[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-elevation-laterale-un-bras-poulie":3,"exercise-others-dos-elevation-laterale-un-bras-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.md","Elevation laterale un bras (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation laterale un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie","/images/muscles/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.png",{"title":5,"description":12},"elevation-laterale-un-bras-poulie","fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout face à une poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée de la poulie avec un seul bras (celui du côté opposé à la poulie), paume tournée vers l'intérieur","Gardez le bras légèrement fléchi et tirez la poignée vers le haut et l'extérieur en écartant le bras latéralement","Levez le bras jusqu'à la hauteur de l'épaule ou légèrement au-dessus, en contrôlant le mouvement","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en sentant la tension dans le dos et l'épaule","Redescendez lentement la poignée à la position initiale en contrôlant l'extension du bras",[39,40,41,42],"Maintenez votre torse stable et légèrement penché en avant pour isoler le dos et éviter l'aide des autres muscles","Ne courbez pas le dos et ne relevez pas l'épaule; gardez les épaules basses pour une activation optimale du grand dorsal","Utilisez une résistance modérée pour contrôler le mouvement; privilégiez la qualité à la lourdeur du poids","Effectuez l'exercice des deux côtés avec le même nombre de répétitions pour équilibrer la force et la développement musculaire","uG_269gOENMf3YTEbwS7otpaxyy80wstkwNGa0g-muk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine.md","Extension lombaire (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extension lombaire (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine","/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.png",{"title":47,"description":52},"extension-lombaire-machine","fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installer la machine avec le dossier ajusté à la hauteur de votre poitrine, les pieds bien ancrés sur le repose-pieds","Positionner le rouleau de maintien au niveau de la partie supérieure du dos, juste en dessous des omoplates","Maintenir une légère flexion des genoux et garder le dos légèrement arrondi en position de départ","Inspirer et contracter les muscles dorsaux en étendant le dos vers l'arrière en un mouvement fluide","Atteindre l'extension maximale en pinçant les omoplates ensemble, puis faire une pause courte d'une seconde","Expirer en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire",[71,72,73,74],"Évitez de surcharger en poids : privilégiez une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en initiant le mouvement par les omoplates, pas par les bras","Gardez la tête neutre alignée avec la colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales","Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo lent et maîtrisé pour maximiser le travail musculaire","C2B4Gf66H0Nrxl-p_qq7SkwdjRuQsFcmG9C5Jtl9IxI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-inverse-sous-une-table.md","Rowing inversé sous une table",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing inversé sous une 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progressivement les bras jusqu'à revenir à la position de départ avec les bras tendus",[102,103,104,105],"Plus vos pieds sont proches de la table et plus votre corps est horizontal, plus l'exercice est difficile : réglez la difficulté en modifiant l'angle de votre corps","Maintenez la tension dans le dos en évitant de laisser les coudes s'écarter trop : gardez-les à environ 45° du corps","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la traction pour une meilleure stabilité","Assurez-vous que vos omoplates se rétractent vraiment vers l'arrière et ne restent pas passives pour engager au maximum le dos","gMWRURP2uqFlqmfQI50i9O_5QB60PCJAgVZfwhdfOiU",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":109,"description":114},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre poitrine","Contrôlez le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans verrouiller les coudes",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement écartés du corps et pointés vers l'arrière pour mieux cibler le grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en avant ou d'utiliser l'élan du buste pour tirer ; le mouvement doit être contrôlé","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour une contraction optimale du dos","Maintenez une tension constante tout au long du mouvement, en particulier en phase excentrique (phase de relâchement)","4psWpX2M4CJL_k-9ZH9fDBttR7wBf2_NZfifOXRHy6g",1776434920064]