[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-renegade-row":3,"exercise-others-dos-renegade-row":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/renegade-row.md","Renegade row",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Renegade row.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/renegade-row.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/renegade-row","/images/muscles/dos/renegade-row.png",{"title":5,"description":12},"renegade-row","fr/exercices/dos/renegade-row",[32,33,34,35,36,37],"Placez-vous en position de planche haute avec les mains sur deux haltères à largeur d'épaules, corps aligné de la tête aux talons","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une planche stable sans rotation du bassin","Tout en gardant le coude près du corps, tirez le premier haltère vers votre hanche en effectuant une flexion du coude","Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en posant l'haltère sans relâcher la tension","Répétez le même mouvement avec le bras opposé en alternant d'un côté à l'autre","Continuez les répétitions en alternance jusqu'à compléter votre série sans laisser vos hanches pivoter",[39,40,41,42],"Gardez vos épaules verrouillées et évitez toute rotation du tronc pour protéger votre colonne vertébrale et maximiser la contraction dorsale","Serrez fortement les haltères et maintenez une légère tension dans vos jambes pour stabiliser l'ensemble du corps","Montez l'haltère jusqu'à la hauteur de votre côte inférieure pour obtenir une amplitude de mouvement complète et une contraction optimale du dos","Commencez avec des poids légers et maîtrisez la technique avant d'augmenter la charge pour éviter les compensations et les blessures","A2jHNCQv6K0JGKFSV7r73k5D8WOsXUc-lfSIVWYzwAk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral.md","Tirage vertical unilateral",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage vertical unilateral.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-unilateral.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral","/images/muscles/dos/tirage-vertical-unilateral.png",{"title":47,"description":52},"tirage-vertical-unilateral","fr/exercices/dos/tirage-vertical-unilateral",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la machine de tirage vertical, assis sur le banc avec les pieds bien ancrés au sol","Saisis la poignée unilatérale avec une seule main (bras tendu vers le haut), en gardant le buste droit et légèrement penché en arrière","Engage ton cœur et assure-toi que ton épaule est stable et rétractée légèrement vers l'arrière","Tire la poignée vers le bas en direction de ton épaule, en menant avec le coude et non avec la main","Ramène la poignée à la hauteur approximative de ta poitrine en contrôlant le mouvement, en contractant le grand dorsal et les trapèzes","Reviens lentement à la position initiale avec le bras tendu, sans relâcher complètement la tension musculaire avant de répéter",[71,72,73,74],"Compense l'asymétrie en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté pour développer équilibrement les muscles du dos","Garde ton torse immobile et évite de te pencher d'un côté ou de l'autre pour isoler correctement le travail unilatéral","Focalis-toi sur la rétraction scapulaire en bas du mouvement plutôt que sur la force brute pour une meilleure activation musculaire","Utilise un poids modéré pour maintenir une excellente forme et éviter les compensations lombaires ou cervicales","VTzonj-QvM8zZPEnD_B-ppdaH2ctakoGpd7XH2kL5pA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre.md","Tractions prise neutre",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tractions prise neutre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre","/images/muscles/dos/tractions-prise-neutre.png",{"title":78,"description":83},"tractions-prise-neutre","fr/exercices/dos/tractions-prise-neutre",[95,96,97,98,99,100],"Accroche-toi à la barre avec les deux mains écartées à la largeur des épaules, paumes face à face (prise neutre)","Laisse tes bras complètement étendus, les épaules légèrement étirées, et croise les jambes ou fléchis-les légèrement","Inspire profondément et tire ton corps vers le haut en engageant d'abord les omoplates vers l'arrière","Continue la traction en tirant les coudes vers l'arrière et vers le bas, en gardant les coudes proches du corps","Ramène ta poitrine aussi près que possible de la barre (idéalement la barre au niveau du cou ou de la poitrine)","Descends lentement et contrôlée jusqu'à la position de départ en étendant complètement les bras tout en gardant la tension",[102,103,104,105],"La prise neutre sollicite davantage les trapèzes et réduit la tension sur les épaules comparée à la prise large","Évite de balancer ton corps ou d'utiliser l'élan; concentre-toi sur une contraction musculaire maîtrisée du dos","Avant de tirer, casse les épaules en tirant légèrement les omoplates vers l'arrière et vers le bas pour activer le dos","Si tu ne peux pas réaliser de tractions complètes, utilise une machine d'assistance ou une bande élastique pour progresser graduellement","2xaghpNUSZneYi2Io2Se1helqs4umYdrqmZNxKvdE2M",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-barre.md","Pullover (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Pullover (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/pullover-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/pullover-barre","/images/muscles/dos/pullover-barre.png",{"title":109,"description":114},"pullover-barre","fr/exercices/dos/pullover-barre",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous perpendiculairement sur un banc plat, les épaules alignées avec le bord du banc et les pieds bien ancrés au sol","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers le bas","Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras légèrement fléchis avec un angle de 15-20 degrés au coude","Inspirez et abaissez la barre en arc de cercle au-dessus et derrière votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à sentir un étirement prononcé au niveau du grand dorsal et de la poitrine","Expirez et tirez la barre vers vous en arc de cercle pour revenir à la position de départ, en contractant le dos",[133,134,135,136],"Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour isoler le dos et éviter de faire intervenir les triceps","Assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le banc pour maintenir une stabilité et une sécurité optimales","Contrôlez la descente lentement pour maximiser l'étirement du grand dorsal et éviter les mouvements saccadés","Maintenez votre bassin sur le banc et évitez d'cambrer excessivement le bas du dos pour prévenir les blessures","6WWcIXvEZtCLwJRUc08MpkWgvAyGxDg83cDvegxacMU",1776434920551]