[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-bent-over-row-avec-halteres":3,"exercise-others-dos-bent-over-row-avec-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres.md","Bent over row avec haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Bent over row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.png",{"title":5,"description":12},"bent-over-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes se faisant face)","Inclinez votre buste vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, jusqu'à atteindre un angle d'environ 45 à 90 degrés avec les jambes","Gardez le dos droit et neutre, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Tirez les haltères vers votre torse en remontant les coudes vers l'arrière, en les gardant proches de votre corps","Effectuez une contraction maximale au moment où les haltères atteignent votre cage thoracique, en serrant les omoplates","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale, bras presque tendus, avant de recommencer",[39,40,41,42],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour éviter une hyperextension et protéger votre lombalgie","Évitez de soulever trop lourd : une trajectoire avec bonne forme surpasse un poids excessif qui compromet la technique","Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en pensant à tirer les coudes vers l'arrière plutôt que simplement les mains vers vous","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la contraction pour optimiser votre force et votre stabilité","v7lxbzbuLA32cRPX-d6evADARupt25GtN7z_NuSYd_0",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.md","Rowing haut iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing haut iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.png",{"title":47,"description":52},"rowing-haut-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur le siège en t'assurant que ton dos est bien appuyé contre le dossier et que tes pieds reposent fermement sur le repose-pieds","Saisis les deux poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[71,72,73,74],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés et éviter les déséquilibres musculaires","Respire en inspirant lors du retour et en expirant lors du tirage pour optimiser la stabilité du tronc et l'activation musculaire","2NJ8_9NLFXEXhfzkuxtB-neFsQOimmM1i2UUXFOKeDc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux.md","Traction aux anneaux",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction aux anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-aux-anneaux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux","/images/muscles/dos/traction-aux-anneaux.png",{"title":78,"description":83},"traction-aux-anneaux","fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux",[95,96,97,98,99,100],"Suspendez-vous aux anneaux avec les bras tendus, pieds décollés du sol et corps aligné verticalement","Engagez vos omoplates en les tirant vers le bas et l'arrière pour initier le mouvement","Fléchissez les coudes en tirant votre corps vers les anneaux, en gardant le tronc droit et gainé","Continuez la traction jusqu'à amener votre poitrine au niveau des anneaux ou légèrement au-dessus","Maintenez une contraction maximale du dos pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en extension progressive des bras jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[102,103,104,105],"Gardez les coudes proches du corps pour maximiser l'activation du grand dorsal plutôt que des biceps","Utilisez une sangle ou une bande élastique attachée aux anneaux pour réduire la résistance si vous êtes débutant","Maintenez une tension constante dans votre ceinture abdominale pour éviter la balancelle du corps","Effectuez un échauffement des épaules et des poignets avant de débuter, car les anneaux instables demandent plus de 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le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[133,134,135,136],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des trapèzes et rhomboïdes","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance attachée à la barre pour réduire le poids du corps et faciliter l'exercice","sl5dERSNk-5-BcjXKJ_poQaBTk52DQzY0SXAkpP1l2o",1776434919989]