[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-pullover-poulie":3,"exercise-others-dos-pullover-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-poulie.md","Pullover (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pullover (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/pullover-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/pullover-poulie","/images/muscles/dos/pullover-poulie.png",{"title":5,"description":12},"pullover-poulie","fr/exercices/dos/pullover-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Régler la poulie à hauteur légèrement au-dessus de la tête et installer une corde ou une barre attachée","Se positionner face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisir la corde ou la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus au-dessus de la tête","Effectuer une inspiration et contracter le grand dorsal pour tirer la corde vers le bas en arc de cercle","Continuer le mouvement jusqu'à ce que la corde arrive à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras légèrement fléchis","Relâcher lentement en contrôle et revenir à la position initiale avec les bras tendus au-dessus de la tête",[39,40,41,42],"Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que de plier les coudes pour maximiser l'engagement du dorsal","Maintenez un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress sur les articulations","Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière pour isoler correctement le dos","Utilisez un poids modéré et augmentez progressivement pour éviter une compensation par les bras et les épaules","jsvPBo_Tdt3e9QSql15blw4_fL3AcIoGOVbXoX6klxM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-large.md","Traction prise large",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction prise large.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-large.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-large","/images/muscles/dos/traction-prise-large.png",{"title":47,"description":52},"traction-prise-large","fr/exercices/dos/traction-prise-large",[64,65,66,67,68,69],"Saisissez la barre en prise large (mains écartées de 1,5 fois la largeur des épaules) avec les paumes tournées vers l'avant","Pendez à bras complètement tendus en contractant légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre torse","Inspirez et initiez le mouvement en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, pas vers vous","Continuez la traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en gardant le contrôle du mouvement","Serrez vos omoplates ensemble au point le plus haut pour une contraction maximale du grand dorsal","Redescendez lentement et contrôlée en extension complète des bras en expirant",[71,72,73,74],"Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une traction maîtrisée vaut mieux que plusieurs répétitions non contrôlées","Évitez de vous balancer ou de plier les genoux : gardez le corps droit et stable tout au long de l'exercice","Concentrez-vous à abaisser les coudes plutôt que de simplement ramener les mains vers vous pour cibler davantage le dos","Utilisez une ceinture de lestage progressivement pour augmenter la difficulté plutôt que de réduire l'amplitude du 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poitrine, les coudes pointant vers l'avant","Inspirez profondément en abaissant lentement l'haltère en arc de cercle au-dessus de votre tête, en maintenant une légère flexion des coudes","Descendez jusqu'à ressentir un étirement complet du grand dorsal et de la poitrine, sans laisser tomber les coudes","Expirez en ramenant l'haltère à la position initiale par le même mouvement contrôlé, en contractant le dos et les pectoraux",[102,103,104,105],"Gardez une flexion constante des coudes tout au long du mouvement pour protéger les épaules et cibler efficacement le dos","Effectuez un contrôle maximal en descente pour vraiment sentir l'étirement du grand dorsal, ne laissez pas la gravité faire le travail","Utilisez un poids modéré permettant une amplitude complète plutôt qu'un poids lourd qui réduirait votre mobilité","Positionnez vos pieds fermement au sol pour maintenir la stabilité et éviter une hyperextension lombaire dangereuse","FVup1hWMx8m7_BRHmyq3Agyl4KkZYyy_PF6TBIWKi8I",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.md","Elevation laterale un bras (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation laterale un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie","/images/muscles/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.png",{"title":109,"description":114},"elevation-laterale-un-bras-poulie","fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous debout face à une poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée de la poulie avec un seul bras (celui du côté opposé à la poulie), paume tournée vers l'intérieur","Gardez le bras légèrement fléchi et tirez la poignée vers le haut et l'extérieur en écartant le bras latéralement","Levez le bras jusqu'à la hauteur de l'épaule ou légèrement au-dessus, en contrôlant le mouvement","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en sentant la tension dans le dos et l'épaule","Redescendez lentement la poignée à la position initiale en contrôlant l'extension du bras",[133,134,135,136],"Maintenez votre torse stable et légèrement penché en avant pour isoler le dos et éviter l'aide des autres muscles","Ne courbez pas le dos et ne relevez pas l'épaule; gardez les épaules basses pour une activation optimale du grand dorsal","Utilisez une résistance modérée pour contrôler le mouvement; privilégiez la qualité à la lourdeur du poids","Effectuez l'exercice des deux côtés avec le même nombre de répétitions pour équilibrer la force et la développement musculaire","uG_269gOENMf3YTEbwS7otpaxyy80wstkwNGa0g-muk",1776434920532]