[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-pullover-avec-deux-halteres":3,"exercise-others-dos-pullover-avec-deux-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-avec-deux-halteres.md","Pullover avec deux haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pullover avec deux haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/pullover-avec-deux-halteres.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/pullover-avec-deux-halteres","/images/muscles/dos/pullover-avec-deux-halteres.png",{"title":5,"description":12},"pullover-avec-deux-halteres","fr/exercices/dos/pullover-avec-deux-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc horizontal, les pieds au sol, le dos bien plaqué contre le banc","Tenez une haltère dans chaque main à la hauteur de la poitrine, les bras légèrement fléchis, les paumes face à face","Inspirez profondément en contractant vos abdominaux pour stabiliser votre buste","Tirez les haltères vers l'arrière et vers le haut en un mouvement d'arc, en gardant les bras semi-fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à ce que les haltères passent au-dessus et derrière votre tête, en sentant l'étirement du grand dorsal","Expirez en ramenant les haltères à la position initiale par le même chemin en contractant les muscles du dos",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension sur le dos","Assurez-vous que votre bassin reste en contact avec le banc pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse","Utilisez des charges modérées et progressives, car ce mouvement demande une certaine stabilité et coordination","Concentrez-vous sur la contraction des dorsaux plutôt que sur la force brute en contrôlant bien chaque phase du mouvement","16N0rCUNvJz40x72Wt6HTmkJtyDBUwgdXtIxb7FxR0E",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-machine-hammer-strength.md","Rowing assis machine Hammer Strength",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing assis machine Hammer 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contrôlée",[71,72,73,74],"Garde le dos plaqué contre le dossier durant tout l'exercice pour éviter de tricher et protéger la colonne vertébrale","Focalise-toi sur la rétraction des omoplates et l'engagement des muscles du dos plutôt que sur la force des bras","Utilise une amplitude de mouvement complète en veillant à ne pas verrouiller les coudes en phase d'extension","Choisis un poids modéré qui te permet de contrôler le mouvement sur 8-12 répétitions sans à-coups","aJCJPkxdtelbGqHYeHGzEpep4AlRCuSK1hVXy0i5jRM",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.md","Rowing haut iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing haut iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-haut-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur le siège en t'assurant que ton dos est bien appuyé contre le dossier et que tes pieds reposent fermement sur le repose-pieds","Saisis les deux poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[102,103,104,105],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés et éviter les déséquilibres musculaires","Respire en inspirant lors du retour et en expirant lors du tirage pour optimiser la stabilité du tronc et l'activation musculaire","2NJ8_9NLFXEXhfzkuxtB-neFsQOimmM1i2UUXFOKeDc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre.md","Rowing en T (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing en T (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre","/images/muscles/dos/rowing-en-t-barre.png",{"title":109,"description":114},"rowing-en-t-barre","fr/exercices/dos/rowing-en-t-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, en face d'une barre chargée en position basse","Penche ton buste vers l'avant à environ 45 degrés, en maintenant le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du mouvement","Saisis la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, en utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","À partir de cette position initiale, tire la barre vers ta poitrine en sollicitant les muscles du dos, en fléchissant les coudes et en les gardant près du corps","Ramène la barre contre ta poitrine basse, en contractant fortement tes omoplates et en pinçant les muscles dorsaux au point le plus haut du mouvement","Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, sans verrouiller complètement tes coudes et sans arrondir le dos",[133,134,135,136],"Maintiens ton buste penché à 45 degrés tout au long de la série pour éviter que les jambes ne participent et pour maximiser l'isolation du dos","Pousse tes coudes loin derrière ton corps plutôt que de tirer simplement la barre vers le haut, cela active davantage le grand dorsal et les trapèzes","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant explosivementlors du tirage vers ta poitrine, cela améliore la force et la contraction musculaire","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et stimuler davantage la croissance musculaire","NgIZVHJX228FcG1e4e8OlN1utpYpE5fPGI8QI5uhN3g",1776434920377]