[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-extensions-lombaires-sur-swiss-ball":3,"exercise-others-dos-extensions-lombaires-sur-swiss-ball":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball.md","Extensions lombaires sur Swiss ball",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extensions lombaires sur Swiss ball.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball","/images/muscles/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball.png",{"title":5,"description":12},"extensions-lombaires-sur-swiss-ball","fr/exercices/dos/extensions-lombaires-sur-swiss-ball",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face vers le bas sur le Swiss ball, le ballon sous votre bassin et vos hanches, les pieds écartés à la largeur des épaules en appui au sol","Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, en gardant les coudes écartés et la nuque neutre","Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps et éviter une hyperextension dangereuse du bas du dos","Inspirez et fléchissez légèrement le buste vers l'avant en contrôlant le mouvement, en gardant le ballon stable","Expirez et soulevez votre torse en extension en utilisant les muscles du dos, jusqu'à aligner votre corps avec vos jambes","Revenez lentement à la position initiale sans à-coups, en maintenant la stabilité du ballon tout au long du mouvement",[39,40,41,42],"N'étendez pas excessivement votre dos : restez dans une amplitude contrôlée pour éviter les blessures lombaires","Gardez le ballon stable en contractant vos abdominaux ; le Swiss ball demande une engagement du core constant","Variez la position des mains pour moduler la difficulté : bras croisés pour débutants, mains derrière la tête pour plus de charge","Effectuez le mouvement lentement avec un temps de pause en haut pour maximiser l'activation des muscles dorsaux","eY3_Fgmez5T_b19NNNfQ61vU2C4goERr5CvRgEk4IsE",[45,76,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension.md","Rowing bas (Suspension)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing bas (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/rowing-bas-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension","/images/muscles/dos/rowing-bas-suspension.png",{"title":47,"description":52},"rowing-bas-suspension","fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sous la sangle de suspension avec le corps en position de planche, pieds au sol et bras tendus saisissant les poignées à la hauteur de la poitrine","Contractez les abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons sans cambrer le dos","Tirez les poignées vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en ramenant les omoplates vers l'arrière","Serrez les muscles du dos à la contraction maximale pendant une courte pause d'une seconde","Contrôlez le retour en extension complète des bras sans relâcher la tension du core","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé en maintenant l'alignement du corps constant",[71,72,73,74],"Plus votre corps est incliné vers l'avant, plus l'exercice est difficile : ajustez l'inclinaison selon votre niveau de force","Conduisez le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour maximiser l'engagement du dorsal et des trapèzes","Évitez de balancer le corps ou de cambrer excessivement le bas du dos : gardez une planche rigide tout au long du mouvement","Respirez en inspirant lors de l'extension et en expirant lors de la traction pour maintenir une pression abdominale optimale","19sJJdjIKkT3e_4O_oowAhg_ezXmNFY-lDjHESiZzZo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie.md","Tirage horizontal (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage horizontal 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relâcher la tension",[104,105,106,107],"Initie le mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras pour maximiser l'activation du dos","Évite de pencher en avant ou en arrière durant le mouvement : garde le torse stable et perpendiculaire","Pause une seconde en fin de traction pour sentir la contraction maximale du grand dorsal et des rhomboïdes","Maintiens les coudes proches du corps tout au long du mouvement pour optimiser le travail du dos et réduire l'implication des biceps","4-0f9KJbELNKuXn6nF8Ut-Kw_I2DTjvC0-rVL2_Zr9M",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.md","Rowing à la barre en T (Machine)",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Rowing à la barre en T 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complètement les coudes",[135,136,137,138],"Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation du dorsal","Évitez de vous pencher en arrière excessivement ; le mouvement doit venir du dos, pas de la rotation du tronc","Maintenez une vitesse contrôlée en excentrique (phase de retour) pendant 2 à 3 secondes pour augmenter la tension musculaire","Respirez en inspirant lors du mouvement excentrique et en expirant lors de la traction pour maintenir la stabilité du core","qv6k8za91QDw5ZWORflW34hE8oiGEq8KPX2cQR33A4c",1776434920131]