[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-assis-prise-en-barre-poulie":3,"exercise-others-dos-rowing-assis-prise-en-barre-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.md","Rowing assis prise en barre (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing assis prise en barre (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rowing-assis-prise-en-barre-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-barre-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec les pieds bien ancrés sur la planche d'appui, les genoux légèrement fléchis","Saisis la barre avec une prise neutre ou légèrement serrée, bras tendus, en alignement avec tes épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens le dos légèrement cambré tout au long du mouvement","Tire la barre vers ton buste en fléchissant les coudes, initie le mouvement par les omoplates en les rapprochant","Continue jusqu'à ce que la barre touche légèrement ta poitrine, coudes près du corps et épaules arrière engagées","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, bras tendus, sans relâcher la tension musculaire",[39,40,41,42],"Concentre-toi sur la rétraction des omoplates en premier lieu avant de fléchir les coudes, cela maximise l'activation du dos","Évite de pencher en arrière excessivement : c'est les muscles du dos qui doivent travailler, pas le momentum","Garde les épaules basses et arrière, évite qu'elles ne remontent vers les oreilles durant la traction","Contrôle la phase excentrique (retour) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","tfj1VQ4J_xYwoHawKmM4divXuY6yP-K0sa8HZANuCvU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-australienne.md","Traction australienne",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Traction australienne.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/traction-australienne.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/traction-australienne","/images/muscles/dos/traction-australienne.png",{"title":47,"description":52},"traction-australienne","fr/exercices/dos/traction-australienne",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi sous une barre horizontale à hauteur de poitrine, le corps en ligne droite et les talons ancrés au sol","Saisis la barre en pronation (paumes vers le bas) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules","Engage ton core en contractant les abdominaux et garde le corps rigide du cou aux chevilles","Tire la barre vers ta poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en pinçant les omoplates","Pause brièvement au sommet du mouvement en sentant la contraction dans le dos","Redescends de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en extension complète des bras",[71,72,73,74],"Augmente la difficulté en surélevant les talons sur une surface plus haute ou en plaçant un poids sur ta poitrine","Visualise que tu ramènes tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer avec tes bras pour mieux recruter le dos","Maintiens toujours le corps en position de planche rigide sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Contrôle la phase excentrique (la descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la force","0Ey4ZiS0wS60PzG23swR6nBAEPFW2qN_iZrVT2cDiug",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique.md","Tirage verticale (Elastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage verticale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/tirage-verticale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique","/images/muscles/dos/tirage-verticale-elastique.png",{"title":78,"description":83},"tirage-verticale-elastique","fr/exercices/dos/tirage-verticale-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Attachez l'élastique à un point fixe en hauteur (barre de pull-up, cadre de porte, arbre) à environ 2-2,5 mètres du sol","Positionnez-vous face au point d'attache, jambes légèrement fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, le buste légèrement penché en avant","Saisissez l'élastique avec les deux mains en pronation (paumes vers l'avant), bras tendus au-dessus de la tête, en créant une tension initiale","Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, en gardant les mains légèrement écartées (plus larges que la largeur des épaules)","Continuez le mouvement en ramenant l'élastique vers votre poitrine haute jusqu'à ce que vos coudes se situent à environ 45 degrés de votre corps","Contrôlez le retour vers la position initiale en maintenant la tension, sans laisser l'élastique vous ramener brutalement vers le haut",[102,103,104,105],"Privilégiez une tension progressive en utilisant un élastique adapté à votre force pour éviter les compensations au niveau du cou et des épaules","Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour maximiser l'activation du grand dorsal","Maintenez une contraction d'1-2 secondes au point bas du mouvement pour améliorer l'activation musculaire et la connexion neuro-musculaire","Évitez de pencher excessivement le buste en arrière; gardez le tronc relativement droit pour isoler le dos et réduire l'implication des lombaires","Q-qFO31frZ97086zd3Jyjy5fhroz1554b7C70g1ZJSg",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine.md","Extension lombaire (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Extension lombaire (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine","/images/muscles/dos/extension-lombaire-machine.png",{"title":109,"description":114},"extension-lombaire-machine","fr/exercices/dos/extension-lombaire-machine",[126,127,128,129,130,131],"Installer la machine avec le dossier ajusté à la hauteur de votre poitrine, les pieds bien ancrés sur le repose-pieds","Positionner le rouleau de maintien au niveau de la partie supérieure du dos, juste en dessous des omoplates","Maintenir une légère flexion des genoux et garder le dos légèrement arrondi en position de départ","Inspirer et contracter les muscles dorsaux en étendant le dos vers l'arrière en un mouvement fluide","Atteindre l'extension maximale en pinçant les omoplates ensemble, puis faire une pause courte d'une seconde","Expirer en revenant lentement à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire",[133,134,135,136],"Évitez de surcharger en poids : privilégiez une amplitude complète et contrôlée plutôt qu'une charge trop lourde","Concentrez-vous sur la contraction du grand dorsal en initiant le mouvement par les omoplates, pas par les bras","Gardez la tête neutre alignée avec la colonne vertébrale pour éviter les tensions cervicales","Effectuez des séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo lent et maîtrisé pour maximiser le travail musculaire","C2B4Gf66H0Nrxl-p_qq7SkwdjRuQsFcmG9C5Jtl9IxI",1776434920855]