[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-extension-lombaire-machine":3,"exercise-others-dos-extension-lombaire-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine.md","Extension lombaire (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension lombaire (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine","/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.png",{"title":5,"description":12},"extension-lombaire-machine","fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installer la machine avec le dossier ajusté à la hauteur de votre poitrine, les pieds bien ancrés sur le repose-pieds","Positionner le rouleau de maintien au niveau de la partie supérieure du dos, juste en dessous des omoplates","Maintenir une légère flexion des genoux et garder le dos légèrement arrondi en position de départ","Inspirer et contracter les muscles dorsaux en étendant le dos vers l'arrière en un mouvement fluide","Atteindre l'extension maximale en pinçant les omoplates ensemble, puis faire une pause courte d'une seconde","Expirer en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire",[39,40,41,42],"Évitez de surcharger en poids : privilégiez une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en initiant le mouvement par les omoplates, pas par les bras","Gardez la tête neutre alignée avec la colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales","Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo lent et maîtrisé pour maximiser le travail musculaire","C2B4Gf66H0Nrxl-p_qq7SkwdjRuQsFcmG9C5Jtl9IxI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/suspension-statique.md","Suspension statique",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Suspension statique.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/suspension-statique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/suspension-statique","/images/muscles/dos/suspension-statique.png",{"title":47,"description":52},"suspension-statique","fr/exercices/dos/suspension-statique",[64,65,66,67,68,69],"Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, en pronation (paumes vers l'avant)","Sautez ou utilisez un marchepied pour vous suspendre avec les bras complètement tendus, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds","Engagez les omoplates en les tirant légèrement vers l'arrière et vers le bas, créant une légère tension dans le dos","Contractez les muscles du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) pour maintenir une tension isométrique sans créer de mouvement","Gardez le corps rigide et aligné en contractant les abdominaux et les fessiers pour éviter de vous balancer ou de vous cambrer","Maintenez cette position statique aussi longtemps que possible tout en respirant régulièrement et sans retenir votre souffle",[71,72,73,74],"Commencez par des durées courtes (10-20 secondes) et progressez graduellement pour éviter les blessures aux articulations et tendons","Assurez-vous que vos épaules restent engagées et légèrement baissées pour protéger les articulations et maximiser l'activation du dos","Gardez un léger creux au niveau de la poitrine en tirant les omoplates vers l'arrière pour une activation optimale des trapèzes et rhomboïdes","Si vous êtes débutant, utilisez une bande élastique de résistance attachée à la barre pour réduire le poids du corps et faciliter l'exercice","sl5dERSNk-5-BcjXKJ_poQaBTk52DQzY0SXAkpP1l2o",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre.md","Tractions prise neutre",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tractions prise neutre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre","/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.png",{"title":78,"description":83},"tractions-prise-neutre","fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre",[95,96,97,98,99,100],"Accroche-toi à la barre avec les deux mains écartées à la largeur des épaules, paumes face à face (prise neutre)","Laisse tes bras complètement étendus, les épaules légèrement étirées, et croise les jambes ou fléchis-les légèrement","Inspire profondément et tire ton corps vers le haut en engageant d'abord les omoplates vers l'arrière","Continue la traction en tirant les coudes vers l'arrière et vers le bas, en gardant les coudes proches du corps","Ramène ta poitrine aussi près que possible de la barre (idéalement la barre au niveau du cou ou de la poitrine)","Descends lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ en étendant complètement les bras tout en gardant la tension",[102,103,104,105],"La prise neutre sollicite davantage les trapèzes et réduit la tension sur les épaules comparée à la prise large","Évite de balancer ton corps ou d'utiliser l'élan; concentre-toi sur une contraction musculaire maîtrisée du dos","Avant de tirer, casse les épaules en tirant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour activer le dos","Si tu ne peux pas 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êtes en position debout","Placez-vous sur la plateforme en écartant vos pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou légèrement pronée, les bras tendus","Inspirez, puis tirez les poignées vers vous en gardant les coudes proches du corps et en contractant les omoplates","Amenez la barre près de votre poitrine en effectuant une rétraction complète des omoplates","Expirez en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Gardez le buste redressé et légèrement penché en avant sans arrondir le dos pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates avant de plier les coudes","Évitez de tirer avec les bras : le mouvement doit être commandé par le dos, les bras ne servant que de lien","Effectuez une pause d'une seconde en fin de contraction pour maximiser l'activation du grand dorsal et des 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