre attachée","Se positionner face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisir la corde ou la barre avec les mains écartées à la 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premier haltère vers votre hanche en effectuant une flexion du coude","Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en posant l'haltère sans relâcher la tension","Répétez le même mouvement avec le bras opposé en alternant d'un côté à l'autre","Continuez les répétitions en alternance jusqu'à compléter votre série sans laisser vos hanches pivoter",[500,501,502,503],"Gardez vos épaules verrouillées et évitez toute rotation du tronc pour protéger votre colonne vertébrale et maximiser la contraction dorsale","Serrez fortement les haltères et maintenez une légère tension dans vos jambes pour stabiliser l'ensemble du corps","Montez l'haltère jusqu'à la hauteur de votre côte inférieure pour obtenir une amplitude de mouvement complète et une contraction optimale du dos","Commencez avec des poids légers et maîtrisez la technique avant d'augmenter la charge pour éviter les compensations et les 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coudes",[749,750,751,752],"Maintenez votre buste immobile tout au long du mouvement - c'est un exercice de tirage du haut du corps, pas un mouvement des jambes","Tirez avec les coudes et non avec les mains : imaginez que vous repliez vos bras en amenant les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la barre proche de votre corps pendant tout le mouvement pour maximiser l'activation du dorsal et minimiser le stress sur les articulations","Respiration : inspirez en position initiale, expirez en tirant la barre vers vous, inspirez pendant le retour contrôlé","MEqIQSQsyDbkuIiQuscxU64RBJErnucFZfSnHBpm2C8",{"id":755,"title":756,"body":757,"category":33,"description":761,"extension":25,"gif":764,"meta":765,"muscles":766,"navigation":30,"path":767,"png":768,"seo":769,"slug":770,"stem":771,"steps":772,"tips":779,"__hash__":784},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.md","Rowing bas iso-lateral (Machine)",{"type":14,"value":758,"toc":762},[759],[17,760,761],{},"Rowing bas iso-lateral (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":763},[],"/images/muscles/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine.png",{"title":756,"description":761},"rowing-bas-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-bas-iso-lateral-machine",[773,774,775,776,777,778],"Assieds-toi sur la machine avec le dos droit, les pieds fermement appuyés sur le repose-pieds et la poitrine contre le coussin de maintien","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras tendus devant toi","Rétracte tes omoplates en initiant le mouvement par les coudes, pas par les mains","Tire les poignées vers toi en gardant les coudes proches du corps, jusqu'à ce que tes mains soient au niveau de ta poitrine","Contracte fortement ton dos en fin de mouvement, en rapprochant tes omoplates l'une de l'autre","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour, sans laisser ton dos s'arrondir",[780,781,782,783],"Évite de te pencher en arrière excessivement : garde le buste stable et appuyé contre le coussin tout au long du mouvement","Concentre-toi sur la rétraction scapulaire plutôt que sur le poids : c'est l'activation dorsale qui compte, pas la charge","Utilise une amplitude complète en allant jusqu'à l'étirement complet avant de tirer, cela active davantage le grand dorsal","Ajuste la hauteur des poignées si possible pour qu'elles arrivent au niveau du bas de ta poitrine, optimisant l'activation des dorsaux","uidycD6hoD2DiubewALIHs-Ucu4-hQdwJkAYxMqoNR0",{"id":786,"title":787,"body":788,"category":33,"description":792,"extension":25,"gif":795,"meta":796,"muscles":797,"navigation":30,"path":798,"png":799,"seo":800,"slug":801,"stem":802,"steps":803,"tips":810,"__hash__":815},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension.md","Rowing 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repose-pieds","Saisis les deux poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[966,967,968,969],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés 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les deux poignées neutres (paumes face à face) avec les bras tendus devant toi","Contracte le cœur et garde le buste immobile en appuyant les omoplates contre le dossier","Tire les poignées vers toi en écartant les coudes à 90° en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol","Rapproche les poignées au niveau de ta cage thoracique en serrant les omoplates ensemble à la fin du mouvement","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour avec une respiration complète",[1059,1060,1061,1062],"Utilise un poids modéré pour maintenir une trajectoire égale des deux bras et éviter les compensations latérales","Concentre-toi sur la contraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation dorsale","Maintain une posture stable du tronc sans pencher vers l'avant ou l'arrière durant tout le mouvement","Effectue chaque répétition avec une pause d'une seconde en contraction maximale pour augmenter la tension 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une rétraction scapulaire maximale","Abaisse la barre de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en gardant le torse incliné, sans laisser les épaules s'affaisser",[1121,1122,1123,1124],"Maintiens le dos rectiligne tout au long du mouvement pour éviter les tensions lombaires et optimiser le travail du dos","Concentre-toi sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force brute pour mieux isoler les dorsaux et trapèzes","Contrôle la phase excentrique (descente) pour augmenter le temps sous tension et maximiser l'hypertrophie musculaire","Évite de tirer la barre trop haut : elle doit rester à hauteur de la poitrine pour cibler correctement les muscles du 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le banc","Saisissez une haltère dans chaque main, bras tendus vers le bas, avec une prise neutre (paumes se faisant face)","Gardez votre poitrine fermement plaquée contre le banc et contractez légèrement votre sangle abdominale","Tirez les haltères vers le haut en ramenant les coudes près du corps, en passant le long des côtes","Réalisez une contraction maximale du dos en haut du mouvement en pinçant vos omoplates ensemble","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans verrouiller complètement les coudes",[1183,1184,1185,1186],"Focalisez-vous sur la contraction des omoplates plutôt que sur le poids soulevé pour une activation optimale du dorsal","Évitez de rebondir les haltères au bas du mouvement ; gardez une tension continue dans les muscles du dos","Gardez le torse stable et collé au banc tout au long de l'exercice pour isoler le travail du dos","Augmentez progressivement la charge en priorité à la qualité du mouvement, pour éviter les 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votre torse et garder la colonne vertébrale neutre","Saisissez l'haltère avec une prise neutre (paume vers vous), bras tendu en extension complète au-dessous de l'épaule","Tirez l'haltère vers votre hanche en fléchissant le coude et en ramenant l'épaule vers l'arrière, en une seule trajectoire rectiligne","Maintenez la contraction au sommet du mouvement en serrant votre omoplate contre la cage thoracique durant 1-2 secondes","Redescendez lentement l'haltère en extension contrôlée jusqu'à la position initiale sans laisser l'épaule basculer vers l'avant",[1245,1246,1247,1248],"Gardez votre torse parallèle au sol et évitez la rotation du bassin pour isoler le dorsal et augmenter la tension musculaire","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la contraction de l'omoplate plutôt que de tirer avec le bras","Ajustez l'écartement des pieds pour optimiser votre équilibre et éviter les mouvements de compensation","Contrôlez la phase excentrique en 2-3 secondes pour maximiser le temps 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pull",{"type":14,"value":1409,"toc":1413},[1410],[17,1411,1412],{},"Sled pull.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1414},[],"/images/muscles/dos/sled-pull.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/sled-pull","/images/muscles/dos/sled-pull.png",{"title":1407,"description":1412},"sled-pull","fr/exercices/dos/sled-pull",[1424,1425,1426,1427,1428,1429],"Positionne-toi face à la machine de sled pull, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec les mains écartées largement, paumes tournées vers toi, bras tendus devant","Engage ton core en contractant les abdominaux et stabilise ta posture","Tire les poignées vers ta poitrine en ramenant les coudes près de ton corps, en gardant le dos droit","Pause une seconde en contraction maximale en haut du mouvement en serrant les omoplates","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans verrouiller complètement les bras",[1431,1432,1433,1434],"Concentre-toi sur la 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dorsale","Visualisez rapprocher vos omoplates vers la colonne vertébrale pour intensifier l'engagement du trapèze","Redescendez lentement et contrôlée en revenant à la position initiale, sans jamais relâcher complètement","Répétez le mouvement en gardant une tension constante sur les dorsaux tout au long de la série",[1462,1463,1464,1465],"Gardez votre nuque neutre : regardez légèrement vers le bas pour éviter de lever la tête trop haut qui compresse les cervicales","Soulevez d'abord les jambes et les bras ensemble pour un engagement maximal du grand dorsal et du trapèze","Augmentez progressivement la durée de contraction en haut (jusqu'à 3-4 secondes) pour maximiser la tension musculaire","Ne forcez pas sur le bas du dos : l'énergie doit venir de la contraction dorsale, pas d'une hyperextension 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bras complètement tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[1493,1494,1495,1496],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des 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Strength.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1507},[],"/images/muscles/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength","/images/muscles/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength.png",{"title":1500,"description":1505},"tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength","fr/exercices/dos/tirage-avant-iso-laterale-hammer-strength",[1517,1518,1519,1520,1521,1522],"Installez-vous sur la machine Hammer Strength en vous assurant que votre dos est bien plaqué contre le dossier et que vos pieds reposent fermement au sol","Ajustez la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de votre poitrine supérieure","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) en gardant vos coudes légèrement fléchis","Engagez vos omoplates en tirant vers l'arrière et vers le bas avant de commencer le mouvement","Tirez les poignées vers votre buste en contrôlant le mouvement, en gardant les coudes près du corps et en pinçant les omoplates à la fin du mouvement","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la résistance, sans verrouiller complètement les bras en extension",[1524,1525,1526,1527],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire plutôt que sur la force brute pour maximiser l'activation du dos","La machine iso-latérale permet de travailler chaque côté indépendamment, ce qui corrige les déséquilibres musculaires gauche-droite","Évitez de tirer avec les bras en priorité : initiez le mouvement par les omoplates pour un meilleur engagement du grand dorsal","Maintenez une posture verticale stable en vous appuyant sur le dossier et ne pas cambrer le bas du dos pendant l'effort","6seDNkEP61D-fbxFN9LDiboOPRqb6RoU0Pi-cnIU97Q",{"id":1530,"title":1531,"body":1532,"category":33,"description":1536,"extension":25,"gif":1539,"meta":1540,"muscles":1541,"navigation":30,"path":1542,"png":1543,"seo":1544,"slug":1545,"stem":1546,"steps":1547,"tips":1554,"__hash__":1559},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.md","Tirage bras tendu a la corde (Poulie)",{"type":14,"value":1533,"toc":1537},[1534],[17,1535,1536],{},"Tirage bras tendu a la corde (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1538},[],"/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","/images/muscles/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie.png",{"title":1531,"description":1536},"tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie","fr/exercices/dos/tirage-bras-tendu-a-la-corde-poulie",[1548,1549,1550,1551,1552,1553],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes se faisant face, bras tendus vers le haut à 45 degrés environ","Gardez le buste légèrement penché en avant, la corde au niveau de votre tête ou légèrement au-dessus","Tirez la corde vers le bas en écartant les mains et en fléchissant les coudes pour les amener vers l'arrière","Continuez le mouvement jusqu'à amener la corde au-dessus de votre poitrine, poignets tournés légèrement vers l'intérieur","Contrôlez le retour à la position initiale avec les bras tendus en résistant à la tension de la poulie",[1555,1556,1557,1558],"Concentrez-vous sur la rétraction scapulaire en fin de mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal","Évitez de faire intervenir les bras en premier : l'impulsion doit venir de l'épaule et du dos","Gardez le tronc stable en engageant vos abdominaux pour éviter une flexion excessive de la colonne vertébrale","Écartez les mains en tirant pour mieux étirer et contracter les 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et le dos droit","Attache l'élastique à hauteur de poitrine et saisls-le fermement avec les deux mains, bras tendus devant toi","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure lombaire naturelle","Tire l'élastique vers ton buste en ramenant tes coudes derrière toi, en écrasant tes omoplates vers l'arrière","Maintiens la contraction maximal pendant 1-2 secondes en sentant la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'élastique sans le laisser te propulser vers l'avant",[1586,1587,1588,1589],"Concentre-toi sur initier le mouvement avec tes omoplates plutôt que tes bras pour maximiser l'activation du dos","Garde tes genoux stables au sol et évite de balancer ton buste d'avant en arrière, tout le mouvement provient des bras et du dos","Utilise un élastique suffisamment résistant pour sentir une tension importante au retour, sans compenser avec le haut du corps","Respire en soufflant lors de la traction et inspire lors du 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passez-le autour d'un objet immobile","Positionnez-vous face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous","Engagez votre core et tirez l'élastique vers votre poitrine en ramenant les coudes près du corps avec un mouvement contrôlé","Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement en contractant le dos pendant 1-2 secondes","Relâchez lentement et retournez à la position de départ avec contrôle, sans laisser l'élastique vous projeter vers l'avant",[1617,1618,1619,1620],"Choisissez un élastique avec une résistance appropriée : vous devez sentir une tension importante sur les 2-3 dernières répétitions sans compromettre la forme","Gardez vos coudes proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal et minimiser l'implication des épaules","Évitez de vous pencher en arrière excessivement : le mouvement provient du dos, pas de l'impulsion du corps","Maintenez une tension constante sur l'élastique en effectuant les mouvements lentement, particulièrement en phase excentrique (retour)","twE7xN7sq1mrLHaqR_elSebiqNmBmSUkwOKuljGoSu0",{"id":1623,"title":1624,"body":1625,"category":33,"description":1629,"extension":25,"gif":1632,"meta":1633,"muscles":1634,"navigation":30,"path":1636,"png":1637,"seo":1638,"slug":1639,"stem":1640,"steps":1641,"tips":1648,"__hash__":1653},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie.md","Tirage horizontal (Poulie)",{"type":14,"value":1626,"toc":1630},[1627],[17,1628,1629],{},"Tirage horizontal (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1631},[],"/images/muscles/dos/tirage-horizontal-poulie.gif",{},[50,52,1635,735],"Trapèzes moyens","/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-poulie.png",{"title":1624,"description":1629},"tirage-horizontal-poulie","fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie",[1642,1643,1644,1645,1646,1647],"Assieds-toi face à la poulie avec les pieds bien calés sur la plateforme, jambes légèrement fléchies","Saisis la barre ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), bras tendus","Engage ton cœur et maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale","Tire la barre vers toi en ramenant les coudes près du corps, en contractant les omoplates vers l'arrière","Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre touche ou se rapproche de ta poitrine, sans basculer le tronc","Contrôle le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans relâcher la tension",[1649,1650,1651,1652],"Initie le mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras pour maximiser l'activation du dos","Évite de pencher en avant ou en arrière durant le mouvement : garde le torse stable et perpendiculaire","Pause une seconde en fin de traction pour sentir la contraction maximale du grand dorsal et des rhomboïdes","Maintiens les coudes proches du corps tout au long du mouvement pour optimiser le travail du dos et réduire l'implication des biceps","4-0f9KJbELNKuXn6nF8Ut-Kw_I2DTjvC0-rVL2_Zr9M",{"id":1655,"title":1656,"body":1657,"category":33,"description":1661,"extension":25,"gif":1664,"meta":1665,"muscles":1666,"navigation":30,"path":1667,"png":1668,"seo":1669,"slug":1670,"stem":1671,"steps":1672,"tips":1678,"__hash__":1683},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":14,"value":1658,"toc":1662},[1659],[17,1660,1661],{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1663},[],"/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":1656,"description":1661},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[1548,1673,1674,1675,1676,1677],"Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans 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inversée",{"type":14,"value":1719,"toc":1723},[1720],[17,1721,1722],{},"Tirage vertical prise inversée.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1724},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee","/images/muscles/dos/tirage-vertical-prise-inversee.png",{"title":1717,"description":1722},"tirage-vertical-prise-inversee","fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-inversee",[1734,1735,1736,1737,1738,1739],"Assis à la machine de tirage, saisis la barre avec une prise inversée (paumes vers toi) légèrement plus étroite que la largeur des épaules","Installe-toi bien adossé au dossier, poitrine légèrement relevée, pieds ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Inspire profondément et engage ton cœur pour stabiliser ta posture","Tire la barre vers le bas en poussant tes coudes vers l'arrière, jusqu'à ce que la barre soit au niveau de ta poitrine inférieure","Pause 1-2 secondes en bas du mouvement en contractant volontairement ton grand dorsal","Relâche lentement en contrôlant le retour jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[1741,1742,1743,1744],"La prise inversée place plus de charge sur les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes que la prise prononcée classique","Garde les épaules basses et éloignées des oreilles pour éviter une trop grande implication des trapèzes supérieurs","Sens le mouvement en contrôlant la trajectoire plutôt que d'utiliser l'élan ; l'excentrique doit durer 2-3 secondes","Évite d'arrondir le bas du dos ; maintenez une légère cambrure naturelle du rachis dorsal tout au long du mouvement","AYmXi61m7kYRse0zSRm13y-7YYCAIsvg6VSssP6D02I",{"id":1747,"title":1748,"body":1749,"category":33,"description":1753,"extension":25,"gif":1756,"meta":1757,"muscles":1758,"navigation":30,"path":1759,"png":1760,"seo":1761,"slug":1762,"stem":1763,"steps":1764,"tips":1771,"__hash__":1776},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-prise-serree.md","Tirage vertical prise 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1-2 secondes en serrant les omoplates","Remontez lentement la barre jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement sans étendre complètement les bras",[1772,1773,1774,1775],"La prise serrée sollicite davantage les trapèzes et rhomboïdes ; gardez les coudes proches du corps tout au long du mouvement","Évitez de pencher trop le buste en arrière (moins de 15°) pour ne pas transformer l'exercice en tirage horizontalement","Respirez en inspirant lors de la montée et en expirant lors du tirage vers le bas pour optimiser la stabilité","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la technique et ressentir la contraction dorsale plutôt que de charger lourd et de tricher avec les 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main (bras tendu vers le haut), en gardant le buste droit et légèrement penché en arrière","Engage ton cœur et assure-toi que ton épaule est stable et rétractée légèrement vers l'arrière","Tire la poignée vers le bas en direction de ton épaule, en menant avec le coude et non avec la main","Ramène la poignée à la hauteur approximative de ta poitrine en contrôlant le mouvement, en contractant le grand dorsal et les trapèzes","Reviens lentement à la position initiale avec le bras tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[1803,1804,1805,1806],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour 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lentement la barre en contrôle en étendant tes bras jusqu'à la position initiale sans à-coup",[1865,1866,1867,1868],"Concentrate sur l'activation du grand dorsal en sentant la contraction musculaire plutôt que de simplement baisser le poids avec les bras","Évite de pencher excessivement en arrière du buste, un léger recul de 5-10° suffit pour une bonne activation","Utilise un tempo 2-1-3 (2 secondes en descente, 1 seconde en contraction, 3 secondes en remontée) pour maximiser le travail musculaire","Ajuste la position de tes mains selon tes besoins : plus large pour plus de trapèzes, plus étroite pour plus de grand 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machine","Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Engagez vos omoplates en tirant-les vers le bas et l'arrière, puis initiez le mouvement en poussant avec les jambes sur la plateforme","Tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant le torse droit","Descendez de manière contrôlée en étendant les bras tout en maintenant la tension dans le dos jusqu'à la position initiale",[1927,1928,1929,1930],"Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en initiant le mouvement par l'abaissement des omoplates plutôt que par les bras","Réduisez progressivement le poids d'assistance chaque semaine pour développer plus de force et progresser vers les tractions sans assistance","Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan; privilégiez un mouvement lent et contrôlé pour maximiser le travail musculaire du dos","Maintenez une légère inclinaison du torse vers l'arrière (environ 10-15 degrés) pour cibler davantage le grand dorsal et les trapèzes","6mWD3KoXYi04beu0yYV1V5VyXToe1i2tJHOa5K3ukUg",{"id":1933,"title":1934,"body":1935,"category":33,"description":1939,"extension":25,"gif":1942,"meta":1943,"muscles":1944,"navigation":30,"path":1945,"png":1946,"seo":1947,"slug":1948,"stem":1949,"steps":1950,"tips":1957,"__hash__":1962},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-australienne.md","Traction australienne",{"type":14,"value":1936,"toc":1940},[1937],[17,1938,1939],{},"Traction australienne.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1941},[],"/images/muscles/dos/traction-australienne.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/traction-australienne","/images/muscles/dos/traction-australienne.png",{"title":1934,"description":1939},"traction-australienne","fr/exercices/dos/traction-australienne",[1951,1952,1953,1954,1955,1956],"Positionne-toi sous une barre horizontale à hauteur de poitrine, le corps en ligne droite et les talons ancrés au sol","Saisis la barre en pronation (paumes vers le bas) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et garde le corps rigide du cou aux chevilles","Tire la barre vers ta poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en pinçant les omoplates","Pause brièvement au sommet du mouvement en sentant la contraction dans le dos","Redescends de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en extension complète des bras",[1958,1959,1960,1961],"Augmente la difficulté en surélevant les talons sur une surface plus haute ou en plaçant un poids sur ta poitrine","Visualise que tu ramènes tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer avec tes bras pour mieux recruter le dos","Maintiens toujours le corps en position de planche rigide sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Contrôle la phase excentrique (la descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la 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avec les coudes fléchis et le menton au-dessus de la barre","Engage ton dos en rétractant tes omoplates vers l'arrière et vers le bas","Descends lentement et contrôlé en 3-4 secondes en restant suspendu par la force de tes bras et de ton dos","Atteins l'extension complète des bras en bas du mouvement tout en gardant une légère tension musculaire","Remonte à la position de départ en sautant ou avec l'aide de tes pieds sur le banc pour recommencer",[2082,2083,2084,2085],"Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser l'hypertrophie musculaire du dos","Garde la poitrine sortie et les coudes près du corps pour bien cibler le grand dorsal","Augmente progressivement la durée de la descente ou réduis l'aide externe pour progresser vers les tractions complètes","Évite de te balancer et maintiens une posture stable en gainant ton core tout au long du 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abdominaux pour stabiliser votre torse","Inspirez et initiez le mouvement en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, pas vers vous","Continuez la traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en gardant le contrôle du mouvement","Serrez vos omoplates ensemble au point le plus haut pour une contraction maximale du grand dorsal","Redescendez lentement et contrôlée en extension complète des bras en expirant",[2113,2114,2115,2116],"Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une traction maîtrisée vaut mieux que plusieurs répétitions non contrôlées","Évitez de vous balancer ou de plier les genoux : gardez le corps droit et stable tout au long de l'exercice","Concentrez-vous à abaisser les coudes plutôt que de simplement ramener les mains vers vous pour cibler davantage le dos","Utilisez une ceinture de lestage progressivement pour augmenter la difficulté plutôt que de réduire l'amplitude du 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niveau (commencez par 50-70% de votre poids corporel)","Saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous (supination), mains écartées de la largeur des épaules","En position initiale, bras tendus, tirez votre corps vers le haut en conduisant vos coudes vers vos hanches","Continuez le mouvement jusqu'à ramener votre poitrine près de la barre, en resserrant fortement les omoplates","Contrôlez la descente en étendant progressivement les bras jusqu'à revenir à la position initiale avec les bras tendus",[2143,2144,2145,2146],"Réduisez progressivement l'assistance chaque semaine pour augmenter la difficulté et renforcer votre force","Gardez la poitrine bombée et le regard légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos plutôt que de tirer avec les bras ; les coudes doivent rester proches du corps","Effectuez chaque répétition avec un tempo lent et contrôlé (2 secondes en montée, 2-3 secondes en 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attachez-y le poids choisi","Saisissez la barre de traction en prise supination (paumes face à vous) à une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules","Pendez à bras tendus, les pieds décollés du sol, en gardant le corps droit et le core engagé","Inspirez puis tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes, en ramenant la poitrine vers la barre","Continuez le mouvement jusqu'à ramener votre menton au-dessus de la barre, en contractant fortement les dorsaux et biceps","Expirez en controlant la descente lentement jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[2174,2175,2176,2177],"Privilégiez la contraction des dorsaux en initiant le mouvement par l'écartement des omoplates et en tirant les coudes vers l'arrière plutôt que vers le haut","Gardez les pieds légèrement croisés et le dos droit tout au long de l'exercice pour éviter une balancelle excessive du corps","Commencez avec un poids léger et progressez graduellement : la prise supination est généralement 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à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (prise en supination)","Gardez les bras complètement étendus et le corps en position verticale, sans faire de flexion du coude","Tirez les épaules vers le bas et l'arrière en contractant les trapèzes et les rhomboïdes, en abaissant les scapulas","Maintenez cette contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en bas du mouvement","Remontez les épaules lentement en position initiale de manière contrôlée en relâchant la tension scapulaire","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu sans jamais plier les coudes",[2205,2206,2207,2208],"Concentrez-vous uniquement sur le mouvement des omoplates sans utiliser les bras, c'est un mouvement de rétraction scapulaire pure","Descendez aussi bas que possible en utilisant uniquement la contraction dorsale pour maximiser l'amplitude et l'activation musculaire","Maintenez une tension constante dans le bas du dos et évitez les à-coups ou les mouvements brusques pour une sécurité 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(Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":2250},[],"/images/muscles/dos/traction-verticale-machine.gif",{},[50,51,52],"/fr/exercices/dos/traction-verticale-machine","/images/muscles/dos/traction-verticale-machine.png",{"title":2243,"description":2248},"traction-verticale-machine","fr/exercices/dos/traction-verticale-machine",[2260,2261,2262,2263,2264,2265],"Assieds-toi face à la machine avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de la machine avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Ajuste le poids du siège ou des charges selon ton niveau, puis stabilise ton bassin en appuyant légèrement sur le coussin si disponible","Inspires profondément, puis tire la barre vers le bas en direction de la partie supérieure de ta poitrine en contractant ton dos","Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne environ le niveau du menton, en gardant les coudes écartés","Expires en contrôlant le retour de la barre à la position initiale avec un mouvement fluide et régulier",[2267,2268,2269,2270],"Garde le buste droit et légèrement en arrière (environ 15-20 degrés) pour maximiser l'activation du grand dorsal","Concentre-toi sur l'initiation du mouvement par les coudes en les ramenant vers tes hanches plutôt que de simplement tirer avec tes bras","Évite les à-coups et le balancement du corps qui réduisent l'efficacité de l'exercice et augmentent le risque de blessure","Fais des pauses d'une seconde en bas du mouvement pour sentir la contraction maximale du dos avant de revenir","K3UkE-gzG6x7yuV2ZMP5Q3JQTH_Aw148Twn_5wssiG0",{"id":2273,"title":2274,"body":2275,"category":33,"description":2279,"extension":25,"gif":2282,"meta":2283,"muscles":2284,"navigation":30,"path":2285,"png":2286,"seo":2287,"slug":2288,"stem":2289,"steps":2290,"tips":2297,"__hash__":2302},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre.md","Tractions prise 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