[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-extension-dorsale-machine":3,"exercise-others-dos-extension-dorsale-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extension-dorsale-machine.md","Extension dorsale (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension dorsale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/extension-dorsale-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/extension-dorsale-machine","/images/muscles/dos/extension-dorsale-machine.png",{"title":5,"description":12},"extension-dorsale-machine","fr/exercices/dos/extension-dorsale-machine",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la machine à votre hauteur en vous asseyant face à elle, les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Placez votre poitrine contre le coussin frontal en gardant une légère courbe naturelle du dos","Saisissez les poignées avec une prise neutre ou légèrement en supination, bras tendus devant vous","Tirez les poignées vers l'arrière en contracting les muscles dorsaux, en amenant les coudes près du corps","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les omoplates","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans laisser tomber les charges",[39,40,41,42],"Gardez le torse contre le coussin tout au long du mouvement pour éviter les compensations du bas du dos","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force brute pour maximiser l'activation dorsale","Utilisez un poids modéré qui vous permet de complèter 8 à 12 répétitions avec une forme parfaite","Respectez un tempo lent et contrôlé, particulièrement sur la phase excentrique pour augmenter le temps sous tension","oQzJvdhWPwjdUBhiUP_Un3D89df5oS3X56xwcUt7ZQA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-inverse-sous-une-table.md","Rowing inversé sous une table",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing inversé sous une table.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-inverse-sous-une-table.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-inverse-sous-une-table","/images/muscles/dos/rowing-inverse-sous-une-table.png",{"title":47,"description":52},"rowing-inverse-sous-une-table","fr/exercices/dos/rowing-inverse-sous-une-table",[64,65,66,67,68,69],"Glissez-vous sous une table robuste et saisissez le bord avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes vers le bas","Positionnez votre corps en ligne droite des talons à la tête, avec les talons au sol et les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre niveau","Contractez vos abdominaux pour maintenir une planche parfaite et éviter que les hanches ne s'affaissent","Tirez votre poitrine vers la table en fléchissant les coudes et en ramenant les omoplates vers l'arrière","Maintenez la contraction une seconde en haut du mouvement avec la poitrine proche de la table","Contrôlez la descente en tendant progressivement les bras jusqu'à revenir à la position de départ avec les bras tendus",[71,72,73,74],"Plus vos pieds sont proches de la table et plus votre corps est horizontal, plus l'exercice est difficile : réglez la difficulté en modifiant l'angle de votre corps","Maintenez la tension dans le dos en évitant de laisser les coudes s'écarter trop : gardez-les à environ 45° du corps","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la traction pour une meilleure stabilité","Assurez-vous que vos omoplates se rétractent vraiment vers l'arrière et ne restent pas passives pour engager au maximum le dos","gMWRURP2uqFlqmfQI50i9O_5QB60PCJAgVZfwhdfOiU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine.md","Tirage verticale (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage verticale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tirage-verticale-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine","/images/muscles/dos/tirage-verticale-machine.png",{"title":78,"description":83},"tirage-verticale-machine","fr/exercices/dos/tirage-verticale-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec le dos bien droit et ajuste la hauteur pour que tes pieds reposent fermement au sol","Positionne tes mains sur la barre avec une largeur légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure naturelle au niveau des lombaires","Tire la barre vers le bas en dirigeant tes coudes vers l'arrière et vers le bas, sans plier excessivement le buste","Ramène la barre au niveau de ta poitrine haute ou légèrement en dessous, en pinçant tes omoplates ensemble à la fin du mouvement","Relâche lentement la barre en contrôle en étendant tes bras jusqu'à la position initiale sans à-coup",[102,103,104,105],"Concentrate sur l'activation du grand dorsal en sentant la contraction musculaire plutôt que de simplement baisser le poids avec les bras","Évite de pencher excessivement en arrière du buste, un léger recul de 5-10° suffit pour une bonne activation","Utilise un tempo 2-1-3 (2 secondes en descente, 1 seconde en contraction, 3 secondes en remontée) pour maximiser le travail musculaire","Ajuste la position de 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le coussin rembourré, pieds fermement ancrés au sol","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit en maintenant la position neutre de la colonne vertébrale","Tirez les poignées vers votre poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en ressentant la contraction du dos","Maintenez la contraction pendant une seconde en pinçant les omoplates ensemble","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation du dorsal","Évitez de vous pencher en arrière excessivement ; le mouvement doit venir du dos, pas de la rotation du tronc","Maintenez une vitesse contrôlée en excentrique (phase de retour) pendant 2 à 3 secondes pour augmenter la tension musculaire","Respirez en inspirant lors du mouvement excentrique et en expirant lors de la traction pour maintenir la stabilité du core","qv6k8za91QDw5ZWORflW34hE8oiGEq8KPX2cQR33A4c",1776434920095]