[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-dead-hang-suspension-passive":3,"exercise-others-dos-dead-hang-suspension-passive":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive.md","Dead Hang (suspension passive)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Dead Hang (suspension passive).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/dead-hang-suspension-passive.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive","/images/muscles/dos/dead-hang-suspension-passive.png",{"title":5,"description":12},"dead-hang-suspension-passive","fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous une barre de traction fixe à une hauteur où tes pieds ne touchent pas le sol","Saisis la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Saute ou utilise un banc pour attraper la barre et lâche tes pieds du sol progressivement","Relâche tes épaules vers le bas en les éloignant des oreilles pour créer une tension dans le dos","Maintiens cette position en gardant les bras tendus et le corps droit, sans balancer","Tiens cette suspension passive pendant la durée cible (commencer par 15-30 secondes), puis redescends au sol contrôlé",[39,40,41,42],"Active ton core (sangle abdominale) en contractant légèrement les abdominaux pour éviter de cambrer le dos","Dépresse tes scapulas (épaules) activement en fin de descente pour maximiser l'étirement du grand dorsal","Respire régulièrement et profondément pendant le hold, ne retiens pas ta respiration","Augmente progressivement la durée de 5 à 10 secondes par semaine plutôt que de forcer la durée avec mauvaise forme","VzkSbnowuQEHF1hkdrgimmfmXfTCXqQt31MworZWSsY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique.md","Rowing unilatéral (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing unilatéral (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique","/images/muscles/dos/rowing-unilateral-elastique.png",{"title":47,"description":52},"rowing-unilateral-elastique","fr/exercices/dos/rowing-unilateral-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez l'élastique à une hauteur de poitrine sur un point fixe, positionné perpendiculairement à votre corps","Tenez-vous debout face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez l'élastique d'une main, bras tendu devant vous, le coude légèrement fléchi","Tirez l'élastique vers votre thorax en ramenant le coude près du buste, en contractant le dos","Maintenez la contraction 1-2 secondes avec l'élastique rapproché de votre poitrine","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'extension, puis répétez le mouvement",[71,72,73,74],"Gardez votre tronc stable et immobile : contractez vos abdominaux pour éviter les rotations du buste","Concentrez-vous sur le trajet du coude plutôt que celui de la main pour une meilleure activation du dos","Évitez d'utiliser l'élan : le mouvement doit être fluide et contrôlé, surtout en phase d'extension","Effectuez une séquence complète d'un côté avant de changer, ou alternez les bras pour garder l'équilibre musculaire","cHhdX8rMd0rts9-iRK5p3T5dUkOjOmvNmQbd85chlds",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-pronation-machine.md","Rowing assis pronation (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing assis pronation (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-pronation-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-assis-pronation-machine","/images/muscles/dos/rowing-assis-pronation-machine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-assis-pronation-machine","fr/exercices/dos/rowing-assis-pronation-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur la machine avec le dos droit et les pieds bien appuyés sur le repose-pieds","Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à 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puissante","9uFKCxWUv0WZl-aK8Pb9eO9NKpPvMRQrcugxhWSq12M",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/sled-pull.md","Sled pull",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Sled pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/sled-pull.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/sled-pull","/images/muscles/dos/sled-pull.png",{"title":109,"description":114},"sled-pull","fr/exercices/dos/sled-pull",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la machine de sled pull, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec les mains écartées largement, paumes tournées vers toi, bras tendus devant","Engage ton core en contractant les abdominaux et stabilise ta posture","Tire les poignées vers ta 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