[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-muscle-up":3,"exercise-others-dos-muscle-up":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/muscle-up.md","Muscle-up",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Muscle-up.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/muscle-up.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/muscle-up","/images/muscles/dos/muscle-up.png",{"title":5,"description":12},"muscle-up","fr/exercices/dos/muscle-up",[32,33,34,35,36,37],"Suspendez-vous aux barres parallèles ou à la barre de traction avec les bras tendus, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules","Engagez vos dorsaux en tirant les coudes vers l'arrière et vers le bas, en ramenant votre poitrine vers les barres avec un mouvement explosif","Continuez le mouvement de traction en gardant les coudes proches du corps, en utilisant l'élan pour propulser votre corps vers le haut","Basculez votre corps en avant au-dessus des barres en pliant les coudes et en gardant la tension dans les dorsaux et trapèzes","Effectuez une transition fluide de la traction à la dip en étendant les bras pour pousser votre corps vers le haut jusqu'à l'extension complète","Contrôlez la descente en fléchissant lentement les coudes pour revenir à la position de suspension initiale avec tension dans les dorsaux",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement avec les dorsaux en tirant les coudes vers l'arrière, pas seulement les bras","Utilisez un momentum contrôlé et explosif lors de la phase de traction pour faciliter la transition vers la dip","Maintenez votre corps légèrement incliné vers l'avant tout au long du mouvement pour engager davantage les muscles du dos","Entraînez-vous d'abord aux tractions lestées et aux dips assistés avant de tenter un muscle-up complet et fluide","OlNAI16hj108WlaAwmtgAFumy2kEKz_XrGQM9_24uXQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique.md","Tirage horizontal (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage horizontal (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-horizontal-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-elastique.png",{"title":47,"description":52},"tirage-horizontal-elastique","fr/exercices/dos/tirage-horizontal-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Fixez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point d'ancrage stable ou passez-le autour d'un objet immobile","Positionnez-vous face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous","Engagez votre core et tirez l'élastique vers votre poitrine en ramenant les coudes près du corps avec un mouvement contrôlé","Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement en contractant le dos pendant 1-2 secondes","Relâchez lentement et retournez à la position de départ avec contrôle, sans laisser l'élastique vous projeter vers l'avant",[71,72,73,74],"Choisissez un élastique avec une résistance appropriée : vous devez sentir une tension importante sur les 2-3 dernières répétitions sans compromettre la forme","Gardez vos coudes proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal et minimiser l'implication des épaules","Évitez de vous pencher en arrière excessivement : le mouvement provient du dos, pas de l'impulsion du corps","Maintenez une tension constante sur l'élastique en effectuant les mouvements lentement, particulièrement en phase excentrique (retour)","twE7xN7sq1mrLHaqR_elSebiqNmBmSUkwOKuljGoSu0",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre.md","Rowing Pendlay (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing Pendlay (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre","/images/muscles/dos/rowing-pendlay-barre.png",{"title":78,"description":83},"rowing-pendlay-barre","fr/exercices/dos/rowing-pendlay-barre",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi face à une barre au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les jambes légèrement fléchies","Saisis la barre en prise pronation (paumes vers le bas), les mains écartées un peu plus que la largeur des épaules","Penche ton buste en avant jusqu'à environ 45 degrés, en gardant le dos droit et la tête neutre, alignée avec la colonne vertébrale","Tire la barre vers ta taille en écartant les coudes, en serrant les omoplates vers l'arrière et en contrôlant le mouvement","Ramène la barre jusqu'au contact avec ta poitrine basse, en maintenant une tension maximale au niveau du dos","Abaisse lentement la barre en position initiale de manière contrôlée, sans laisser le poids s'effondrer",[102,103,104,105],"Maintiens le dos parfaitement droit tout au long du mouvement : une flexion lombaire excessive pourrait causer une blessure","Utilise des poids modérés pour maîtriser la technique avant d'augmenter les charges","Tire toujours avec les coudes, en évitant de privilégier la force des bras : pense à « rapprocher les coudes de la taille »","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant lors du tirage pour maintenir une pression intra-abdominale stable","5cl_Md71y1hj60o63K4xPDhe_v8mJVnb8T4dRsA7ea8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux.md","Traction aux anneaux",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Traction aux anneaux.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/traction-aux-anneaux.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux","/images/muscles/dos/traction-aux-anneaux.png",{"title":109,"description":114},"traction-aux-anneaux","fr/exercices/dos/traction-aux-anneaux",[126,127,128,129,130,131],"Suspendez-vous aux anneaux avec les bras tendus, pieds décollés du sol et corps aligné verticalement","Engagez vos omoplates en les tirant vers le bas et l'arrière pour initier le mouvement","Fléchissez les coudes en tirant votre corps vers les anneaux, en gardant le tronc droit et gainé","Continuez la traction jusqu'à amener votre poitrine au niveau des anneaux ou légèrement au-dessus","Maintenez une contraction maximale du dos pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en extension progressive des bras jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[133,134,135,136],"Gardez les coudes proches du corps pour maximiser l'activation du grand dorsal plutôt que des biceps","Utilisez une sangle ou une bande élastique attachée aux anneaux pour réduire la résistance si vous êtes débutant","Maintenez une tension constante dans votre ceinture abdominale pour éviter la balancelle du corps","Effectuez un échauffement des épaules et des poignets avant de débuter, car les anneaux instables demandent plus de stabilisation","VAQP8_veWhi_08IM0p4NT9O180QV8Vn8Zm0JlzbOGrc",1776434920157]