[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-overhead-shrug":3,"exercise-others-dos-overhead-shrug":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/overhead-shrug.md","Overhead shrug",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Overhead shrug.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/overhead-shrug.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/overhead-shrug","/images/muscles/dos/overhead-shrug.png",{"title":5,"description":12},"overhead-shrug","fr/exercices/dos/overhead-shrug",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez une barre ou des haltères avec les mains écartées un peu plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez vos muscles du core en contractant vos abdominaux pour maintenir une bonne posture","Remontez vos épaules vers vos oreilles en contractant fortement vos trapèzes, en gardant les bras complètement tendus","Maintenez cette contraction au sommet pendant 1 à 2 secondes, en ressentant l'engagement maximal des trapèzes","Abaissez lentement vos épaules en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, sans laisser tomber la charge",[39,40,41,42],"Gardez vos bras complètement verrouillés et tendus tout au long du mouvement - seules vos épaules doivent bouger verticalement","Privilégiez une amplitude de mouvement complète en remontant vraiment haut et en descendant jusqu'à l'extension complète","Utilisez des charges modérées pour maintenir une forme parfaite et éviter les blessures aux articulations de l'épaule","Contractez vos trapèzes à la fin du mouvement en pensant à rapprocher vos épaules de vos oreilles, maximisant l'activation musculaire","x56DxQ4FNGUYXMPqPdl1m-RWcfFZUS6QymHx_KXgbAE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie.md","Shrug à la poulie",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Shrug à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/shrug-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie","/images/muscles/dos/shrug-a-la-poulie.png",{"title":47,"description":52},"shrug-a-la-poulie","fr/exercices/dos/shrug-a-la-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la machine à poulie avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec les bras tendus le long du corps, paumes face à toi, en gardant une légère tension dans les bras","Contracte tes trapèzes et élève les épaules vers les oreilles en effectuant un mouvement vertical, sans plier les coudes","Maintiens la contraction au point haut pendant 1 à 2 secondes en serrant maximalement les trapèzes","Abaisse lentement les épaules de façon contrôlée jusqu'à la position initiale en laissant les bras étendus","Répète le mouvement sans à-coups, en gardant une tension constante sur les trapèzes tout au long de la série",[71,72,73,74],"Évite de balancer ton corps ou d'utiliser ton momentum ; l'exercice doit être exécuté de façon stricte et contrôlée","Remonte les épaules verticalement vers le plafond plutôt que vers l'arrière pour isoler correctement les trapèzes","Utilise une charge modérée et augmente progressivement pour maintenir une bonne forme technique et éviter les blessures cervicales","Respire en exhalant lors de la montée et en inhalant lors de la descente, sans jamais retenir ta respiration","RUNw8GNxCkw42dyf0x8ULCy3-hgn7qyJcSOEWST_B6Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-large.md","Traction prise large",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction prise large.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-large.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-large","/images/muscles/dos/traction-prise-large.png",{"title":78,"description":83},"traction-prise-large","fr/exercices/dos/traction-prise-large",[95,96,97,98,99,100],"Saisissez la barre en prise large (mains écartées de 1,5 fois la largeur des épaules) avec les paumes tournées vers l'avant","Pendez à bras complètement tendus en contractant légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre torse","Inspirez et initiez le mouvement en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, pas vers vous","Continuez la traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en gardant le contrôle du mouvement","Serrez vos omoplates ensemble au point le plus haut pour une contraction maximale du grand dorsal","Redescendez lentement et contrôlée en extension complète des bras en expirant",[102,103,104,105],"Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une traction maîtrisée vaut mieux que plusieurs répétitions non contrôlées","Évitez de vous balancer ou de plier les genoux : gardez le corps droit et stable tout au long de l'exercice","Concentrez-vous à abaisser les coudes plutôt que de simplement ramener les mains vers vous pour cibler davantage le dos","Utilisez une ceinture de lestage progressivement pour augmenter la difficulté plutôt que de réduire l'amplitude du mouvement","3Z4edosrmrGddjfktYTNzJv0kT7XyHuX2I9DKYP9vA8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres.md","Bent over row avec haltères",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Bent over row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/bent-over-row-avec-halteres.png",{"title":109,"description":114},"bent-over-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/bent-over-row-avec-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes se faisant face)","Inclinez votre buste vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, jusqu'à atteindre un angle d'environ 45 à 90 degrés avec les jambes","Gardez le dos droit et neutre, engagez votre sangle abdominale pour protéger votre colonne vertébrale","Tirez les haltères vers votre torse en remontant les coudes vers l'arrière, en les gardant proches de votre corps","Effectuez une contraction maximale au moment où les haltères atteignent votre cage thoracique, en serrant les omoplates","Redescendez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale, bras presque tendus, avant de recommencer",[133,134,135,136],"Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice pour éviter une hyperextension et protéger votre lombalgie","Évitez de soulever trop lourd : une trajectoire avec bonne forme surpasse un poids excessif qui compromet la technique","Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en pensant à tirer les coudes vers l'arrière plutôt que simplement les mains vers vous","Respirez en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la contraction pour optimiser votre force et votre stabilité","v7lxbzbuLA32cRPX-d6evADARupt25GtN7z_NuSYd_0",1776434920350]