[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-pullover-haltere":3,"exercise-others-dos-pullover-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-haltere.md","Pullover (Haltère)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pullover (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/pullover-haltere.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/pullover-haltere","/images/muscles/dos/pullover-haltere.png",{"title":5,"description":12},"pullover-haltere","fr/exercices/dos/pullover-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous perpendiculairement sur un banc, le haut du dos en contact avec le banc et les fesses légèrement en dehors","Tenez une haltère à deux mains avec les paumes dirigées vers le haut, bras légèrement fléchis à environ 15-20 degrés","Positionnez l'haltère au-dessus de votre poitrine, les coudes pointant vers l'avant","Inspirez profondément en abaissant lentement l'haltère en arc de cercle au-dessus de votre tête, en maintenant une légère flexion des coudes","Descendez jusqu'à ressentir un étirement complet du grand dorsal et de la poitrine, sans laisser tomber les coudes","Expirez en ramenant l'haltère à la position initiale par le même mouvement contrôlé, en contractant le dos et les pectoraux",[39,40,41,42],"Gardez une flexion constante des coudes tout au long du mouvement pour protéger les épaules et cibler efficacement le dos","Effectuez un contrôle maximal en descente pour vraiment sentir l'étirement du grand dorsal, ne laissez pas la gravité faire le travail","Utilisez un poids modéré permettant une amplitude complète plutôt qu'un poids lourd qui réduirait votre mobilité","Positionnez vos pieds fermement au sol pour maintenir la stabilité et éviter une hyperextension lombaire dangereuse","FVup1hWMx8m7_BRHmyq3Agyl4KkZYyy_PF6TBIWKi8I",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-lestee.md","Traction (Lestée)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction (Lestée).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-lestee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-lestee","/images/muscles/dos/traction-lestee.png",{"title":47,"description":52},"traction-lestee","fr/exercices/dos/traction-lestee",[64,65,66,67,68,69],"Attachez un gilet de lestage ou une ceinture avec des disques à votre taille, en veillant que le poids soit bien équilibré et sécurisé","Saisissez la barre de traction avec un écartement légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant (prise pronation)","Pendez avec les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, et engagez votre sangle abdominale","Tirez en amorçant le mouvement par les coudes en les ramenant vers vos hanches, en contractant le grand dorsal","Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en maintenant la poitrine légèrement en avant et le dos légèrement arqué","Descendez lentement en contrôle jusqu'à la position initiale avec les bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Augmentez progressivement le poids en l'ajoutant par paliers de 2,5 à 5 kg pour éviter les blessures et les plateaux","Focalisez-vous sur la rétraction scapulaire en ramenant les omoplates vers l'arrière plutôt que de tirer uniquement avec les bras","Réduisez l'amplitude si nécessaire pour maintenir une forme correcte, plutôt que de sacrifier la technique pour plus de poids","Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour maximiser le gain de force et d'hypertrophie avec la charge supplémentaire","owNJqcl9FfII-_FefA8ad80gKloOn9yFcntAADFBhi8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere.md","Rowing un bras (Haltère)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing un bras (Haltère).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-un-bras-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere","/images/muscles/dos/rowing-un-bras-haltere.png",{"title":78,"description":83},"rowing-un-bras-haltere","fr/exercices/dos/rowing-un-bras-haltere",[95,96,97,98,99,100],"Placez un genou sur un banc, l'autre pied au sol pour un appui stable et une base de soutien asymétrique","Maintenez votre bras non-travaillant tendu sur le banc pour supporter votre torse et garder la colonne vertébrale neutre","Saisissez l'haltère avec une prise neutre (paume vers vous), bras tendu en extension complète au-dessous de l'épaule","Tirez l'haltère vers votre hanche en fléchissant le coude et en ramenant l'épaule vers l'arrière, en une seule trajectoire rectiligne","Maintenez la contraction au sommet du mouvement en serrant votre omoplate contre la cage thoracique durant 1-2 secondes","Redescendez lentement l'haltère en extension contrôlée jusqu'à la position initiale sans laisser l'épaule basculer vers l'avant",[102,103,104,105],"Gardez votre torse parallèle au sol et évitez la rotation du bassin pour isoler le dorsal et augmenter la tension musculaire","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la contraction de l'omoplate plutôt que de tirer avec le bras","Ajustez l'écartement des pieds pour optimiser votre équilibre et éviter les mouvements de compensation","Contrôlez la phase excentrique en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la construction musculaire","x0zcBltVWSDzXH_zmQchXOydPwSz4obB-gaezfuFubQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction.md","Traction",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Traction.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/traction.gif",{},[22,120,24,23],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/traction","/images/muscles/dos/traction.png",{"title":109,"description":114},"traction","fr/exercices/dos/traction",[127,128,129,130,131,132],"Saisissez la barre en pronation (paumes vers l'avant) avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Pendez à la barre les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, en gardant le corps droit","Inspirez et initiez le mouvement en poussant les 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