[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-a-la-barre-en-t-machine":3,"exercise-others-dos-rowing-a-la-barre-en-t-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.md","Rowing à la barre en T (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing à la barre en T (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine","/images/muscles/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine.png",{"title":5,"description":12},"rowing-a-la-barre-en-t-machine","fr/exercices/dos/rowing-a-la-barre-en-t-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la machine, poitrine contre le coussin rembourré, pieds fermement ancrés au sol","Saisissez les poignées avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, bras tendus","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit en maintenant la position neutre de la colonne vertébrale","Tirez les poignées vers votre poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en ressentant la contraction du dos","Maintenez la contraction pendant une seconde en pinçant les omoplates ensemble","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement sans verrouiller complètement les coudes",[39,40,41,42],"Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la force des bras pour maximiser l'activation du dorsal","Évitez de vous pencher en arrière excessivement ; le mouvement doit venir du dos, pas de la rotation du tronc","Maintenez une vitesse contrôlée en excentrique (phase de retour) pendant 2 à 3 secondes pour augmenter la tension musculaire","Respirez en inspirant lors du mouvement excentrique et en expirant lors de la traction pour maintenir la stabilité du core","qv6k8za91QDw5ZWORflW34hE8oiGEq8KPX2cQR33A4c",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee.md","Traction prise supination (Assistee)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction prise supination (Assistee).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-supination-assistee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee","/images/muscles/dos/traction-prise-supination-assistee.png",{"title":47,"description":52},"traction-prise-supination-assistee","fr/exercices/dos/traction-prise-supination-assistee",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la machine d'assistance en sélectionnant le poids de support adapté à votre niveau (commencez par 50-70% de votre poids corporel)","Placez vos genoux ou vos pieds sur la plateforme d'assistance selon le modèle de la machine","Saisissez la barre avec les paumes tournées vers vous (supination), mains écartées de la largeur des épaules","En position initiale, bras tendus, tirez votre corps vers le haut en conduisant vos coudes vers vos hanches","Continuez le mouvement jusqu'à ramener votre poitrine près de la barre, en resserrant fortement les omoplates","Contrôlez la descente en étendant progressivement les bras jusqu'à revenir à la position initiale avec les bras tendus",[71,72,73,74],"Réduisez progressivement l'assistance chaque semaine pour augmenter la difficulté et renforcer votre force","Gardez la poitrine bombée et le regard légèrement vers le haut pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement","Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos plutôt que de tirer avec les bras ; les coudes doivent rester proches du corps","Effectuez chaque répétition avec un tempo lent et contrôlé (2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour maximiser la tension musculaire","TsQUJBdIGW7musK2NpvjeXL9ss1HtUaRXvMenb8SXFQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.md","Rowing haut iso-lateral (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing haut iso-lateral (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine","/images/muscles/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine.png",{"title":78,"description":83},"rowing-haut-iso-lateral-machine","fr/exercices/dos/rowing-haut-iso-lateral-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur le siège en t'assurant que ton dos est bien appuyé contre le dossier et que tes pieds reposent fermement sur le repose-pieds","Saisis les deux poignées neutres (paumes se faisant face) en gardant les bras légèrement fléchis et les épaules détendues","Effectue une rétraction scapulaire en tirant d'abord les omoplates vers l'arrière avant de commencer le mouvement","Tire les poignées vers ton corps en fléchissant les coudes, en maintenant une trajectoire parallèle et un mouvement symétrique des deux bras","Continue le mouvement jusqu'à ce que les coudes dépassent légèrement la ligne de ton buste, en rapprochant les poignées de ta cage thoracique","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'extension des bras, sans laisser les épaules se projeter vers l'avant",[102,103,104,105],"Maintiens un contact constant du dos avec le dossier tout au long du mouvement pour éviter la compensation lombaire","Privilégie la rétraction scapulaire au début du tirage : c'est ce qui active vraiment le trapèze et le rhomboïde","Utilise des poids modérés pour garantir une symétrie parfaite des deux côtés et éviter les déséquilibres musculaires","Respire en inspirant lors du retour et en expirant lors du tirage pour optimiser la stabilité du tronc et l'activation musculaire","2NJ8_9NLFXEXhfzkuxtB-neFsQOimmM1i2UUXFOKeDc",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-prise-large.md","Traction prise large",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Traction prise large.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/traction-prise-large.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-prise-large","/images/muscles/dos/traction-prise-large.png",{"title":109,"description":114},"traction-prise-large","fr/exercices/dos/traction-prise-large",[126,127,128,129,130,131],"Saisissez la barre en prise large (mains écartées de 1,5 fois la largeur des épaules) avec les paumes tournées vers l'avant","Pendez à bras complètement tendus en contractant légèrement vos abdominaux pour stabiliser votre torse","Inspirez et initiez le mouvement en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, pas vers vous","Continuez la traction en ramenant votre poitrine vers la barre, en gardant le contrôle du mouvement","Serrez vos omoplates ensemble au point le plus haut pour une contraction maximale du grand dorsal","Redescendez lentement et contrôlée en extension complète des bras en expirant",[133,134,135,136],"Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une traction maîtrisée vaut mieux que plusieurs répétitions non contrôlées","Évitez de vous balancer ou de plier les genoux : gardez le corps droit et stable tout au long de l'exercice","Concentrez-vous à abaisser les coudes plutôt que de simplement ramener les mains vers vous pour cibler davantage le dos","Utilisez une ceinture de lestage progressivement pour augmenter la difficulté plutôt que de réduire l'amplitude du mouvement","3Z4edosrmrGddjfktYTNzJv0kT7XyHuX2I9DKYP9vA8",1776434920577]