[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-pullover-machine":3,"exercise-others-dos-pullover-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-machine.md","Pullover (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pullover (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/pullover-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/pullover-machine","/images/muscles/dos/pullover-machine.png",{"title":5,"description":12},"pullover-machine","fr/exercices/dos/pullover-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement au sol","Positionne tes bras de chaque côté de la barre, avec les coudes légèrement fléchis et les mains écartées à la largeur des épaules","Saisis fermement la barre horizontale en gardant les coudes fixes et légèrement devant le corps","Tire la barre vers le bas en direction de ta poitrine en effectuant un mouvement d'arc fluide, en engageant principalement ton grand dorsal","Effectue une courte pause d'une seconde en bas du mouvement pour maximiser la contraction musculaire","Relâche progressivement la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale en haut",[39,40,41,42],"Garde les coudes légèrement fléchis tout au long de l'exercice pour protéger les articulations et maintenir la tension sur le dos","Concentre-toi sur l'engagement du grand dorsal en initiant le mouvement par tes coudes plutôt que tes mains","Évite de pencher le buste en arrière ou de compenser avec les épaules - reste stable contre le dossier","Contrôle la phase excentrique (remontée) en 2-3 secondes pour augmenter la durée sous tension et l'efficacité musculaire","1Leb-PQk1LjnyDS6mFFPu69GrdQaAxQdeJK5qA_LGo4",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie.md","Tirage horizontal (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage horizontal (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-horizontal-poulie.gif",{},[22,24,58,59],"Trapèzes moyens","Biceps brachial","/fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie","/images/muscles/dos/tirage-horizontal-poulie.png",{"title":47,"description":52},"tirage-horizontal-poulie","fr/exercices/dos/tirage-horizontal-poulie",[66,67,68,69,70,71],"Assieds-toi face à la poulie avec les pieds bien calés sur la plateforme, jambes légèrement fléchies","Saisis la barre ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), bras tendus","Engage ton cœur et maintiens le dos droit avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale","Tire la barre vers toi en ramenant les coudes près du corps, en contractant les omoplates vers l'arrière","Continue le mouvement jusqu'à ce que la barre touche ou se rapproche de ta poitrine, sans basculer le tronc","Contrôle le retour à la position initiale en étendant progressivement les bras sans relâcher la tension",[73,74,75,76],"Initie le mouvement par la rétraction des omoplates plutôt que par la flexion des bras pour maximiser l'activation du dos","Évite de pencher en avant ou en arrière durant le mouvement : garde le torse stable et perpendiculaire","Pause une seconde en fin de traction pour sentir la contraction maximale du grand dorsal et des rhomboïdes","Maintiens les coudes proches du corps tout au long du mouvement pour optimiser le travail du dos et réduire l'implication des biceps","4-0f9KJbELNKuXn6nF8Ut-Kw_I2DTjvC0-rVL2_Zr9M",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres.md","Seal row avec haltères",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Seal row avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/dos/seal-row-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres","/images/muscles/dos/seal-row-avec-halteres.png",{"title":80,"description":85},"seal-row-avec-halteres","fr/exercices/dos/seal-row-avec-halteres",[97,98,99,100,101,102],"Allongez-vous face contre terre sur un banc plat ou incliné, poitrine appuyée contre le dossier, pieds au sol pour la stabilité","Saisissez une haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face), bras tendus vers l'avant 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les mains écartées un peu plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus au-dessus de la tête","Engagez vos muscles du core en contractant vos abdominaux pour maintenir une bonne posture","Remontez vos épaules vers vos oreilles en contractant fortement vos trapèzes, en gardant les bras complètement tendus","Maintenez cette contraction au sommet pendant 1 à 2 secondes, en ressentant l'engagement maximal des trapèzes","Abaissez lentement vos épaules en contrôlant le mouvement jusqu'à la position de départ, sans laisser tomber la charge",[135,136,137,138],"Gardez vos bras complètement verrouillés et tendus tout au long du mouvement - seules vos épaules doivent bouger verticalement","Privilégiez une amplitude de mouvement complète en remontant vraiment haut et en descendant jusqu'à l'extension complète","Utilisez des charges modérées pour maintenir une forme parfaite et éviter les blessures aux articulations de l'épaule","Contractez vos trapèzes à la fin du mouvement en pensant à 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