[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-assis-machine":3,"exercise-others-dos-rowing-assis-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-machine.md","Rowing assis (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-assis-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-assis-machine","/images/muscles/dos/rowing-assis-machine.png",{"title":5,"description":12},"rowing-assis-machine","fr/exercices/dos/rowing-assis-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine avec le dos droit, les pieds bien appuyés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec une prise neutre ou légèrement pronée, les bras tendus devant toi à la hauteur de la poitrine","Engage ton core en contractant les abdominaux et garde ta colonne vertébrale en position neutre sans arrondir le dos","Tire les poignées vers toi en effectuant une rétraction scapulaire, en amenant les coudes près de ton buste","Serre les omoplates à l'arrière à la fin du mouvement, maintiens la contraction 1 seconde et ressens la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour, sans laisser les bras se verrouiller complètement",[39,40,41,42],"Évite de te pencher en avant ou en arrière : seuls tes bras et ton dos bougent, le buste reste immobile","Concentre-toi sur la rétraction des omoplates plutôt que de tirer avec les bras pour maximiser l'activation du dos","Effectue le mouvement de retour en 2-3 secondes pour maintenir la tension musculaire et augmenter l'efficacité","Ajuste la hauteur des poignées pour 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immobile","Positionnez-vous face au point d'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous","Engagez votre core et tirez l'élastique vers votre poitrine en ramenant les coudes près du corps avec un mouvement contrôlé","Serrez les omoplates ensemble à la fin du mouvement en contractant le dos pendant 1-2 secondes","Relâchez lentement et retournez à la position de départ avec contrôle, sans laisser l'élastique vous projeter vers l'avant",[71,72,73,74],"Choisissez un élastique avec une résistance appropriée : vous devez sentir une tension importante sur les 2-3 dernières répétitions sans compromettre la forme","Gardez vos coudes proches du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation du grand dorsal et minimiser l'implication des épaules","Évitez de vous pencher en arrière excessivement : le mouvement provient du 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votre corps vers les anneaux, en gardant le tronc droit et gainé","Continuez la traction jusqu'à amener votre poitrine au niveau des anneaux ou légèrement au-dessus","Maintenez une contraction maximale du dos pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en extension progressive des bras jusqu'à la position initiale avec les bras tendus",[133,134,135,136],"Gardez les coudes proches du corps pour maximiser l'activation du grand dorsal plutôt que des biceps","Utilisez une sangle ou une bande élastique attachée aux anneaux pour réduire la résistance si vous êtes débutant","Maintenez une tension constante dans votre ceinture abdominale pour éviter la balancelle du corps","Effectuez un échauffement des épaules et des poignets avant de débuter, car les anneaux instables demandent plus de stabilisation","VAQP8_veWhi_08IM0p4NT9O180QV8Vn8Zm0JlzbOGrc",1776434920774]