[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-dos-rowing-bas-suspension":3,"exercise-others-dos-rowing-bas-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension.md","Rowing bas (Suspension)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing bas (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"dos","md","/images/muscles/dos/rowing-bas-suspension.gif",{},[22,23,24],"Grand dorsal","Trapèzes","Rhomboïdes",true,"/fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension","/images/muscles/dos/rowing-bas-suspension.png",{"title":5,"description":12},"rowing-bas-suspension","fr/exercices/dos/rowing-bas-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sous la sangle de suspension avec le corps en position de planche, pieds au sol et bras tendus saisissant les poignées à la hauteur de la poitrine","Contractez les abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons sans cambrer le dos","Tirez les poignées vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en ramenant les omoplates vers l'arrière","Serrez les muscles du dos à la contraction maximale pendant une courte pause d'une seconde","Contrôlez le retour en extension complète des bras sans relâcher la tension du core","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions visé en maintenant l'alignement du corps constant",[39,40,41,42],"Plus votre corps est incliné vers l'avant, plus l'exercice est difficile : ajustez l'inclinaison selon votre niveau de force","Conduisez le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour maximiser l'engagement du dorsal et des trapèzes","Évitez de balancer le corps ou de cambrer excessivement le bas du dos : gardez une planche rigide tout au long du mouvement","Respirez en inspirant lors de l'extension et en expirant lors de la traction pour maintenir une pression abdominale optimale","19sJJdjIKkT3e_4O_oowAhg_ezXmNFY-lDjHESiZzZo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/dos/pullover-poulie.md","Pullover (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pullover (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/dos/pullover-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/dos/pullover-poulie","/images/muscles/dos/pullover-poulie.png",{"title":47,"description":52},"pullover-poulie","fr/exercices/dos/pullover-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Régler la poulie à hauteur légèrement au-dessus de la tête et installer une corde ou une barre attachée","Se positionner face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisir la corde ou la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus au-dessus de la tête","Effectuer une inspiration et contracter le grand dorsal pour tirer la corde vers le bas en arc de cercle","Continuer le mouvement jusqu'à ce que la corde arrive à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras légèrement fléchis","Relâcher lentement en contrôle et revenir à la position initiale avec les bras tendus au-dessus de la tête",[71,72,73,74],"Concentrez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que de plier les coudes pour maximiser l'engagement du dorsal","Maintenez un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress sur les articulations","Gardez le torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière pour isoler correctement le dos","Utilisez un poids modéré et augmentez progressivement pour éviter une compensation par les bras et les 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fermement avec les deux mains, bras tendus devant toi","Engage ton core en contractant tes abdominaux et maintiens une légère cambrure lombaire naturelle","Tire l'élastique vers ton buste en ramenant tes coudes derrière toi, en écrasant tes omoplates vers l'arrière","Maintiens la contraction maximal pendant 1-2 secondes en sentant la tension dans le dos","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant l'élastique sans le laisser te propulser vers l'avant",[102,103,104,105],"Concentre-toi sur initier le mouvement avec tes omoplates plutôt que tes bras pour maximiser l'activation du dos","Garde tes genoux stables au sol et évite de balancer ton buste d'avant en arrière, tout le mouvement provient des bras et du dos","Utilise un élastique suffisamment résistant pour sentir une tension importante au retour, sans compenser avec le haut du corps","Respire en soufflant lors de la traction et inspire lors du retour contrôlé pour maintenir une pression intra-abdominale 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légèrement fléchis","Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou légèrement pronée, les bras tendus","Inspirez, puis tirez les poignées vers vous en gardant les coudes proches du corps et en contractant les omoplates","Amenez la barre près de votre poitrine en effectuant une rétraction complète des omoplates","Expirez en revenant lentement à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes",[133,134,135,136],"Gardez le buste redressé et légèrement penché en avant sans arrondir le dos pendant tout le mouvement","Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement par la rétraction des omoplates avant de plier les coudes","Évitez de tirer avec les bras : le mouvement doit être commandé par le dos, les bras ne servant que de lien","Effectuez une pause d'une seconde en fin de contraction pour maximiser l'activation du grand dorsal et des trapèzes","giv3n2vbk6vKKKbv89038kcFD8baQF0DrdivHF1ekZM",1776434921169]