[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-assis-prise-en-v-poulie":3,"exercise-others-dos-rowing-assis-prise-en-v-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.md","Rowing assis prise en V (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing assis prise en V (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie","/images/muscles/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rowing-assis-prise-en-v-poulie","fr/exercices/dos/rowing-assis-prise-en-v-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur le siège de la machine de rowing, les pieds fermement appuyés sur la plateforme, le dos droit et les genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre en V avec les deux mains, les paumes se faisant face, en adoptant une largeur légèrement inférieure à la largeur des épaules","Engagez votre core et tirez légèrement la poitrine vers l'avant, les épaules détendues et les omoplates dégagées vers l'avant","Tirez la barre vers vous en fléchissant les coudes, en amenant la barre au niveau de votre poitrine basse ou de votre abdomen supérieur","Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates et l'activation du grand dorsal en faisant les coudes vers l'arrière-bas","Contrôlez le retour en position initiale en étendant les bras lentement, sans verrouiller complètement les coudes à l'extension",[39,40,41,42],"Évitez d'arrondir le bas du dos : maintenez une légère courbe lombaire tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale","Initiez le mouvement par les coudes et non par les mains, en pensant à ramener les coudes vers l'arrière plutôt que de tirer la barre","Gardez la poitrine sortie et les épaules stables : ne laissez pas votre torse se recroqueviller vers l'avant pendant la contraction","Utilisez une prise en V pour favoriser une trajectoire naturelle des coudes et réduire le stress sur les articulations des épaules comparé à une barre droite","0qNn0hhZfbfZh9FE8Fdyf_npyUsgx8X-YTYj3VtrwQE",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-barre.md","Pullover (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pullover (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/pullover-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/pullover-barre","/images/muscles/dos/pullover-barre.png",{"title":47,"description":52},"pullover-barre","fr/exercices/dos/pullover-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous perpendiculairement sur un banc plat, les épaules alignées avec le bord du banc et les pieds bien ancrés au sol","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes tournées vers le bas","Tenez la barre au-dessus de votre poitrine, les bras légèrement fléchis avec un angle de 15-20 degrés au coude","Inspirez et abaissez la barre en arc de cercle au-dessus et derrière votre tête, en gardant les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à sentir un étirement prononcé au niveau du grand dorsal et de la poitrine","Expirez et tirez la barre vers vous en arc de cercle pour revenir à la position de départ, en contractant le dos",[71,72,73,74],"Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour isoler le dos et éviter de faire intervenir les triceps","Assurez-vous que vos épaules restent en contact avec le banc pour maintenir une stabilité et une sécurité optimales","Contrôlez la descente lentement pour maximiser l'étirement du grand dorsal et éviter les mouvements saccadés","Maintenez votre bassin sur le banc et évitez d'cambrer excessivement le bas du dos pour prévenir les blessures","6WWcIXvEZtCLwJRUc08MpkWgvAyGxDg83cDvegxacMU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.md","Elevation laterale un bras (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation laterale un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie","/images/muscles/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie.png",{"title":78,"description":83},"elevation-laterale-un-bras-poulie","fr/exercices/dos/elevation-laterale-un-bras-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout face à une poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée de la poulie avec un seul bras (celui du côté opposé à la poulie), paume tournée vers l'intérieur","Gardez le bras légèrement fléchi et tirez la poignée vers le haut et l'extérieur en écartant le bras latéralement","Levez le bras jusqu'à la hauteur de l'épaule ou légèrement au-dessus, en contrôlant le mouvement","Maintenez la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement, en sentant la tension dans le dos et l'épaule","Redescendez lentement la poignée à la position initiale en contrôlant l'extension du bras",[102,103,104,105],"Maintenez votre torse stable et légèrement penché en avant pour isoler le dos et éviter l'aide des autres muscles","Ne courbez pas le dos et ne relevez pas l'épaule; gardez les épaules basses pour une activation optimale du grand dorsal","Utilisez une résistance modérée pour contrôler le mouvement; privilégiez la qualité à la lourdeur du poids","Effectuez l'exercice des deux côtés avec le même nombre de répétitions pour équilibrer la force et la développement musculaire","uG_269gOENMf3YTEbwS7otpaxyy80wstkwNGa0g-muk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-machine.md","Rowing assis (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/dos/rowing-assis-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/rowing-assis-machine","/images/muscles/dos/rowing-assis-machine.png",{"title":109,"description":114},"rowing-assis-machine","fr/exercices/dos/rowing-assis-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine avec le dos droit, les pieds bien appuyés sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis","Saisis les poignées avec une prise neutre ou légèrement pronée, les bras tendus devant toi à la hauteur de la poitrine","Engage ton core en contractant les abdominaux et garde ta colonne vertébrale en position neutre sans arrondir le dos","Tire les poignées vers toi en effectuant une rétraction scapulaire, en amenant les coudes près de ton buste","Serre les omoplates à l'arrière à la fin du mouvement, maintiens la contraction 1 seconde et ressens la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le retour, sans laisser les bras se verrouiller complètement",[133,134,135,136],"Évite de te pencher en avant ou en arrière : seuls tes bras et ton dos bougent, le buste reste immobile","Concentre-toi sur la rétraction des omoplates plutôt que de tirer avec les bras pour maximiser l'activation du dos","Effectue le mouvement de retour en 2-3 secondes pour maintenir la tension musculaire et augmenter l'efficacité","Ajuste la hauteur des poignées pour qu'elles touchent ta poitrine basse en fin de mouvement, pas ton menton","Iw81DcTKHiCe41vq7OzSdj7KjdXYjhMF-AlCKAB8WEU",1776434920887]