[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-pullover-barre":3,"exercise-others-dos-pullover-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-barre.md","Pullover (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pullover (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/pullover-barre.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/pullover-barre","/images/muscles/dos/pullover-barre.png",{"title":5,"description":12},"pullover-barre","fr/exercices/dos/pullover-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous perpendiculairement sur un banc plat, les épaules alignées avec le bord du banc et les pieds bien ancrés au sol","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers le bas","Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras légèrement fléchis avec un angle de 15-20 degrés au coude","Inspirez et abaissez la barre en arc de cercle au-dessus et derrière votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à sentir un étirement prononcé au niveau du grand dorsal et de la poitrine","Expirez et tirez la barre vers vous en arc de cercle pour revenir à la position de départ, en contractant le dos",[39,40,41,42],"Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour isoler le dos et éviter de faire intervenir les triceps","Assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le banc pour maintenir une stabilité et une sécurité optimales","Contrôlez la descente lentement pour maximiser l'étirement du grand dorsal et éviter les mouvements saccadés","Maintenez votre bassin sur le banc et évitez d'cambrer excessivement le bas du dos pour prévenir les blessures","6WWcIXvEZtCLwJRUc08MpkWgvAyGxDg83cDvegxacMU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres.md","Seal row avec haltères",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Seal row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/seal-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/seal-row-avec-halteres.png",{"title":47,"description":52},"seal-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous face contre terre sur un banc plat ou incliné, poitrine appuyée contre le dossier, pieds au sol pour la stabilité","Saisissez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face), bras tendus vers l'avant au niveau des épaules","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère courbe au bas du dos pour protéger la colonne vertébrale","Tirez les haltères vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en gardant les coudes légèrement écartés du corps à environ 45 degrés","Concentrez-vous sur la contraction du dos en rapprochant les omoplates à la fin du mouvement, pause d'une seconde au point culminant","Abaissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, en gardant une légère flexion des coudes",[71,72,73,74],"Gardez la poitrine bien collée au banc pendant tout l'exercice pour isoler le travail du dos et éviter l'implication des pectoraux","Privilégiez une amplitude de mouvement complète plutôt que la charge : montez les haltères jusqu'à ce qu'elles touchent presque votre poitrine","Évitez de balancer les haltères ou d'utiliser l'élan ; chaque répétition doit être contrôlée pour maximiser l'activation des rhomboïdes","Ajustez l'angle de vos coudes selon votre flexibilité : trop fermés cible plus les trapèzes, trop ouverts sollicite davantage le grand dorsal","GFOFSOiyx9TQ5KfbN73O55StUjk2BFga68NJ-jIZ4MA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-assistee.md","Traction (assistee)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Traction (assistee).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/traction-assistee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-assistee","/images/muscles/dos/traction-assistee.png",{"title":78,"description":83},"traction-assistee","fr/exercices/dos/traction-assistee",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la machine d'assistance en sélectionnant le poids de support approprié (commencez par 50-70% de votre poids corporel)","Placez vos genoux ou vos pieds sur la plateforme d'assistance selon le modèle de la machine","Saisissez la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Engagez vos omoplates en tirant-les vers le bas et l'arrière, puis initiez le mouvement en poussant avec les jambes sur la plateforme","Tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant le torse droit","Descendez de manière contrôlée en étendant les bras tout en maintenant la tension dans le dos jusqu'à la position initiale",[102,103,104,105],"Concentrez-vous sur l'activation du grand dorsal en initiant le mouvement par l'abaissement des omoplates plutôt que par les bras","Réduisez progressivement le poids d'assistance chaque semaine pour développer plus de force et progresser vers les tractions sans assistance","Évitez de vous balancer ou d'utiliser l'élan; privilégiez un mouvement lent et contrôlé pour maximiser le travail musculaire du dos","Maintenez une légère inclinaison du torse vers l'arrière (environ 10-15 degrés) pour cibler davantage le grand dorsal et les trapèzes","6mWD3KoXYi04beu0yYV1V5VyXToe1i2tJHOa5K3ukUg",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive.md","Dead Hang (suspension passive)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Dead Hang (suspension passive).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/dead-hang-suspension-passive.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive","/images/muscles/dos/dead-hang-suspension-passive.png",{"title":109,"description":114},"dead-hang-suspension-passive","fr/exercices/dos/dead-hang-suspension-passive",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi sous une barre de traction fixe à une hauteur où tes pieds ne touchent pas le sol","Saisis la barre avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Saute ou utilise un banc pour attraper la barre et lâche tes pieds du sol progressivement","Relâche tes épaules vers le bas en les éloignant des oreilles pour créer une tension dans le dos","Maintiens cette position en gardant les bras tendus et le corps droit, sans balancer","Tiens cette suspension passive pendant la durée cible (commencer par 15-30 secondes), puis redescends au sol contrôlé",[133,134,135,136],"Active ton core (sangle abdominale) en contractant légèrement les abdominaux pour éviter de cambrer le dos","Dépresse tes scapulas (épaules) activement en fin de descente pour maximiser l'étirement du grand dorsal","Respire régulièrement et profondément pendant le hold, ne retiens pas ta respiration","Augmente progressivement la durée de 5 à 10 secondes par semaine plutôt que de forcer la durée avec mauvaise forme","VzkSbnowuQEHF1hkdrgimmfmXfTCXqQt31MworZWSsY",1776434920433]