[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-assis-pronation-machine":3,"exercise-others-dos-rowing-assis-pronation-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-assis-pronation-machine.md","Rowing assis pronation (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing assis pronation (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-assis-pronation-machine.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-assis-pronation-machine","/images/muscles/dos/rowing-assis-pronation-machine.png",{"title":5,"description":12},"rowing-assis-pronation-machine","fr/exercices/dos/rowing-assis-pronation-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine avec le dos droit et les pieds bien appuyés sur le repose-pieds","Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers le bas) à largeur d'épaules","Dégagez votre poitrine légèrement en avant en contractant les abdominaux pour maintenir la stabilité du buste","Tirez la barre vers votre poitrine en amenant les coudes près du corps, en serrant les omoplates ensemble","Maintenez la contraction une seconde en bas du mouvement en sentant l'engagement maximal du dos","Relâchez lentement et contrôlée la barre en position de départ en gardant le tronc stable",[39,40,41,42],"Gardez la barre proche de votre corps pendant tout le mouvement pour maximiser la contraction du grand dorsal","Évitez de vous pencher trop en arrière : le mouvement doit être généré par les muscles du dos, pas par l'élan du buste","Concentrez-vous sur l'écartement des omoplates à chaque répétition pour engager les trapèzes et rhomboïdes","Respirez en inspirant lors de l'extension et en expirant lors de la traction pour une exécution plus puissante","9uFKCxWUv0WZl-aK8Pb9eO9NKpPvMRQrcugxhWSq12M",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine.md","Tirage vertical poitrine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage vertical poitrine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.gif",{},[22,58,24],"Biceps brachial","/fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine","/images/muscles/dos/tirage-vertical-poitrine.png",{"title":47,"description":52},"tirage-vertical-poitrine","fr/exercices/dos/tirage-vertical-poitrine",[65,66,67,68,69,70],"Assieds-toi sur la machine de tirage vertical en gardant le dos droit et les pieds bien ancrés au sol ou sur le repose-pieds","Saisis la barre de tirage avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers toi","Commence par les bras tendus, en maintenant une légère courbure au niveau des coudes","Tire la barre vers le bas en direction de la poitrine haute en écartant les omoplates et en contractant le grand dorsal","Rapproche la barre à environ 5-10 cm de la poitrine en gardant les coudes proches du corps","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les épaules se relever complètement",[72,73,74,75],"Évite de te pencher en arrière excessivement : le mouvement doit venir principalement de la contraction dorsale, pas du balancement du corps","Concentre-toi sur pousser les coudes vers le bas et l'arrière plutôt que de tirer avec les bras, cela active davantage le dos","Respire de manière contrôlée : inspire en position allongée et expire lors du tirage pour une meilleure stabilité","Utilise un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une technique impeccable et sentir vraiment la contraction des muscles du dos","9NV2jt8h0sNTkPr3Nu9duyUFOotHyo75BdiUSzTEOWM",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/traction-australienne.md","Traction australienne",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Traction 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les talons sur une surface plus haute ou en plaçant un poids sur ta poitrine","Visualise que tu ramènes tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer avec tes bras pour mieux recruter le dos","Maintiens toujours le corps en position de planche rigide sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever","Contrôle la phase excentrique (la descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la force","0Ey4ZiS0wS60PzG23swR6nBAEPFW2qN_iZrVT2cDiug",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.md","Tirage incliné à la poulie haute",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Tirage incliné à la poulie haute.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute","/images/muscles/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute.png",{"title":110,"description":115},"tirage-incline-a-la-poulie-haute","fr/exercices/dos/tirage-incline-a-la-poulie-haute",[127,128,129,130,131,132],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde avec une prise large (mains écartées à la largeur des épaules ou plus), les bras tendus vers le haut et l'avant","Inclinez légèrement le buste vers l'avant (environ 15-20 degrés) en gardant la colonne vertébrale neutre","Tirez la barre vers votre poitrine en amorçant le mouvement par les coudes, en maintenant l'inclinaison du buste","Contractez les omoplates en ramenant les coudes près du corps, jusqu'à ce que la barre touche la partie supérieure de votre 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